7 Minuten Training: Untere Bauchmuskeln trainieren
Die unteren Bauchmuskeln, das ist die Partie unterhalb des Bauchnabels, werden beim Trainieren meist vergessen. Doof, wenn genau da eine kleine Speckrolle sitzt. Wir haben die besten Übungen, um deine untere Bauchmuskulatur zu trainieren und einen komplett flachen Bauch zu bekommen.
Untere Bauchmuskeln trainieren
Das Bauchgefühl hat immer recht! Es meldet sich, wenn uns Kummer und Sorgen plagen. Und es lässt Schmetterlinge tanzen, wenn wir verliebt sind. Grund genug, unseren Bauch in das rechte Licht zu rücken und für unsere Bauchmuskeln zu kämpfen. Dabei zählen bei den meisten Sit-ups zu den liebsten Bauch-Übungen. Doch gerade mit ihnen lassen sich die unteren Bauchmuskeln nicht trainieren.
Denn durch diese Bauchmuskel-Übungen zeichnen sich zwar recht schnell die oberen Bauchmuskeln ab, aber darunter bleibt ein kleines Polster erhalten. Schluss damit! Unser Blitzworkout rückt deine untere Bauchmuskulatur in Szene. Welche Übungen das sind und wie du dein Workout aufbauen musst? All das verraten wir dir jetzt.
Diese Kombination ist besonders effektiv
Wie du deine unteren Bauchmuskeln trainierst? Mit einer Kombination aus isometrischen und dynamischen Übungen. So sorgt beispielsweise ein Training aus Unterarmstütz und Russian Twist für eine sexy Körpermitte. Gut, mit nur zwei Übungen zu einem flachen Bauch zu kommen, ist vielleicht etwas langweilig. Für alle, die sich nicht selbst ein Workout zusammenstellen möchten, haben wir das übernommen und effektive Übungen zu einem 7-minütigen Training für die unteren Bauchmuskeln zusammengestellt.
Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Wir haben sieben herausfordernde Übungen herausgesucht, die die unteren Bauchmuskeln trainieren und zudem verschiedene Schwierigkeitsgrade haben. Daher ist es ganz normal, wenn dir einige Teile leicht und andere Übungen schwerer fallen. Aber ohne Schweiß keinen Preis!
Führe die einzelnen Übungen nicht länger als 30 Sekunden aus, dafür allerdings ohne Pause und in zwei Sätzen. So bringst du deinen unteren Bauch in Topform und die Muskeln zum Zittern! Absolviere als Erstes ein kurzes Warm up und dann geht es mit den folgenden Übungen weiter. Das benötigte Equipment? Du und eine Yogamatte.
Yogamatte reinigen: Von Hausmitteln bis Reiniger
- Bei der Übung Leg Raises oder zu deutsch Beinheben legst du dich auf den Rücken. Deine Hände liegen neben dem Körper und deine Beine sind geschlossen. Hebe nun deine Beine und senke sie langsam wieder ab, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen. Und immer wieder rauf, runter, rauf, runter, ....
- Reverse Crunches: Du kannst direkt liegen bleiben. Die Hände wandern an den Kopf und deine Beine werden im 90 Grad-Winkel angewinkelt in die Luft gehoben. Nun ziehst du die Knie in Richtung Kopf und diesen bewegst du zusammen mit der Brust in Richtung der Knie. Kurz halten, Brust ablegen, erneuter Crunch, ... Wichtig: Oberkörper und Beine bleiben die ganze Zeit in der Luft!
- Scissor Kicks: Die gleiche Ausgangsposition wie bei den Leg Raises. Nun werden Oberkörper und gestreckte Beine angehoben und die Beine werden wie bei einer Schere auf und ab bewegt. Geht das eine Bein nach oben, dann geht das andere nach unten. Die ganze Übung ist dynamisch.
- Foot-Touch: Du liegst bei dieser Übung flach auf den Rücken, hebst deine gestreckten Beine, sodass dein gesamter Körper einem rechten Winkel gleicht. Nun versuche mit den Händen die Fußspitzen zu berühren, Schulterblätter wieder absenken, neuer Versuch, ....
- Bicycle Crunch: Wir beginnen in der Ausgangsposition der Reverse Crunches. Dynamisch und über Kreuz zieht das rechte Bein in Richtung Kopf und der linke Ellbogen zum rechten Knie, Ausgangsposition, linkes Bein in Richtung Kopf und rechter Ellbogen zum linken Knie, Ausgangsposition, erneute Wiederholung. Wichtig: Der Ellbogen knickt nicht zum Knie ein, sondern die ganze Schulter/Brust wird mit angehoben und gekrümmt.
- Plank mit In-Out-Jumps: Nehme die hohe Plank-Position ein. Nun springen deine Füße nach außen, dann wieder in die Mitte, nach außen, ... Die Sprünge sollten scherenartig ausgeführt werden.
- Slow Climbers: Die Ausgangsposition bleibt. Nun ziehe das linke Bein kraftvoll zu deinen Armen, wieder absetzen, das rechte Bein zu dir ziehen, dann wieder das Linke. Wichtig: Hier kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an! Diese Übung ist besonders effektiv für die untere Bauchmuskulatur, wenn sie langsam durchgeführt wird.
Lower Abs Workout mit Video
Wir haben auch ein YouTube-Video für dich, dass dich mit Musik und Anleitung deine untere Bauchmuskulatur trainieren lässt.
Kombiniere das Workout mit einer gesunden Ernährung und deinem flachen Bauch steht nichts mehr im Weg!
So kannst du deinen Trainingsplan erweitern:
