Gesunde Rezepte aus dem Wok - 17 mal asiatisch

Die asiatische Küche ist eine besondere Küche. Viel knackiges Gemüse, saftiges Fleisch und exotische Gewürze - so lecker kann geschmackliches Reisen sein. Unser neuer Küchenliebling ist daher der Wok. Eine durchgehend gewölbte Pfanne, die einzigartige Wok-Rezepte zaubert. Eine Prise Curry und ein Hauch Ingwer - die asiatische Küche bietet eine Aromenvielfalt der besonderen Art. Zudem sind unsere Wok Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Das Gemüse bleibt knackig, das Fleisch saftig und der Fisch aromatisch. Mache den Wok zum Mittelpunkt deines Menüs. Und probiere dich durch eine Vielzahl gesunder Rezepte aus dem Wok. Geschmacksexplosion garantiert!

Frühlingsrollen-Rezept: Ein Klassiker und die Sommer-Variante

Zutaten (4 Personen):

• 200 g grüne Bohnen
• Salz
• 250 g grüner Spargel
• Zucker
• 200 g Natur-Tofu
• 1 EL Erdnussöl
• 4 EL helle Sojasoße
• 10 g schwarze Sesamsaat
• 250 g Pak Choi
• 2 rote Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 1 EL Öl
• 300 ml Orangensaft
• 1 Beutel Instant-Misosuppenpulver
• 1 TL Speisestärke
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen.
2. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und schräg in mundgerechte Stücke schneiden. Spargel in reichlich kochendes Salzwasser geben, etwas Zucker zufügen und 3–4 Minuten garen. Bohnen und Spargel abgießen und abtropfen lassen.
3. Tofu waagerecht und längs halbieren. Tofu in kleine Dreiecke schneiden. Erdnussöl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofustücke darin unter Wenden 5–7 Minuten anbraten. Mit 2 EL Sojasoße ablöschen und mit Sesam bestreuen. Tofu vom Herd nehmen.
4. Die Blätter vom Pak Choi abschneiden, grob zerteilen und waschen. Die Stiele des Pak Choi ebenfalls in grobe Stücke schneiden, Strunk dabei entfernen, waschen und gut abtropfen lassen. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden.
5. Öl in einer Pfanne mit hohem Rand (oder einem weiten Topf) erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2–3 Minuten anbraten. Mit Orangensaft und 100 ml Wasser ablöschen, aufkochen und Misosuppenpulver einrühren. Bohnen, Spargel und Pak Choi Stiele dazugeben und 2–3 Minuten köcheln lassen. Stärke und 1 EL Wasser verrühren, zur Orangensaft-Brühe geben, aufkochen und nochmal ca. 1 Minute köcheln lassen. Pak Choi Blätter und Tofu zum Schluss nochmal kurz dazugeben. Mit 2 EL Sojasoße, Pfeffer und Zucker abschmecken (evtl. mit Salz ein wenig nachwürzen). Dazu schmeckt Basmati-Reis.

Schwarzer Knoblauch: Wirkung und Herstellung des fermentierten Knoblauchs

Zutaten (4 Personen):

• 400 g Hähnchenfilet
• Sambal Oelek
• 6-8 EL Sojasoße
• 200 g Basmati-Reis
• 1/4 Ananas (ca. 425 g brutto)
• 1 Bund Lauchzwiebeln (ca. 150 g)
• 250 g Zuckerschoten
• 3 EL Öl
• 1 EL Currypulver
• 300 ml Hühnerbouillon
• 100 ml Apfelsaft
• 1 gestrichener EL Speisestärke

Zubereitung:

1. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden. Ca. 1 TL Sambal Oelek und 4 EL Sojasoße in einer Schüssel verrühren und das Fleisch darin wenden. Zugedeckt ca. 20 Minuten kalt stellen.
2. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Ananas schälen und in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und abtropfen lassen.
3. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin unter Wenden 2–3 Minuten braten, herausnehmen. 1 EL Öl in die heiße Pfanne geben, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten darin kurz andünsten. Mit Curry bestäuben, kurz anrösten und mit Brühe ablöschen. Aufkochen und 3–4 Minuten köcheln lassen. Ananas und Hähnchenfleisch zufügen und erhitzen. Apfelsaft und Stärke verrühren, in die Pfanne rühren und nochmals ca. 1 Minute weiterköcheln. Mit 2–4 EL Sojasoße und Sambal Oelek abschmecken. Mit dem Reis in tiefen Tellern anrichten.

