Vertical Pilates: Effektive Übungen für eine starke Mitte

vertical pilates swimming
(1/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Swimming

Kräftigt Schultern und Rücken: Aufrechter Stand. Gewicht auf das linke Bein verlagern, Standbein leicht beugen, einatmen. Ausatmen, dabei Oberkörper vorlehnen, rechtes Bein gestreckt anheben und in die Waageposition kommen. Arme neben dem Kopf halten. Einatmen (A). Mit dem nächsten Ausatmen beginnen Sie, mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen durchzuführen (B). Zehn”‰Atemzüge, Seite wechseln

vertical pilates standing twist
(2/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Standing Twist

Mobilisiert die Wirbelsäule: Weiter Stand. Zehenspitzen zeigen nach außen. Arme auf Schulter-höhe seitlich ausstrecken. Handflächen zeigen nach oben. Einatmen (A). Mit dem Ausatmen den Oberkörper leicht zur rechten Seite drehen, mit den Armen kleine Auf- und Abwärtspushes ausführen (B), mit der zweiten (C) und dritten Pushbewegung (D) den Oberkörper immer ein Stück weiter nach rechts drehen. Tief im Squat bleiben, sodass die Hüfte sich nicht bewegt und die Drehung aus der Taille heraus erfolgt. Einatmend zurück zu A. Acht Mal, Seite wechseln

vertical pilates star to snake
(3/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Star to Snake

Fordert Arme, Beine und Po: Aufrechter Stand. Arme auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach oben, einatmen. Mit dem Ausatmen das linke Bein gestreckt anheben, Oberkörper zur rechten Seite lehnen. Einatmen (A). Mit dem nächsten Ausatmen die Arme absenken und neben die Oberschenkel bringen (B). Dann den linken Arm anheben. Einatmen (C). Ausatmend zurück zu A. Acht Mal, Seite wechseln

vertical pilates standing reach
(4/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Standing Reach

Beansprucht den ganzen Körper: Aufrechter Stand. Die Arme lang nach oben strecken. Handflächen zeigen zueinander. Einatmen. Mit dem Ausatmen das rechte Bein gestreckt anheben und den Oberkörper leicht nach links lehnen (A). Mit dem nächsten Ausatmen das rechte Bein angewinkelt anheben und die Arme zur rechten Seite absenken (B). Einatmen. Zurück zu A. Acht Mal, Seite wechseln

vertical pilates standing saw
(5/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Standing Saw

Dehnt die Oberschenkelrückseite und stärkt den gesamten Corebereich: Weiter Stand. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Einatmen (A). Mit dem Ausatmen den Oberkörper zur rechten Seite drehen (B) und den Oberkörper langsam absenken, linke Hand zum rechten Fuß bringen, rechten Arm nach oben strecken (C). Einatmend zurück zu A. Sechs Mal, Seite wechseln

vertical pilates rowing
(6/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Rowing

Trainiert Arme, Schultern und strafft den Po: Mit rechts einen großen Ausfallschritt nach hinten setzen. Linkes Bein beugen. Arme neben dem Körper halten, Fingerspitzen strecken, einatmen. Mit dem Ausatmen die Arme in kleinen Pushbewegungen langsam anheben (A). Arme bis über den Kopf führen (B), auf Schulter-höhe beugen und nach hinten ziehen, sodass Sie die Dehnung spüren. Einatmen (C). Ausatmend über B zurück zu A. Acht Mal

vertical pilates leg swings
(7/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Leg Swings

Strafft Beine und Po: Aufrechter Stand. Linken Arm nach vorne, rechten nach hinten strecken. Einatmen, mit dem Ausatmen rechtes Bein angewinkelt anheben. Zwei kleine Auf- und Abwärtspushes mit dem Bein ausführen. Einatmen (A). Ausatmend das rechte Bein nach hinten strecken, Arme gegengleich mitnehmen. Zwei”‰Pushbewegungen mit dem Bein (B). Acht Mal, Seite wechseln

vertical pilates hip circles
(8/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Hip Circles

Öffnet die Hüfte: Aufrechter Stand. Hände hinter dem Kopf ver-schränken. Rechtes Bein 90”‰Grad angewinkelt an-heben. Zehen gestreckt. Einatmen (A). Mit dem nächsten Ausatmen das Bein kreisen, dazu erst angewinkelt nach außen (B), dann nach hinten führen (C). Zehn Mal, Seite wechseln

vertical pilates leg series
(9/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Leg Series

Für schlanke Beine und einen sexy Po: Aufrechter Stand. Arme auf Schulterhöhe anheben. Handflächen zeigen nach unten, einatmen. Langsam ausatmen, dabei rechtes Bein zur linken Seite führen, Zehenspitzen strecken (A), dann zur rechten Seite anheben, Zehen anziehen (B) und dann das rechte Bein hinter dem linken Bein kreuzen, Zehen strecken (C). Einatmen. Ausatmend über B zurück zu A. Zehn Mal, Seite wechseln

vertical pilates corkscrew
(10/10) Michael Reh

Vertical Pilates: Corkscrew

Sorgt für einen flachen Bauch: Weiter Stand. Die Beine leicht beugen. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Einatmen. Ausatmen und den Oberkörper nach rechts beugen (A), dann in einer kreisförmigen Bewegung den Oberkörper nach hinten führen (B), dann über die linke Seite wieder nach vorne (C). Acht Drehungen, dann die Richtung wechseln