Bye, bye Winkearme: Armtraining für Frauen

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Sie müssen nicht stundenlang Gewichte stemmen, um ihre Oberarme zu trainieren. Ein regelmäßiges 10-Minuten-Armtraining reicht bereits aus, um Muskeln aufzubauen. Und wer keine Hanteln zur Hand hat, greift auf handelsübliche Wasserflaschen zurück. Sie bestimmen, wie effektiv Sie trainieren möchten.

Achte darauf, dass deine Knie während aller Übungen immer etwas gebeugt sind und der Rücken immer grade ist. Der Bauch bleibt die ganze Zeit angespannt, ziehe ihn dafür etwas ein.

1. Stehe gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme 10x nach vorne gerade bis Schulterhöhe heben, danach 10x seitlich und darauf achten, mit Kraft und nicht mit Schwung zu arbeiten. Die letzten 10 werden mit einem etwas weiter nach vorne geneigterem Oberkörper durchgeführt. Der Blick ist auf dem Boden und die Arme bewegen sich so nach außen, als würdest du deine Flügel ausstrecken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Kein Buckel, aber auch kein Hohlkreuz!
2. Die Arme nach oben über den Kopf ausstrecken, dann die Ellenbogen auf Schulterhöhe runterziehen und die angewinkelten Arme so aufeinander zulaufen lassen, als sollten sich deine Ellenbogen berühren (diese Übung nennt sich „Butterfly“). Jetzt wieder nach außen drücken und dann nach oben ausstrecken. Diesen Ablauf 15 x wiederholen.
3. Den rechten Arm nach vorne ausstrecken und den linken Arm zur Seite. Zeitgleich die Arme heben und wieder senken. Seitenwechsel: der rechte Arm befindet sich seitlich und der linke Arm wird nach vorne ausgestreckt. Insgesamt 15x wiederholen.
4. Die Oberarme nah am Körper platzieren, Daumen nach vorne. Nun nur die Unterarme heben, bis sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Die Handflächen zeigen immer zueinander. 20 Wiederholungen.
5. Die Oberarme befinden sich wieder nahe des Körpers. Die Unterarme jetzt nach vorne anwinkeln und ran ziehen, die Handflächen zeigen dabei an die Decke. Oben angekommen die Handflächen Richtung Boden drehen und die Arme langsam nach unten bewegen. Diese Übung 15 x wiederholen.
6. Die Grundposition bleibt unverändert, die Oberarme liegen nah am Körper. 4x die Arme 90 Grad anwinkeln. Nun vom angewinkelten Zustand 4x die Unterarme ganz nah an die Oberarme heranziehen. Für die letzten 4 Wiederholungen werden die Arme in einem Zug zum Oberkörper ran gezogen.
7.  Stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit auf, Knie leicht angewinkelt und beuge dich mit gerade Rücken und angespanntem Bauch leicht vor. Strecke deine Arme nach hinten hoch wie ein Skispringer. Den Unterarm anwinkeln, und wieder heben, bis deine Ellenbogen ganz gerade sind. Wiederholen. Spürst du es hinten in deinen Oberarmen?
8. Für diese Übung wird eine größere Hantel bzw. ein schwereres Gewicht benötigt. Die Hantel über dem Kopf ausgestreckt halten und die Unterarme langsam hinter den Kopf senken, die Oberarme bleiben fest. Achte darauf, dass deine Oberarme immer ganz nah neben deinem Kopf, fast an den Ohren, bleiben.
9. Bei der letzten Übung gehst du auf alle viere, der Rücken zeigt zum Boden, die Arme sind unter den Schultern und die Hände zeigen nach vorne. 15 x tief und hochgehen. Der Po berührt nicht den Boden. Arbeite nicht aus den Schultern, sondern mit den Armen!