Eiweiß meets Ballaststoffe: Warum diese Kombination so wichtig für eine ausgewogene Ernährung ist

Gehört haben wir alle es schon mal: Proteine sind gesund, Ballaststoffe auch. Doch nur wenige Menschen wissen, wieso diese Nahrungsbestandteile so wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Wir zeigen dir hier, wie Eiweiße und Ballaststoffe einzeln im Körper wirken – und wie sie zusammen ihre volle Power entfalten.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Das klingt zunächst nicht viel – Untersuchungen zufolge nehmen aber 75 Prozent der Frauen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Wieso ist das ein Problem?

Ballaststoffe sind für den Körper enorm wichtig, denn sie tragen dazu bei, dass der Darm seine Arbeit gut verrichtet und können einer Reihe von Erkrankungen entgegenwirken. Enthalten sind Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst - also in pflanzlichen Lebensmitteln, die den Hauptanteil einer ausgewogenen Ernährung ausmachen sollten.

Ballaststoffe sind für den Körper unverdaulich und verlassen den Körper größtenteils fast unverändert. Für die Verdauung förderlich wirken Ballaststoffe, indem sie das Speisevolumen in Magen und Darm erhöhen und gut satt machen. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was uns länger Energie gibt und Heißhungerattacken verhindert. Wer ballaststoffreich isst, tut also auch etwas für seine Figur.

Der Begriff „Protein“ stammt vom griechischen Wort "proteios", das grundlegend bedeutet -  und genau das ist Eiweiß für sämtliche unserer Körperfunktionen. Ohne Eiweiß würden die Muskeln und Organe nicht richtig funktionieren, wir brauchen sie für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln, Haut und Haaren und als Baustein für Wirkstoffe wie Hormone und Abwehrkörper. Auch unser Blutkreislauf ist auf Eiweiße angewiesen. Zudem hält Eiweiß lange satt – weshalb viele Ernährungsmediziner empfehlen, bereits morgens mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag zu starten.

Eiweiße setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Da unser Körper nicht alle selbst herstellen kann, müssen wir die essentiellen Aminosäuren über unsere Nahrung aufnehmen. Insbesondere wer viel Sport treibt, braucht eine Menge Eiweiß. Immer mehr Sportler entdecken Soja für sich, z.B. in Form von Sojadrinks oder Soja-Joghurtalternativen. Denn Soja ist ein Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein hochwertiges und gut verdauliches pflanzliches Eiweiß liefert.  

Tipp: Wer statt Kuhmilch-Joghurt eine pflanzliche Joghurtalternative wählt, kann zusätzlich Zucker einsparen und etwas Gutes für seine Fett-Bilanz tun. Was viele nämlich nicht wissen: Milchprodukte enthalten von Natur aus Zucker, den Milchzucker Laktose, sowie überwiegend gesättigte Fettsäuren. Soja-Joghurtalternativen liefern einerseits hochwertiges Eiweiß, außerdem enthalten sie meist weniger Zucker, manche sogar gar keinen (z.B. Soja-Joghurtalternative Ungesüßt von Alpro). Außerdem enthalten pflanzliche Alternativen meist wenig gesättigte („schlechte“) und dafür ungesättigte („gute“) Fettsäuren.

Bei der Auswahl einer pflanzlichen Alternative ist der Blick auf die Nährwerte wichtig, denn auch bei pflanzlichen Alternativen gibt es von Hersteller zu Hersteller Unterschiede. Die Soja-Joghurtalternative Natur von Alpro z.B. ist reich an Eiweiß, zuckerarm und von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren. Es gibt aber auch andere Produkte z.B. rein auf der Basis von Kokosnuss, die wiederum reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sind.

Eiweiß und Ballaststoffe sind die Geheimwaffen für einen guten Start in den Tag. Wer morgens bereits mit Müsli und Soja-Joghurtalternativen, wie z.B. von Alpro, in den Tag startet, darauf achtet, viel Gemüse und Obst zu essen und sich öfter mal für die Vollkornvariante entscheidet, kann bereits viel für seine Gesundheit tun.

Insbesondere, wenn dir ein langer Tag bevorsteht und nur wenig Zeit zum Essen bleibt, ist es wichtig, dass du mit deinem Frühstück eine gute Grundlage legst, die dich noch lange satt hält. Dafür sollte die Nährstoffkombination ausgewogen sein: Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß und wenige, aber gesunde Fette sind eine gute Basis. Das alles enthält z.B. eine Schale mit der Soja-Joghurtalternative mit Hafer von Alpro, kombiniert mit einem Apfel und etwas Vollkornmüsli. Wenn du bereits zum Frühstück etwas Gutes für deine Ballaststoff- Bilanz tust, ist es gleich viel einfacher, die empfohlene Tagesmenge von 30 g Ballaststoffen zu erreichen.