Linsencurry ganz einfach selber machen

Zutaten (4 Personen):

• 2 Eier
• 500 ml Milch
• 125 g Mehl
• Salz
• Pfeffer
• 2 Entenbrustfilets (à ca. 250 g)
• 2 Möhren
• 150 g Zuckerschoten
• 2 rote Paprikaschoten
• 80 g Mungobohnensprossen
• 1 Topf Koriandergrün
• 4 TL Öl
• 100 ml Sweet Chilisauce für Huhn

Zubereitung:

1. Eier mit Milch in einer Schüssel verquirlen. Mehl einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 10 Minuten quellen lassen.
2. Entenbrust mit der Hautseite nach unten in eine kalte Pfanne legen. Bei starker Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Fleisch wenden und auf der Fleischseite bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten zu Ende braten.
3. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen, putzen und halbieren. Paprika halbieren, putzen und waschen. In Streifen schneiden. Sprossen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
4. Möhren, Zuckerschoten und Paprika zum Fleisch in die Pfanne geben. 2–3 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse und Fleisch aus der Pfanne nehmen, warm halten.
5. Koriander waschen, trocken schütteln, ca. die Hälfte davon hacken. 1 TL Öl in einer weiteren Pfanne (unten ca. 24 cm Ø) erhitzen. Ca. 1/4 des Teiges hineingießen. Einige Korianderblättchen auf die Teigoberfläche legen. Pfannkuchen von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten, herausnehmen und warm halten. Restlichen Teig ebenso verarbeiten.
6. Gemüse mit der Asia-Soße vermischen. Sprossen und gehackten Koriander hinzufügen. Gemüse auf jeweils der Hälfte jedes Pfannkuchens verteilen. Entenbrust in Streifen schneiden und auf das Gemüse geben. Pfannkuchen überklappen. Mit Koriander garnieren.

Zutaten (4 Personen):

• 1 Zucchini (ca. 180 g)
• 250 g Romanesco
• Salz
• je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote
• 100 g Zuckerschoten
• 1 Chilischote
• 3 Lauchzwiebeln
• 200 g Basmati-Reis
• 5 EL Öl
• Pfeffer
• 60 ml helle Sojasoße
• 4 Hähnchenfilets (à ca. 180 g)
• 3 EL weiße Sesamsaat geschält
• 3 EL schwarze Sesamsaat
• 80 g Paniermehl
• 1 Ei
• 50 g Mehl

Zubereitung:

1. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Romanesco-Röschen vom Strunk schneiden. Röschen waschen und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren. Abgießen und abschrecken. Paprika putzen, waschen, längs halbieren und in kleine Dreiecke schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und längs halbieren. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprika darin unter Wenden 2–3 Minuten bei starker Hitze braten. Zuckerschoten, Zucchini und Romanesco zugeben. Weitere 4–5 Minuten braten. Chili zugeben und mit Soja- und Chilisoße ablöschen. Kurz aufkochen. Mit Pfeffer abschmecken.
3. In der Zwischenzeit Fleisch waagerecht halbieren. In einer flachen Schüssel Sesam und Paniermehl mischen. Ei verquirlen. Mehl in eine flache Schüssel füllen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Erst in Mehl, dann in Ei und Sesam-Paniermehl-Mischung wenden. 4 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin in 2 Portionen von jeder Seite 3–4 bei mittlerer Hitze knusprig braun braten.
4. Fleisch in Scheiben schneiden und mit Reis und Gemüse auf Tellern anrichten.

