Nachbrenneffekt nach dem Sport: So klappt’s am effektivsten
Durch den Nachbrenneffekt ist es möglich auch nach dem Sport noch Kalorien zu verbrennen. Aber wie funktioniert das genau und welche Sportarten sind besonders geeignet? Wir verraten es.
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Es klingt zu schön, um wahr zu sein, aber es ist tatsächlich möglich: Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass du nicht nur während deiner Sporteinheiten, sondern auch danach noch ordentlich Kalorien verbrennst. Wir erklären dir, warum das möglich ist und welche Sportarten besonders förderlich sind.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt ist der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Work-out.
Wenn du Sport machst, benötigen die Muskeln mehr Energie. Diese ziehen sie aus Kohlenhydraten, Fett und Sauerstoff. Daher beschleunigt sich auch unsere Atmung und der Puls steigt in die Höhe.
Je fordernder nun dein Training ist, desto mehr muss dein Körper arbeiten. Bei intensiver sportlicher Betätigung braucht der Körper daher auch länger, um nach dem Sport auf den Normalzustand zu kommen – und hier setzt der Nachbrenneffekt ein. Denn bis der Körper sich wieder erholt hat, verbraucht er Kalorien, selbst wenn du schon längst auf der Couch liegst.
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Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Der Nachbrenneffekt kann in drei unterschiedliche Phasen aufgeteilt werden.
- Phase 1: Diese Phase ist der Zeitpunkt direkt nach dem Sport. Hier schüttet der Körper noch vermehrt Stresshormone aus und muss sich wieder in den Normalzustand bringen. Dafür benötigt er Energie.
- Phase 2: Der Stoffwechsel hat sich nun beruhigt. Jetzt arbeitet der Körper intensiv am Muskelaufbau. Dabei werden ebenfalls Kalorien verbraucht.
- Phase 3: Diese Phase kann bis zu 48 Stunden anhalten, denn der Körper ist durch das intensive Training in eine höhere Muskelspannung versetzt. Dadurch werden weiterhin Kalorien verbrannt, allerdings werden es immer weniger, je länger die Sporteinheit her ist.
Wie viele Kalorien verbrauche ich durch den Nachbrenneffekt?
Die Effizienz des Nachbrenneffekts hängt von der Intensität des Trainings und der gesamten körperlichen Konstitution ab, die bei jedem Menschen unterschiedlich ist.
Es gilt jedoch, dass durch den Nachbrenneffekt etwa 10 bis 15 Prozent des Kalorienumsatzes durch das Training zusätzlich verbraucht werden.
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Welche Sportarten unterstützen den Nachbrenneffekt?
Besonders eine Mischung aus intensivem Kraft- und Ausdauertraining wie High Intensity Interval Training (HIIT) ist förderlich, um den erhöhten Kalorienbedarf nach dem Sport auszunutzen.
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Aber Vorsicht: Achte trotzdem darauf, dich nicht zu übernehmen. Wenn du gerade erst mit Sport anfängst, solltest du deinen Körper langsam an ein regelmäßiges Work-out gewöhnen und langsam die Intensität steigern.
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