CrossFit-Übungen für zu Hause: Workout von Star-Trainerin Yumi Lee
CrossFit-Übungen für zu Hause trainieren den ganzen Körper. Yumi Lee, Personal Trainer von Jessica Alba, hat ein effektives Zehn-Minuten-Workout verraten.
Fit in nur zehn Minuten! Mit den folgenden CrossFit-Übungen für zu Hause bringst du deinen Körper in kürzester Zeit auf Hochtouren. Welche Übungen du ganz leicht zu Hause nachmachen kannst, hat Yumi Lee, die Personal Tainerin von Hollywood-Star Jessica Alba, unserer amerikanischen SHAPE-Schwester verraten.
CrossFit-Training für zu Hause von Yumi Lee
Das Zehn-Minuten-CrossFit-Training von Yumi Lee besteht aus drei Warm-up-Übungen sowie drei schweißtreibenden Übungsabfolgen für ein effektives Workout. Und das alles ohne Geräte! Entscheide dich bei manchen Übungen je nach deinem persönlichen Trainingsstand für die einfache oder die fortgeschrittene Variante der Übung. Wir wünschen viel Spaß beim Mitmachen!
Dir sagen diese Übungen gar nichts? Dann lass sie dir im besten Fall zuerst von einem Experten erklären, damit du die Übungen richtig ausführst und dich nicht verletzt.
1. Teil des Workouts: Warm-up
Führe alle Übungen hintereinander durch und wiederhole das Warm-up insgesamt zweimal.
Fünf Liegestützen
Wärme dich zunächst mit fünf Liegestützen auf. Je nach persönlichem Fitness-Level kannst du die Übung erschweren, indem du nur ein Bein abstellst und das andere anhebst. Wechsle das Bein bei jedem Push. Du kannst die Übung aber auch erst einmal auf den Knien durchführen.
Zehn Sit-ups
Komme in den Schneidersitz und presse die Fußsohlen gegeneinander. Senke den Oberkörper nach hinten ab, sodass du mit dem Rücken den Boden berührst. Greife zusätzlich mit den Armen nach hinten. Richte dich wieder auf und tippe mit den Händen kurz die Füße an – oder berühre für eine intensivere Bewegung den Boden vor deinen Füßen.
15 Kniebeugen
Stelle dich aufrecht auf die Matte, die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehe dann in die Hocke. Je tiefer du gehst, desto intensiver wird die Übung. Spanne dabei auch die Bauchmuskeln an.
2. Das CrossFit-Workout
Jetzt geht es ans Eingemachte. Diesen Zirkel führst du ingesamt zweimal durch.
Zehn Burpees
Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehe in die Hocke und berühre mit den Handflächen den Boden. Springe mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position. Mache einen Liegestütz, drücke dich dann wieder nach oben und springe mit den Füßen wieder nach vorne in die Ausgangsposition.
Richte deinen Körper auf, mach einen kleinen Sprung und klatsche dabei mit ausgestreckten Armen über dem Kopf in die Hände wie bei einem Hampelmann. Um die Intensität zu erhöhen, beginne die Übung auf einer Seite der Matte und springe am Ende jeder Runde auf die andere Seite der Matte.
20 Grashüpfer
Gehe in den Liegestütz. Stelle die Füße dabei etwas weiter auseinander. Führe den rechten Fuß unter dem Körper hindurch auf die linke Seite. Stelle den Fuß wieder nach hinten ab und führe nun den linken Fuß unter dem Körper hindurch auf die rechte Seite. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehn Mal.
30 Ausfallschritte nach hinten
Stehe aufrecht auf der Matte. Mache abwechselnd einen Schritt nach hinten und beuge so tief die Knie, dass diese kurz den Boden berühren. Spanne dabei die Bauchmuskeln an. Springe von einem Bein auf das andere, um die Übung zu intensivieren.
3. Cool-Down und Stretching
Weitere CrossFit-Workouts für zu Hause
Es folgen noch drei Beipiele für ein effektives aber einfaches CrossFit-Training für zu Hause. Wichtig: All diesen Workouts sollte ein kurzes Warm-up vorausgehen sowie ein Cool-Down folgen.
1. Zehn Runden von:
- Zehn Burpees
- Zehn Situps
2. Acht Runden von:
- Zehn Step-ups oder Box Jump's
- Fünf Burpees
3. Amrap ("As Many Rounds As Possible", also "So viele Runden wie möglich") in 10 Minuten:
- Drei Burpees
- Vier Pushups
- Fünf Squats
4 Tipps für noch effektivere CrossFit-Übungen zu Hause und überall
- Un, dos, tres … Zählen Sie die Übungswiederholungen in einer anderen Sprache. Das fördert die Konzentration und Sie machen die Bewegung automatisch bewusster, langsamer und damit effektiver.
- Weniger ist mehr Steigern Sie, wenn Ihnen das empfohlene Gewicht zu leicht ist, einfach die Wiederholungszahl um je viermal, statt zu größeren Gewichten zu greifen. So bauen Sie beim Gewichtetraining nicht zu viel Masse auf, sondern definieren die Muskeln nur.
- Abwechslung Machen Sie bei den Übungen Zwischenstopps zwischen Start- und Endposition – oder halten Sie diese je 20 Sekunden.
- Trockenübung Führen Sie Moves mit Tool vorher ein paarmal ohne aus. So bekommen Sie ein Gefühl für die korrekte Ausführung.
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