Kayla Itsines: Alles über ihren Bikini Body Guide

Du träumst von einem knackigen Po, straffen Beinen und einem flachen Bauch ? Dann haben wir genau das Richtige für dich - den Bikini Body Guide von Kayla Itsines. Die junge Australierin macht es vor, wir machen es nach. Und sind dabei so motiviert, wie schon lange nicht mehr. Warum? Weil sich 28 Minuten Training noch nie so kurz angefühlt haben wie jetzt.

Vor sieben Jahren das Studium an dem Australian Institute of Fitness (AIF), danach die Arbeit an einem Lady Fitness Center in Adelaide und schließlich der Start der 'Bikiny Body Training Company Pty. Ltd.' - der Anfang einer Erfolgskarriere. Kayla Itsines ist 23 Jahre alt, kommt aus Australien und hat gemeinsam mit ihrem Partner Tobi Pearce, Gründer von Fresh Fitness Solutions, den Bikini Body Guide entwickelt. Seit dem bietet sie Bootcamps an, konzipiert Trainingspläne und schreibt Ernährungsratgeber. Und will ihre "Kunden weiterhin dabei unterstützen, unglaubliche, lebensverändernde Ergebnisse zu erzielen."

Kayla Itsines hat 3 Millionen Follower auf Instagram , täglich kommen weitere hinzu. Ein durchtrainierter Body hier, ein köstliches Rezept da. Und nicht zu vergessen: die vielen Vorher-Nacher-Fotos ihrer Fans - eins eindrucksvoller als das andere. Was Kaylas Bikini Body Guide so besonders macht? Die Community um sie herum. Die Mädchen motivieren sich gegenseitig, spornen sich zu Höchstleistungen an und sind füreinander da, wenn es mal schwierig wird - egal ob sie wie Kayla aus Australien oder aus Paris, München oder Berlin kommen.

Eins vorweg: Eine Bikini-Figur bekommst du nicht über Nacht. Denn - eine Bikinfigur kostet Zeit. Und Mühe. "Wenn du dir nur 10 % Mühe gibst, erwarte keine 100 % des Ergebnisses", schreibt sie in ihrem Body Guide. Aber Kayla hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

Wer kennt es nicht? Iss das, nicht das. Trainiere so, nicht so. Das Netz ist voll von (mehr oder weniger hilfreichen) Ratschlägen. Der eine schwört auf eine eiweißreiche Diät, der andere auf ein Cardio-orientiertes Workout. Bei Kayla ist das anders. Kayla favorisiert nicht irgendwelche, sondern deine individuellen Ziele. Ihre Antwort auf all die vielen Fragen: Verfolge zu 100 % einen gesunden Lebensstil. Im Klartext: Ernähre dich gesund, trinke viel Wasser, treibe ordentlich Sport und schlafe ausreichend.

Kaylas Bikini Body Guide wurde für Frauen ab 16 Jahren entwickelt und basiert auf einem ausgewogene, gesunden Lebensstil - auf klinisch, nachgewiesenen Forschungsergebnissen und persönlichen Erfahrungen (mit Kunden). Eine Bikinifgur zu haben bedeutet nicht, sich an einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Größe zu orientieren, sondern sich in seinem eigenen Körper wohl zu fühlen.

• "Pre-Training" - Kraft- Zirkeltraining für vier Wochen
• Kraft- Zirkeltraining für 12 Wochen
• Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie jede der Übungen in den Kraft- Zirkeltrainings absolviert wird
• Informationen, wie du deinen Fortschritt effektiv nachverfolgst
• Ein ausführlicher Bildungsabschnitt, der sich mit allgemeinen Trainingsprinzipien wie etwa Cardio- bzw. Ausdauertraining, Krafttraining, Dehnübungen, Haltung, Verletzungsvorbeugung und Tipps für Pre-Training und nach der Schwangerschaft befasst.

Und das Wichtigste: Mit Kaylas Bikini Body Guide bekommst du den Zutritt zu einer Community, die dich ansport, motiviert und zu Höchstleistungen antreibt. Ein Rund-um-Sorglos-Paket quasi.

Die Idee ist einfach. Die Umsetzung auch. Denn - Kaylas Bikini Body Guide richtet sich sowohl an Anfänger, wie auch an Fortgeschrittene. Jede ihrer Übungen ist bis auf das kleinste Detail erklärt - Tag für Tag, Woche für Woche.

Ein Workout besteht aus zwei Runden zwei verschiedener Zirkel. In jedem Durchgang müssen 4 Übungen so oft wie möglich in 7 Minuten ausgeführt werden. Darauf folgt eine kurze Pause - dann der zweite Zirkel, eine Pause, der erste Zirkel, eine Pause. Und zum Schluss noch einmal der zweite Zirkel. Von Crunches über Kniebeugen bis hin zu Liegestütze - die Übungen aus der Schulzeit sind die besten Übungen für zu Hause.

Krafttraining, Cardio- bzw. Ausdauertraining und Regeneration - der Bikini Body Plan erstreckt sich über 12 Wochen. Und ist dabei in drei Trainingsteile eingeteilt - in die Wochen 1-4, Wochen 6-8 und Wochen 9-12. Für Anfänger stellt Kayla dem Bikini Body Guide ein vierwöchiges 'Pre-Training' voraus. Um einen kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten, steigern sich innerhalb der nächsten Wochen die Trainingshäufigkeit sowie der Trainingswiderstand.

Je nach Trainingsphase, führst du 2-3 oder 3-4 Einheiten Krafttraining pro Woche durch. Das Krafttraining wird durch 2-3 bzw. 3-4 Einheiten LISS- (35-45 Minuten leichtes Joggen, Radfahren, Cross Trainer) oder HIIT- (10-15 Minuten Intervall-Sprints auf dem Laufband, dem Rudergerät oder dem Spinningbike) Training ergänzt. Wichtig: Wer unter solch hoher Intensität regelmäßig trainiert, sollte sich und seinen Muskeln Zeit zur Entspannung, Erholung und Gewöhnung geben.

Das Wetter ist zu schlecht und die Zeit zu knapp? Diese Ausrede zählt nicht mehr. Das Tolle: Kaylas Training lässt sich überall durchführen - in einem Fitnessstudio, zu Hause oder unter freiem Himmel. Das einzige, das du dafür brauchst sind ein paar Hanteln, ein Medizinball, 2 Flachbänke und ein Springseil. Du hast weder einen Medizinball noch Flachbänke zu Hause? Keine Panik. So einfach kannst du die oben genannte Geräte ersetzen: