Bodyplan-Workout von Johanna Fellner
Warm-up: Wirbelsäulen-Mobilisation (Schritt 1)
Schulterbreiter Stand. Leicht in die Knie gehen. Oberkörper vorlehnen. Hände außen oberhalb der Knie ablegen
Warum-up: Wirbelsäulen-Mobilisation (Schritt 2)
Leicht ins Hohlkreuz gehen. Schulterblätter zusammenziehen. Blick nach oben
Warm-up: Wirbelsäulen-Mobilisation (Schritt 3)
Bauch einziehen, den Rücken runden und Schulterblätter voneinander wegschieben. Kinn zieht Richtung Brust, der Blick geht zum Boden. 8 Mal
Warm-up: Step Touch (Schritt 1)
Enger Stand. Hände zu Fäusten ballen
Warm-up: Step Touch (Schritt 2)
Mit links einen Schritt nach links gehen. Fußspitzen zeigen nach außen. Beide Beine beugen. Po absenken. Oberarme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
Warm-up: Step Touch (Schritt 3)
Sofort wieder mit dem rechten Fuß einen Schritt nach links setzen, die Arme dabei absenken. Im schnellen Wechsel 1 Minute
Jogging (Level 1)
Auf der Stelle marschieren, ohne die Zehenspitzen vom Boden zu lösen. Arme anwinkeln, Finger strecken und gegengleich zur Beinbewegung mitführen. Die Schultern sind tief. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. 1 Minute
Jogging (Level 2)
Standbein etwas beugen, Po absenken. Knie des aktiven Beins weiter nach oben ziehen. Zwischen den gestreckten Zehen und dem Boden ist nun eine Handbreit Platz. 1 Minute
Jogging (Level 3)
Nun schneller werden. Knie des aktiven Beins auf Höhe der Hüfte anheben. Das Standbein leicht beugen und den Oberkörper etwas nach vorne lehnen. 1 Minute
Kniebeugen (Level 1)
Hüftbreiter Stand. Hände vor der Brust ineinander verschränken. Bauch anspannen (A). Beine stark beugen, Po dabei absenken und nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, der Rücken ist gerade (B). 25 Mal
Kniebeugen (Level 2)
Hüftbreiter Stand. Hände vor der Brust ineinander verschränken. Den Bauch anspannen (A). Die rechte Fußspitze einen kleinen Schritt vor dem Körper aufstellen. Linkes Bein leicht beugen. Po absenken und nach hinten schieben. Beine beugen (B). 12 Mal pro Bein
Kniebeugen (Level 3)
Hüftbreiter Stand. Die Hände auf Brusthöhe ineinander verschränken. Bauch anspannen (A). Rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben und das Bein in der Luft halten. Linkes Bein leicht beugen. Po absenken und nach hinten schieben. Beine beugen. Rechten Fuß nicht absetzen (B). 12 Mal pro Bein
Skater (Level 1)
Weiter Stand. Beine sind gestreckt, die Zehen zeigen nach außen. Arme gestreckt neben dem Körper halten (A). Gewicht auf die rechte Seite verlagern, rechtes Bein beugen. Oberkörper nach vorne lehnen, Arme anwinkeln. Linken Arm vor die Brust führen. Ellbogen zeigt nach unten. Rechten Ellbogen nach hinten schieben (B). Zurück zu A. Seite wechseln. Im schnellen Wechsel 1”‰Minute
Skater (Level 2)
Wie Level 1, nur wird nun der Fuß des gestreckten linken Beins angehoben und hinter dem rechten Bein gekreuzt. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden (A). Seite wechseln (B). In schnellem Tempo 1 Minute
Skater (Level 3)
Linkes Bein tief beugen und den rechten Fuß hinter das Standbein führen, der Unterschenkel ist dabei angewinkelt. Oberkörper vorlehnen (A). Bewusst vom linken auf den rechten Fuß springen (B). Position gegengleich wiederholen. Im schnellen Wechsel 1”‰Minute
Fighter (Level 1)
Hüftbreiter Stand. Hände auf Brusthöhe ineinander verschränken, Arme leicht angewinkelt nach vorn ausstrecken, Ellbogen zeigen zur Seite. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, linkes Bein strecken und die Zehen aufsetzen (A). Linkes Knie auf Hüfthöhe anheben, Oberkörper in Richtung linkes Knie drehen. Hände fest zusammendrücken (B). Zurück zu A. 8 Mal pro Seite
Fighter (Level 2)
Ausgangsposition wie in Level 1, jetzt jedoch das linke Bein ausgestreckt in der Luft halten (A). Das linke Knie auf Höhe der Hüfte anheben, Oberkörper dabei in Richtung linkes Knie drehen. Hände fest zusammendrücken (B). Zurück zu A. 8 Mal pro Seite
Fighter (Level 3)
Ausgangsposition wie in Level 1, jetzt jedoch das linke Bein so weit wie möglich seitlich anheben und ausgestreckt in der Luft halten. Oberkörper leicht nach rechts lehnen, Hände über dem Kopf halten (A). Das linke Bein angewinkelt zum Körper ziehen, die Arme auf Brusthöhe absenken und den linken Ellbogen Richtung Knie ziehen (B). Zurück zu A. 8 Mal pro Seite
X-Move (Ausgangsposition für Level 1-3)
Weiter Stand, die Füße leicht nach außen drehen. Die Beine stark beugen und den Po nach hinten absenken. Das Gewicht ruht auf den Fersen. Die Hände zu Fäusten ballen. Arme auf Brusthöhe anwinkeln. Die Fäuste zeigen zum Körper.
