Glückshormone steigern: 5 simple Tipps für mehr Endorphine & Co.

Als "Glückshormone" werden jene Botenstoffe bezeichnet, die im Körper Gefühle von Wohlbefinden, Entspannung und Freude hervorrufen. Diese Hormone steuern unser gesamtes Wohlbefinden allen voran der Glücksbotenstoff Serotonin. Aber auch Hormone wie Dopamin, Adrenalin/Noradrenalin, Oxytocin, Phenethylamin und die berühmten Endorphine sind verantwortlich dafür, dass wir uns gut fühlen. Ist der Hormonspiegel dieser Stoffe allerdings niedrig, kann sich das in schlechter Stimmung äußern. 

Manchmal liegt das Glück so nah – vor allem wenn es unser Körper selbst produzieren kann. Diese sechs Power-Botenstoffe können unter anderem Schmerzen lindern, Zufriedenheit steigern, Depressionen vorbeugen, Beziehungen stärken und uns fitter machen. Wie diese körpereigenen Zauberhormone heißen und welche Wirkung sie haben, erfährst du hier: 

Serotonin hat als Botenstoff, auch Neurotransmitter genannt, eine beruhigende Wirkung auf unsere Stimmung: Wird es ausgeschüttet fühlen wir uns zufriedener, ausgeglichener und gelassener. Ein zu niedriger Serotoninspiegel kann deshalb depressive Verstimmungen bedingen. Angst, Aggressivität, Kummer und sogar Hungergefühle kann der natürliche Stimmungsaufheller nachweislich reduzieren und einen tiefen Schlaf fördern.

Oxytocin wird auch als sogenanntes "Bindungshormon" bezeichnet. Es ist maßgeblich für unsere sozialen Beziehungen verantwortlich, stärkt die Mutter-Kind-Beziehung und wird auch beim Verliebtsein sowie beim Sex ausgeschüttet. Oxytocin macht uns empathischer, reduziert Stress und Ängste und hilft dabei, Vertrauen zu anderen aufzubauen. 

Der Neurotransmitter Dopamin ist die direkte Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin. Wird Dopamin ausgeschüttet, steigert es unsere Herzleistung und aktiviert die Muskulatur. Dadurch fühlen wir uns fitter, leistungsfähiger, motivierter – und am Ende auch glücklicher. Ist der Dopamin-Spiegel im Gehirn jedoch zu niedrig, kann dies Parkinson bedingen. Da Dopamin nicht in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, kann ein Mangel meist nicht durch Einnahme des Stoffes ausgeglichen werden sondern nur durch die Aktivierung von außen.

Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin sind für die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit verantwortlich, weil ihre Wirkung stark mit dem Herz-Kreislauf-System zusammenhängt. Adrenalin wird auch als Muthormon bezeichnet, weil es uns risikofreudiger macht. Daher spricht man auch häufig vom sogenannten "Adrenalin-Kick", den wir bekommen, wenn wir z.B. Achterbahn fahren oder Bergsteigen gehen. Dabei erleben wir eher eine Art positiven Stress bei der jeder Menge Glücksgefühle ausgeschüttet werden. Aber Achtung: Adrenalin bedingt auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was auf Dauer zu negativem Stress führen kann.

Phenethylamin ist eine Vorstufe der oben vorgestellten Glückshormone, wie z.B. Dopamin und Adrenalin. Es kommt nicht nur in unserem Gehirn vor, sondern in geringen Mengen auch in einer unserer liebsten Süßigkeiten – Schokolade. Deswegen greifen wir auch automatisch zu einem Stück Schoki, wenn es uns nicht gut geht: Phenethylamin steigert nämlich unser Glücks- und Lustempfinden indem es die Produktion von Dopamin anregt. 

Wusstest du, dass wir quasi unser körpereigenes Schmerzmittel produzieren können? Endorphine sind sogenannte "Opioidpeptide", die im Gehirn gebildet werden. Durch die Ausschüttung von Endorphinen erhöht sich unser Wohlbefinden und wir empfinden weniger Schmerzen. Endorphine werden vor allem in besonders schönen oder aufregenden Momenten freigesetzt. Du kannst ihre Wirkung jedoch auch selbst hervorrufen. Erfahre im nächsten Abschnitt, wie das geht.

Du willst zufriedener und fröhlicher durchs Leben gehen? Dann solltest du diese fünf Methoden kennen, wie du deine körpereigenen Glückshormone aktivieren kannst:

Um Serotonin bilden zu können, braucht der Körper Vitamin D, das wir über das Sonnenlicht aufnehmen. Gehe in der Mittagspause für 15 Minuten spazieren. Außerdem kannst du mit einem Arzt darüber sprechen, ob du vielleicht zusätzlich Vitamin D Kapsel zu dir nehmen kannst, um einen möglichen Mangel auszugleichen. Wenn du diese Symptome feststellst, solltest du deinen Vitamin-D-Wert testen lassen.

Stelle den Wecker doch mal um zehn Minuten früher und nutze die Zeit, um ganz genüsslich mit deinem Partner zu kuscheln. Die körperliche Nähe und Wärme setzt das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin frei, das Stress reduziert und uns von Ängsten befreit. Außerdem wird der Glücksbotenstoff Serotonin im Gehirn aktiviert und wirkt wie eine Art glücklichmachende "körpereigene Droge".

Nicht nur Kuscheln sondern auch Sex versorgt unseren Körper mit einer ordentlichen Portion Oxytocin, aber das ist noch nicht alles - beim Geschlechtsakt werden wir noch mit anderen Glückshormonen versorgt: Den Weg zum Orgasmus ebnet uns Frauen ein Schwung voller entspannungsfördernder Endorphine. Zudem wird bei sexueller Erregung das Lust-Hormon Dopamin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass wir die Lust bis zum Orgasmus steigern wollen. Sex versorgt uns also mit einem umfassenden Hormon-Cocktail und das macht definitiv glücklich.

Sport ist ebenfalls ein einfaches Mittel, um unsere Stimmung zu heben, denn körperliche Betätigung soll den Serotoninspiegel erhöhen und Endorphine freisetzen. Hier erfährst du, warum genau Sport unserer Psyche hilft.

Man muss nicht gleich zu chemischen Stimmungsaufhellern greifen, denn bestimmte Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung können dir ebenfalls helfen, deine Glückshormone zu erhöhen – und parallel dein Wunschgewicht zu erreichen. Diese natürlichen Antidepepressiva enthalten einen hohen Anteil an der Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Es lohnt sich also diese Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Besonders tryptophanreich sind unter anderem Nüsse, Bananen und dunkle Schokolade. Hier erfährst du, welche Lebensmittel noch wahre Stimmungsaufheller sind.

Schau dir doch mal wieder eine lustige Comedy-Serie an oder triff dich mit dieser einen Person aus deinem Freundeskreis, die dich einfach immer zum Lachen bringt. Denn regelmäßig zu schmunzeln und die Lachmuskeln zu trainieren führt dazu, dass mehr Endorphine produziert werden und die Glücksgefühle nur so sprudeln – Lachen ist also tatsächlich gesund.

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