Gemüsepfanne mit Feta: Raffiniertes Rezept mit Biss

Zutaten (4 Personen):

• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Putenbrust
• Salz
• Pfeffer
• 4 EL + 100 ml süß-scharfe Asiasoße
• 1 Schale (125 g) Baby-Mais (Asialaden)
• 300 g Möhren
• 200 g Brokkoli
• 5 Lauchzwiebeln
• 100 g Sojasprossen
• 1 Packung (200 g) Asia Nudeln (Lien Ying)
• 2 EL Öl

Zubereitung:

1. Knoblauch schälen und fein hacken. Fleisch in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Fleischstücke mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 4 EL Soße und Knoblauch mischen. Zugedeckt im Kühlschrank ca. 1 Stunde marinieren lassen.
2. In der Zwischenzeit Mais waschen und in grobe Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen, waschen, längs halbieren und in schräge Scheiben schneiden. Röschen vom Brokkoli schneiden, waschen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen. Grünes und weißes der Lauchzwiebeln getrennt in feine Ringe schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Nudeln abgießen und kalt abspülen.
3. Brokkoli und Mais in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten bissfest garen. 2 Minuten vor Ende der Garzeit Möhren zugeben. Gemüse abgießen, abschrecken. Dabei 200 ml Kochwasser auffangen. Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Mariniertes Fleisch darin bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 4 Minuten braten. Gemüse bis auf das Grün der Lauchzwiebeln zugeben und 3–4 Minuten mitbraten. Nudeln, Gemüse-Kochwasser und restliche Soße zugeben. Alles unter gelegentlichem Rühren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Lauchzwiebelgrün bestreuen.

Okonomiyaki: Herzhafte japanische Pfannkuchen selber machen

Zutaten (4 Personen):

• 250 g grüne Bohnen
• Salz
• 300 g Brokkoli
• 1 große grüne Paprikaschote
• 1 kleiner Kohlrabi
• 4 kleine Pak Choi
• 1 Stück (ca. 25 g) frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 2 grüne Chilischoten
• 400-500 g Hähnchenfilets
• 1 Eiweiß
• 30-40 g Speisestärke
• 10-12 EL Öl
• 100 g Wok Nudeln
• ca. 100 ml Sojasoße

Zubereitung:

1. Bohnen putzen, waschen, kleiner brechen und abtropfen lassen. Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Brokkoli, Paprika, Kohlrabi und Pak Choi putzen, waschen und abtropfen lassen. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Kohlrabi in feine Spalten, Paprika und Pak Choi in Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen. Ingwer reiben, Knoblauch fein hacken. Chilischoten waschen, putzen, längs aufschneiden und die Kerne entfernen. Schoten in feine Streifen schneiden. Bohnen abgießen und abtropfen lassen.
2. Hähnchenfilets in dünne Scheiben schneiden. Eiweiß in einen tiefen Teller geben und mit einer Gabel leicht verschlagen. Stärke und etwas Salz in einer Schüssel mischen. Hähnchenscheiben erst in Eiweiß, dann in der Stärke wenden.
3. Jeweils 2–3 EL Öl in einem großen Wok erhitzen. Hähnchenfleisch darin in zwei Portionen anbraten und herausnehmen. Eventuell den Wok säubern. 2 EL Öl in den heißen Wok geben, Paprika und Brokkoli unter Wenden 3–4 Minuten braten, herausnehmen. 2 EL Öl zufügen, erst Kohlrabispalten unter Wenden 3–4 Minuten braten, dann den Pak Choi zufügen und ca. 1 Minute mitbraten. Aus dem Wok nehmen.
4. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. 2 EL Öl in den heißen Wok geben, Knoblauch, Ingwer und Chili darin andünsten. Gemüse, Fleisch und Sojasoße zufügen und unter Wenden darin erhitzen. Zum Schluss Nudeln unterheben. Wok-Gemüse auf tiefen Tellern anrichten.

Zutaten (4 Personen):

• 6 Paprikaschoten (rot, grün, gelb)
• 1/2 Ananas
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500 g Hähnchenfilet
• 200 g breite Reisbandnudeln
• 3 EL Öl
• 30 g Cashewkerne
• 15 g Kokoschips
• Salz
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Bund Koriander
• 10 g frischer Ingwer
• 1-2 EL helle Sojasoße
• 1-2 TL scharfe Chilisoße oder etwas Sambal Olek
• 1-2 TL brauner Zucker
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Paprikaschoten halbieren, putzen und schräg in Streifen schneiden. Ananas der Länge nach in 6 Spalten schneiden und jeweils den festen Strunkteil abschneiden. Spalten schälen, in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken. Hähnchenfilet in feine Scheiben schneiden. Reisbandnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
2. 2 EL Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Cashewkerne darin goldbraun rösten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Anschließend die Kokoschips kurz im heißen Öl anrösten und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
3. 1 EL Öl in den Wok geben, Fleisch kurz darin anbraten, mit Salz würzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika in den Wok geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten, dabei immer wieder wenden. Brühe und Ananas zugeben, ca. 5 Minuten garen. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Ingwer schälen, fein reiben.
4. Fleisch und Cashewkerne in den Wok geben und erhitzen. Mit Sojasoße, Chilisoße und Ingwer würzen. Koriander unterrühren und aufkochen. Mit Zucker und Pfeffer abschmecken, mit Kokoschips bestreuen. Reisbandnudeln zum Wok-Hähnchen servieren.