X-Move (Level 1)
Die Beine strecken, dabei die Arme zum V nach oben strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Im schnellen Wechsel 20 Mal
X-Move (Level 2)
Bewegungsablauf wie in Level 1, dabei jedoch zusätzlich auf die Zehenspitzen kommen, gesamten Körper lang strecken. Zurück in die Ausgangsposition. 20 Mal
X-Move (Level 3)
Bewegungsablauf wie in Level 1, nun jedoch bei der Aufwärtsbewegung in die Luft springen. Zurück in die Ausgangsposition. Im schnellen Wechsel 10 Mal
Angel (Ausgangsposition für Level 1-3)
Weiter Stand. Leicht in die Knie gehen, Po absenken und Oberkörper nach vorne lehnen. Arme lang neben dem Körper halten, Finger strecken. Der Blick geht zum Boden, der Bauch ist angespannt
Angel (Level 1)
Den Oberkörper leicht aufrichten und die beiden Arme so weit wie möglich nach hinten anheben. Die Schultern bleiben tief. 15 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. 15 Mal
Angel (Level 2)
Den Oberkörper leicht aufrichten und beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. 15 Sekunden halten. Die Daumen zeigen nach oben. Zurück in die Ausgangsposition. 15 Mal
Angel (Level 3)
Den Oberkörper leicht aufrichten und beide Arme seitlich nach oben anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. 15 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. 15 Mal
Push up (Level 1)
Auf die Knie kommen, mit den Händen so weit nach vorne gehen, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Die Hände sind unter den Schultern. Bauch anspannen, der Blick geht zum Boden (A). Oberkörper absenken, Arme beugen. Ellbogen zeigen nach außen (B). Zurück zu A. 15 Mal
Push up (Level 2)
Ausgangsposition wie in Level 1, jetzt jedoch die Beine strecken und die Zehen so aufstellen, dass die Beine ein V bilden. Bauch anspannen (A). Oberkörper absenken, Arme beugen. Ellbogen zeigen nach außen (B). Zurück zu A. 15 Mal
Push up (Level 3)
Ausgangsposition wie in Level 2, jetzt jedoch die Füße schließen (A). Oberkörper absenken, Arme beugen. Ellbogen zeigen nach außen (B). Zurück zu A. 15 Mal
Käfer-Crunch (Level 1)
Rückenlage. Beine angewinkelt in der Luft halten. Arme angewinkelt vor dem Gesicht halten. Hände zu Fäusten ballen (A). Po anheben, Knie in Richtung Kopf führen. Oberen Rücken so weit wie möglich anheben. Ellbogen neben den Oberschenkeln halten (B). Zurück zu A. 20 Mal
Käfer-Crunch (Level 2)
Ausgangsposition wie in Level 1, Bild B. Spannung lösen, Arme und Beine V-förmig strecken. Zurück zur Ausgangsposition. 20 Mal
Käfer-Crunch (Level 3)
Ausgangsposition wie bei Level 2 (A). Dann Arme und Beine weiter vom Körper wegstrecken als in Level 2. Die Arme hinter den Kopf, die Beine in einer V-Position nach vorne strecken (B). Zurück zu A. 20 Mal
Cool-down: Po-Stretch
Rückenlage. Das linke Bein anheben und mit beiden Händen den linken Oberschenkel. umfassen. Rechtes Fußgelenk auf den linken Oberschenkel legen und mit den Händen das rechte Bein so weit wie möglich in Richtung Körper ziehen. 20 Sekunden halten, Bein wechseln