Die 5:2-Diät: Mit Intervallfasten gesund abnehmen
Mit einer Diät gesund abnehmen ohne zu hungern - geht das wirklich? Erfahre hier alles, was die neue 5:2-Diät ausmacht.
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Wer kennt diesen Kreislauf nicht: Frustration über zu viele Kilos führen zur Diät, zur Freude über den Gewichtsverlust, danach häufig zum Jo-Jo-Effekt und der damit verbundenen Frustration, dass alle Mühen umsonst waren.
Wir schwören uns danach nie wieder eine Diät zu machen, und probieren es dann doch, denn das kurzfristig positive Ergebnis befriedigt uns keinesfalls - wir wollen noch mehr Kilos verlieren. Doch: Am Ende reicht oftmals die Motivation nicht aus, um langfristig Tag für Tag von den normalen Essgewohnheiten abzukommen und die Ernährung umzustellen. Mit der 5:2-Diät und der Methode des Intervallfastens soll das anders laufen.
Auch eine Variante: 16:8 Intervallfasten: Die 8-Stunden-Diät
Herkunft und Wirkungsgrad der 5:2-Diät
Der britische Arzt und Medizinjournalist Dr. Michael Mosley entwickelte durch Eigenbedarf diese Variante des Intervallfastens und nahm damit neun Kilogramm in zwei Monaten ab, verlor sieben Prozent Körperfett.
Erste Studien über die 5:2-Diät unterstreichen die Wirksamkeit. Zum einen fand man heraus, dass Probanden der Diät pro Woche durchschnittlich ein Pfund abnehmen - ohne zu verzichten. Außerdem hatten sie durch das Intervallfasten über die gesamte Woche gesehen weniger Hunger, sodass auch gefürchtete Heißhungerattacken, die für den bekannten Jo-Jo-Effekt verantwortlich sind, ausbleiben.
Nahezu perfekte Voraussetzungen, um dieser Diät ein Chance zu geben.
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Wie funktioniert die 5:2-Diät?
Kurzfristige Diät
Du wählst zuerst einmal zwei Tage in der Woche aus, die nicht aufeinanderfolgen (48 Stunden sollten dazwischen liegen. Montag und Donnerstag wären ein gutes Beispiel.). An diesen beiden Tagen nimmst du maximal 500 Kalorien zu dir. Männer sollten nicht mehr als 600 Kalorien aufnehmen.
Dabei bleibt es dir überlassen, wie du dir das Essen einteilst. Du kannst drei Mini-Mahlzeiten über den Tag verteilt essen oder z.B. ein größeres Frühstück und später das Abendbrot essen - also lange Wartezeiten zwischen den Mahlzeiten einbauen. Tipp: Vor allem am Wochenende empfiehlt es sich nicht, die Fastentage einzulegen. Zu gern schlemmen wir mit Freunden oder Familie und lassen es uns gut gehen.
Diese 11 Snacks haben weniger als 100 Kalorien
Wichtig ist vor allem, dass du dich wohlfühlst und die Essmuster nicht komplett von der Alltagstauglichkeit abweichen. So bleibt gewährleistet, dass du die Diät auch langfristig durchhältst und in deinen Alltag integrieren kannst.
An allen anderen fünf Tagen der Woche isst du weiterhin ohne Verzicht und gehst deinen normalen Essgewohnheiten nach. Bis zu 2.000 Kalorien sind erlaubt.
Langfristige Ernährungsumstellung
Das langfristige Ziel der 5:2-Diät ist es, sich auch nach der gesetzten Diätenzeit gesund und ausgewogen zu ernähren und das erreichte Wunschgewicht zu halten. Dazu hat sich ein Fastentag pro Woche bewährt.
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Welche Lebensmittel darf ich bei der 5:2-Diät an den Fastentagen essen?
Proteinreiche Lebensmittel und hochwertige Kohlenhydrate - daraus sollte die 5:2-Diät-Nahrungsliste bestehen.
Proteine aus gut verwertbaren Quellen wie Fisch, Hühnerfleisch, fettarme Milchprodukte und Eier sind ideal. Die kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sollten vor allem einen geringen glykämischen Index aufweisen, um den Blutzuckerspiegel und damit das Hungergefühl nicht so stark ansteigen zu lassen.
Vor allem Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren und Nüsse gehören dazu. Bei Getränken fällt die Wahl auf kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees.
Und wenn doch der kleine Hunger kommt, dann sind Snacks wie z.B. ein Apfel, Grapefruit, Erdbeeren, Banane, Tomate, Kohlrabisticks, Paprika, hart gekochtes Ei oder Mandeln deine Rettung.
Positive und negative Nebenwirkungen der 5:2-Diät
Negative Auswirkungen
- In den ersten zwei Wochen kann es zu Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen, die jedoch danach wieder abklingen sollen.
Positive Auswirkungen
- klare, alltagstaugliche Struktur
- kein Verzicht (außer auf Alkohol an den Fastentagen)
- langfristige Ernährungsumstellung
- gesundes Abnehmen: gefährliches Bauchfett (Krebsrisiko) verschwindet und Entzündungswerte im Blut sinken
- Heißhungerattacken bleiben nahezu aus
- keine teuren oder ungewöhnlichen Produkte bzw. Zutaten müssen gekauft werden
Intervallfasten: So gesund ist es laut einer aktuellen Studie wirklich
Für wen eignet sich die 5:2-Diät nicht?
Diabetiker, sowie Patienten mit Leber-, Schilddrüsen- und Nierenbeschwerden sollten von der Diät absehen bzw. den Arzt konsultieren, ob diese Diät unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden kann.
Für Schwangere, Stillende und Teenager ist diese Diät nicht geeignet.
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