Chicken Curry: Zwei ganz leichte Rezepte zum Nachkochen

Zutaten (4 Personen):

• 150 g Reis-Bandnundeln
• 200 g tiefgefrorene Garnelen (ohne Kopf, Schale und Darm)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
• 1-2 rote Chilischoten
• 1 Bio-Zitrone
• 2 EL Öl
• 500 g tiefgefrorene asiatische Gemüsemischung
• 30 g geröstete
• gesalzene Erdnüsse
• 1/4 Töpfchen Koriander
• 5-6 EL Sojasoße
• Zucker

Zubereitung:

1. Nudeln nach Packungsanweisung in kochendes Wasser geben, vom Herd nehmen und ca. 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen, abgießen und abtropfen lassen.
2. Inzwischen Garnelen in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden.
3. Zitrone waschen, trocken reiben, halbieren und eine Hälfte auspressen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin unter Wenden 2–4 Minuten scharf anbraten. Knoblauch, Chili und Ingwer zugeben, kurz mitbraten, alles aus der Pfanne nehmen. Gemüsemischung unaufgetaut ins heiße Bratfett geben, unter Wenden 6–7 Minuten dünsten. Nüsse auf ein Schneidebrett geben, mithilfe eines Topfes (evtl. in einem Gefrierbeutel) grob zerbröseln.
4. Koriander waschen, trocken schütteln. Blättchen, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen und hacken. Nudeln, Garnelen und Koriander unter das Gemüse mischen, nochmals aufkochen, mit Sojasoße, Zitronensaft und etwas Zucker abschmecken. Übrige halbe Zitrone in Spalten schneiden. Alles anrichten, mit Nüssen bestreuen, mit Koriander und Zitronenspalten garnieren.

Zutaten (4 Personen):

• 250 g Lauch
• 1 rote Paprikaschote
• 1/2 Weißkohl (ca. 900 g)
• ca. 25 g frischer Ingwer
• 60 g Cashewkerne
• 200 g Basmatireis
• Salz
• 1 Glas (330 g) Bambusschößlinge in Streifen
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 1-2 TL Sambal-Olek
• 200 ml Orangensaft
• 6 EL Sojasoße
• Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Porree putzen, in Ringe schneiden und waschen. Paprika putzen, waschen und in kurze Streifen schneiden. Weißkohl putzen und blättrig vom Strunk schneiden. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden.
2. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Wenden ca. 4 Minuten rösten. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Bambusschößlinge in einem Sieb abtropfen lassen.
3. Öl portionsweise in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Gemüse nacheinander darin je ca. 3 Minuten anbraten. Gemüse aus der Pfanne nehmen. Ingwer und Sambal Oelek in die Pfanne geben und im Bratfett kurz anbraten. Mit Orangensaft ablöschen, aufkochen und mit Sojasoße würzen.
4. Gemüse in den Wok geben und in der heißen Soße wenden. Cashewkerne grob hacken und unter den Reis heben. Reis und Gemüse anrichten und mit Koriander garnieren.

Weißkohl-Auflauf: Drei einfache Rezepte zum Genießen

Zutaten (4 Personen):

• 150 g Cashewkerne
• 1 rote Paprikaschote
• 2-3 Lauchzwiebeln
• 2 rote Chilischoten
• 2 Knoblauchzehen
• 500 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• 3-4 EL Austernsoße
• 2-3 EL Sojasoße
• Zucker
• 1 Beet rote Daikon-Kresse

Zubereitung:

1. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett braun rösten, herausnehmen. Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 1–2 cm lange Stücke schneiden.
2. Chilischoten putzen, waschen, aufschneiden und Kerne entfernen. Schoten hacken. Knoblauch schälen, hacken. Fleisch in kleine Stücke schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Chili darin unter Wenden 1–2 Minuten rösten. Fleisch zugeben, 2–3 Minuten braten. Dann Paprika und 75 ml Wasser zugeben, unter Wenden 3–4 Minuten dünsten.
4. Je 2 EL Austern- und Sojasoße zugeben. 1 Prise Zucker, Cashewkerne und Lauchzwiebeln unterheben, 1–2 Minuten weiterdünsten, mit Austern- und Sojasoße abschmecken. Alles anrichten. Kresse vom Beet schneiden, Hähnchen damit bestreuen. Dazu schmeckt Reis.

