Mit diesen Tricks zauberst du leckere vegane Gerichte
Vegane Ernährung bedeutet nicht gleich, auf viele Dinge verzichten zu müssen – es gibt leckere Alternativen, die tierische Produkte ersetzen. Wir zeigen dir wie.
Immer mehr Menschen probieren es aus, auf tierische Produkte zu verzichten – laut des Ernährungsreports 2022 ernähren sich 44 Prozent in Deutschland flexitarisch (das bedeutet ab und an wird Fleisch gegessen), sieben Prozent vegetarisch und ein Prozent vegan. Die Tendenz hin zur pflanzlichen Ernährung ist immer weiter steigend – viele probieren zeitweise auf tierische Produkte zu verzichten oder ändern in kleinen Schritten ihre Ernährungsgewohnheiten. Das kommt nicht nur den Tieren zugute, sondern auch unserer Umwelt und Gesundheit.
Darum lohnt es sich, vegane Ernährung auszuprobieren:
Zum Schutz unserer Umwelt: Die Herstellung von Fleisch, Eiern und Milchprodukten verursacht die größten Treibhausgasemissionen in der Lebensmittelindustrie. Der ökologische Fußabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln ist deutlich kleiner – besonders, wenn wir zusätzlich auf Regionalität und Saisonalität achten.
Für unsere Gesundheit: Wer sich ausgewogen vegan ernährt und viel Obst und Gemüse isst, nimmt automatisch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Auch die sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide – die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind – sind für unseren Körper wichtig: Sie wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und antioxidativ. Das Risiko, an Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, kann so verringert werden.
Tipps für die vegane Ernährung
Die Umstellung von einer omnivoren (alles wird gegessen) auf eine vegane Ernährung stellt für viele eine Herausforderung dar. Bei manchen Produkten wird nicht direkt deutlich, ob sie tierische Bestandteile enthalten. Da hilft dir ein Blick auf die Verpackung: Vegane Produkte sind mit einem Vegan-Label versehen. Die veganen Produkte von Rossmann erkennst du beispielsweise an dem Label vorne auf der Verpackung.
Doch du musst nicht gleich sämtliche tierische Produkte von deinem Speiseplan streichen. In kleinen Schritten kannst du dich an die vegane Ernährung herantasten und nach und nach tierische Produkte weglassen und vegane Gerichte ausprobieren. So kannst du gucken, was dir schmeckt.
Sich vegan zu ernähren, bedeutet nämlich nicht gleich auf alles verzichten zu müssen. Mittlerweile gibt es zu vielen tierischen Produkten gute Alternativen, mit denen du deine Lieblingsgerichte zaubern kannst.
Fleisch, Sahne, Joghurt, Milch und sogar Eier lassen sich durch pflanzliche Lebensmittel austauschen – sodass du auf keine herzhaften oder süßen Gerichte verzichtet musst: Für deinen Morgenkaffee kannst du enerBiO Hafermilch natur verwenden, beim Frühstück crunchy Erdnussbutter auf das Brötchen schmieren, den Burger mit einem enerBiO Rote Linsen Patty bestücken und Kekse mit Zartbittercreme snacken. Bei deinem Lieblingsgericht Spaghetti Bolognese tauscht du das Hackfleisch einfach durch enerBiO Sonnenblumenhack aus. Auch Käse lässt sich mittlerweile gut ersetzen – Parmesan zum Beispiel mit dem enerBiO Pasta Topping.
Als Inspiration, wie du ein Gericht leicht pflanzlich umwandelst, haben wir ein Rezept für vegane Macaroni and Cheese für dich:
Rezept: Vegane Mac 'n' Cheese
Zubereitungszeit: 60 Min. inklusive Quellzeit
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Zutaten:
Für 4 Portionen:
60 g enerBiO Cashewkerne Natur
400 g enerBiO Dinkellocken
150 ml enerBiO Haferdrink Natur
2 TL enerBiO Zitronensaft
Salz
Pfeffer
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g enerBiO Hefeflocken
1 TL Kurkuma
Petersilie
Zubereitung:
Cashewkerne mit heißem Wasser übergießen und 30 Min. quellen lassen, dann abgießen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln. Zusammen mit den eingeweichten Cashewkernen, Haferdrink, Hefeflocken, Kurkuma und etwas Salz in einen leistungsstarken Standmixer geben. Erst auf niedriger, dann auf höchster Stufe pürieren, bis eine cremige Sauce entstanden ist, dafür ggf. noch etwas mehr Haferdrink zufügen. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. Die Sauce in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist.
In der Zwischenzeit die Dinkellocken nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, abgießen und tropfnass mit der veganen Käsesauce mischen. Mit frischer Petersilie bestreut servieren.
Tipp: Spinat oder Brokkoli passen super als Topping zu den veganen Mac 'n' Cheese. Die vegane Käsesauce lässt sich auch gut für Aufläufe, Pizza oder als Nacho-Dip verwenden.