CrossFit: Das müssen Anfänger beachten

CrossFit kann man als Fitnesstrainingsmethode aber auch gleichzeitig als Wettkampfsport ansehen. Der amerikanische Trendsport, der als härtestes Fitness-Training der Welt gilt, hat sich auch in Deutschland verbreitet. CrossFit verbindet fast alle Bereiche: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Außerdem soll CrossFit deine Muskeln und dich auf jeden Fall fit machen.

Was ist CrossFit und was trainiert die Sportart?

Auch wenn CrossFit ein sehr harter Sport ist, ist er auch für Anfänger geeignet. Sogar wenn du viel arbeitest und keine Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele Übungen und Workouts, die nur zehn Minuten dauern und perfekt für dein Zuhause sind. Wenn du schon Erfahrungen mit Leistungssportarten hattest, dann bist du auf jeden Fall fit genug für CrossFit. Doch aufgepasst: Überschätze dich nicht und achte darauf, was dein Körper dir sagt. Fang lieber langsam und mit leichteren Workouts an.

Fitness-Test mit Sophia Thiel: Wie trainiert bist du wirklich?

Wenn du noch gar keine praktischen Erfahrungen mit einer Sportart gemacht hast, dann solltest du dich erst mal mit den Basics beschäftigen und dich so für dein erstes CrossFit Training vorbereiten. Gerade am Anfang, wenn man die richtigen Übungsläufe noch nciht richitg kennt, ist das Verletzungsrisiko erhöht. 

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Wir haben für dich ein einfaches CrossFit-Workout für den Einstieg zusammengestellt. 

1. Warmup

Auf dieses darfst du nicht verzichten, um deine Muskeln auch auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen. 

2. Training mit dem eigenen Körpergewicht

Die folgenden Übungen führst du hintereinander aus und wiederholst diesen Ablauf insgesamt für fünf Runden. CrossFit-Anfänger sollten zuerst einmal auf die Gewichte verzichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. 

• Zehn Liegestütz
• Fünf Klimmzüge
• Zehn Kniebeugen
• Zehn Aufallschritte gehend
• Zehn Klappmesser

3. Cool Down und Stretching

So wirkst du dem Muskelkater entgegen.

Mit Muskelkater trainieren: Darf ich das überhaupt?

Maike Schellert ist Geschäftsführerin und zusammen mit ein paar Freunden, Gründerin des CrossFits HH. Sie selber sagt, sie sei die Mutti des Gym's, das 2011 an der Steilshooper Straße 35 in Hamburg öffnete. Im Interview wird sie uns über ihre Liebe zum CrossFit und über ihre Erfahrungen berichten.

Was hat dich zum CrossFit gebracht?

Nachdem ich mir beim Handball den Ellenbogen zertrümmert und ich dann sieben mal operiert werden musste, sagten mir die Ärtze, dass ich kein Handball mehr spielen dürfe. Stattdessen sollte ich laufen oder schwimmen gehen. Für mich war dies aber keine Alternative zum Mannschaftssport und so bin ich zum Crossfit gekommen. Denn man kann beim Crossfit jede Übung perfekt für sich und seine Verletzungen runter skalieren und jeder versteht sich mit jedem im GYM und es entsteht eine super Atmosphäre.

Warum hast du dich für CrossFit entschieden?

CrossFit ist eine perfekte Ergänzung zu meinem Beruf Sportphysiotherapeutin. Außerdem hat CrossFit auch viel mit Teamsport zu tun, denn bei jedem Workout feuern dich deine Trainingskollegen an. Das ganze GYM ist so wie eine große Familie.

Was liebst du am CrossFit?

Man hat immer neue Ziele und einem wird nie Langweilig. Man kann sich immer neuen Herausforderungen stellen und über seine Grenzen hinaus wachsen. Zum Beispiel mit Übungen mit seinem eigenen Gewicht an der Langhantelstange. CrossFit zeigt, dass auch Frauen Muskeln haben dürfen, denn ich hasse es, wenn von Frauen behauptet wird, dass sie dünn sein müssen, um hübsch zu sein. 

Was gefällt dir weniger am CrossFit?

Laufworkouts und "Thrusters".

Was ist dir in deinem GYM besonders wichtig?

Die Mitglieder-Bindung ist bei uns besonders wichtig, jeder Trainer sollte jedes Mitglied persönlich kennen. Ich kenne meistens Vor- und Nachname aller Mitglieder und meistens auch noch welche Verletzungen sie haben oder hatten und was sie trainieren.

Hast du dich beim CrossFit schon mal schwer verletzt?

Nein, noch nie, nur beim Handball. Denn ich passe die Übungen an meinem immer noch kaputtem Ellenbogen an und so verletze ich mich nicht.

Wie oft in der Woche trainierst du?

Ich trainiere fünf bis sechs mal die Woche. Manchmal sogar zwei Trainingseinheiten pro Tag.

Wie oft würdest du CrossFit-Anfängern empfehlen zu trainieren?

Höchstens zwei bis drei mal die Woche plus eimal die Woche Yoga.

CrossFit ist eine sehr antsrengende und anspruchsvolle Sportart. Du solltest es nicht übertreiben, vor allem wenn du Anfänger bist. Ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist fürs Erste genug, denn sonst sind Verletzungen und Übertraining wahrscheinlich. Wenn du dich dann eingewöhnt hast, kannst du dich auf drei mTrainingseinheiten pro Woche steigern. Vier bis fünf mal die Woche sollten nur Profis und Topsportler auf diesem Gebiet trainieren.

Kannst du mit CrossFit abnehmen und dazu noch auf eine gesunde Art? Klar kannst du abnehmen, Fettverbrennung ist quasi ein angenehmes "Nebenprodukt" bei so einem harten Training. Bei deinen hoch intensiven Workouts verbrennst du viele Kalorien, so ist das Abnehmen sehr effektiv und geht sehr schnell. Natürlich ist es aber auch wichtig, dass du dich entsprechend ernährst. Die besten Ergebnisse erzielst du durch eine Kombination aus CrossFit-Einheiten und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. 

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F. Wiedermann