Zutaten (4 Personen)

• 600 g Rinder-Hüftsteak
• 2 rote Paprikaschoten
• 2 Kolben Chicorée
• 2 Lauchzwiebeln
• 1 walnussgroßes Stück frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1/4 Töpfchen Koriander
• 2 EL Öl
• Salz
• 6-7 EL Chilisoße für Huhn
• 150 ml Gemüsebrühe
• Pfeffer

Zubereitung

1. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett braun rösten, herausnehmen. Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 1–2 cm lange Stücke schneiden.
2. Chilischoten putzen, waschen, aufschneiden und Kerne entfernen. Schoten hacken. Knoblauch schälen, hacken. Fleisch in kleine Stücke schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Chili darin unter Wenden 1–2 Minuten rösten. Fleisch zugeben, 2–3 Minuten braten. Dann Paprika und 75 ml Wasser zugeben, unter Wenden 3–4 Minuten dünsten.
4. Je 2 EL Austern- und Sojasoße zugeben. 1 Prise Zucker, Cashewkerne und Lauchzwiebeln unterheben, 1–2 Minuten weiterdünsten, mit Austern- und Sojasoße abschmecken. Alles anrichten. Kresse vom Beet schneiden, Hähnchen damit bestreuen. Dazu schmeckt Reis.

Vietnamesische Rezepte: Von Banh mi bis Sommerrolle

Zutaten (4 Personen):

• 400 g Tofu natur
• 2 kleine Chilischoten
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Sojasoße
• 1 EL flüssiger Honig
• 1 Glas (212 ml) Maiskölbchen
• 100 g Sojabohnensprossen
• 1 Aubergine
• 2 rote Zwiebeln
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 250 g tiefgefrorene Zuckerschoten
• gemahlener Koriander

Zubereitung:

1. Tofu in Würfel schneiden. Chili putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Sojasoße, Honig, Knoblauch und Chili verrühren. Tofu damit marinieren. Mindestens 1 Stunde kalt stellen.
2. Maiskölbchen abgießen und der Länge nach halbieren. Sprossen waschen. Aubergine putzen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden.
3. 2 EL Öl im Wok oder einer Pfanne erhitzen. Auberginen, Zuckerschoten und Zwiebeln unter Wenden ca. 8 Minuten braten. Nach 4 Minuten Tofu mit der Marinade dazugeben. 1 Minute vor Ende der Garzeit Sprossen dazugeben. Mit Koriander abschmecken.

Zutaten (4 Personen):

• 400 g Schweinefilet
• 6 EL Sojasoße
• 2 EL Sesamöl
• 200 g Basmati-Reis
• Salz
• 300 g Möhren
• 250 g Lauchzwiebeln
• 20 g frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 100 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Fleisch in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Sojasoße und Sesamöl verrühren. Fleisch darin marinieren.
2. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Möhren schälen, der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, der Länge nach halbieren und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
3. 2 EL Sonnenblumenöl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen. Fleisch aus der Marinade nehmen. Portionsweise unter Wenden im heißen Öl ca. 3 Minuten braten. Fleisch herausnehmen. Möhren im Bratfett ca. 5 Minuten braten. Nach 3 Minuten Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und übrige Fleischmarinade dazugeben und mitbraten. Mit Brühe ablöschen, aufkochen. Gemüse und Brühe herausnehmen.
4. 2 EL Öl im Wok erhitzen. Reis unter Wenden ca. 4 Minuten anbraten. Gemüse und Fleisch dazugeben und untermischen.

18 Reisgerichte: Einfach, gesund und lecker

Zutaten (3-4 Personen):

• 300 g Hähnchenfilet
• 150 ml Teriyakisoße mit geröstetem Knoblauch
• 300 g Lauch
• 350 g Möhren
• 350 g Champignons
• 30 g frischer Ingwer
• 2 EL Öl
• Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1.  Teriyakisoße über das Fleisch und ca. 20 Minuten kalt stellen.
2. Porree putzen, aschen und in Streifen schneiden. Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Pilze säubern und putzen, Pilze oben kreuzweise einschneiden. Ingwer schälen und sehr fein würfeln.
3. Fleisch aus der Soße nehmen, abtropfen lassen und gut trocken tupfen. Öl in einem Wok erhitzen, Fleisch darin von jeder Seite ca. 5 Minuten braten. Herausnehmen und warm stellen.
4. Möhren in das heiße Bratfett geben und unter Rühren ca. 4 Minuten braten. Porree und Pilze zugeben und unter Rühren weitere ca. 3 Minuten braten. Ingwer zugeben und kurz mit braten. Teriyakisoße zugießen und weitere ca. 2 Minuten erhitzen.
5. Fleisch in Scheiben schneiden. Wok-Gemüse und Fleisch auf Tellern anrichten. Mit Koriander garnieren. Dazu schmeckt Reis. Evt. Teriyakisoße dazureichen.

Zutaten (4 Personen):

• 200 g japanische gedrehte Weizennudeln
• 400 g Brokkoli
• Salz
• 1 kleine rote Paprikaschote
• 300 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• Pfeffer
• Sambal Olek
• Hoisinsoße
• 2 Eier
• 1 EL Sojasoße

Zubereitung:

1. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen, abgießen und abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen, abgießen. Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Hähnchenfleisch in sehr feine Streifen schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfleisch darin unter Wenden anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln und Paprikawürfel zugeben und mitbraten. Brokkoliröschen zugeben, mitbraten. Mit Sambal Oelek und Hoisinsoße abschmecken. Eier verquirlen, Sojasoße einrühren. Über die Nudeln gießen, unterrühren, kurz weiterbraten. In Schälchen anrichten.

Zutaten (4 Personen):

• 500 g Seelachsfilet
• 1 TL Wasabi-Paste
• 8 EL Sojasoße
• 150 g Basmatireis
• Salz
• 1 rote Paprikaschote
• 500 g Brokkoli
• 250 g Champignons
• 2 EL Speisestärke
• 3 EL Öl
• weißer Pfeffer
• 3 Eier

Zubereitung:

1. Fisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Wasabi und 6 Esslöffel Sojasoße verrühren. Fisch damit beträufeln und 1 Stunde kalt stellen.
2. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Pilze säubern, putzen und vierteln. Reis abgießen und abtropfen lassen.
3. Fisch in Stärke wenden. 2 Esslöffel Öl in einem Wok erhitzen und Fisch darin portionsweise unter Wenden 3-4 Minuten braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. 1 Esslöffel Öl erhitzen. Brokkoli zugeben und 3-4 Minuten unter Wenden braten. Paprika und Pilze zugeben und weitere 4 Minuten braten. Reis zugeben und 2 Minuten braten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Eier mit 2 Esslöffel Sojasoße verquirlen. Gleichmäßig über den Gemüsereis gießen und unter Wenden stocken lassen. Fisch vorsichtig untermischen und kurz erhitzen.

Sesamöl: Gesund und lecker in der richtigen Menge

Zutaten (4 Personen):

• 1 Kopf Spitzkohl (ca. 500 g)
• 2 Möhren
• 250 g grüner Spargel
• 1 Zwiebel
• 500 g Rumpsteak
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Sesamsaat
• Sambal Olek
• Sojasoße zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Kohl putzen, vierteln, Strunk entfernen. Kohl in Stücke schneiden, waschen und abtropfen lassen. Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. Spargel in schräge Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Fleisch in Streifen schneiden.
2. Sonnenblumenöl im Wok erhitzen. Fleisch darin scharf anbraten, herausnehmen. Sesamöl ins Bratfett geben. Möhren, Zwiebel und Sesam zufügen und ca. 4 Minuten scharf anbraten. Spargel und Kohl zufügen und anbraten. Fleisch zum Gemüse geben und mit Sambal Oelek und Sojasoße abschmecken. Dazu schmeckt Basmati-Reis.

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