Grundumsatz berechnen: So ermittelst du deinen BMR

Grundsätzlich zählt nur eins, wenn du abnehmen möchtest: Du musst es schaffen, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet im Klartext, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Dabei helfen nicht nur die richtige Ernährung oder Sport. Vor allem ein ganz bestimmter Wert kann dabei entscheidend sein: dein Grundumsatz!

Mit dem Grundumsatz ist nichts anderes als dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch am Tag gemeint. Diese Energie verbraucht unser Körper im Ruhezustand einfach nur dadurch, dass wir atmen und unser Herz schlägt. Diese Kalorien sind notwendig, um uns am Leben zu erhalten. Man nennt diesen Wert auch BMR für Basic Metabolic Rate.

Der Grundumsatz ist nicht bei jedem Menschen gleich. Faktoren wie Größe, Alter, Gewicht beeinflussen ihn. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. Da Männer in der Regel mehr Muskelmasse haben, ist ihr Kaloreinverbrauch selbst im Ruhezustand höher, als der von Frauen. Je nachdem, was für einen Job du hast oder ob du viel Sport treibst, erhöht sich dein täglicher Energiebedarf noch zusätzlich.

Wenn du eine Diät ausprobierst, bei der du Kalorien zählen musst, ist es natürlich wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du überhaupt am Tag verbrauchst.

Um selbst deinen Grundumsatz berechnen zu können, kannst du zum Beispiel die sogenannte Mifflin-St.Jeor-Formel anwenden. Diese wurde 1990 entwickelt und soll an die Lebensumstellungen der letzten 100 Jahre angeglichen worden sein. So sieht die Formel für Frauen aus:

10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161 = dein BMR bzw. Grundumsatz

Männer müssen, um ihren Grundumsatz korrekt berechnen zu können, einen Teil der Formel austauschen: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 = Grundumsatz

Eine kleine Beispielrechnung: Bei einer Frau, die 68 Kilo wiegt, 30 Jahre alt und 1,70 m groß ist würde die Formel wie folgt aussehen.

10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161= 1.431, 5 Kalorien Grundumsatz pro Tag

Jetzt hast du die Kalorienanzahl berechnet, die dein Körper jeden Tag verbraucht. Doch wie sieht es aus, wenn du jetzt noch Sport treibst oder vielleicht einen Job hast, bei dem du dich viel bewegen musst? Deinen gesamten Kalorienverbrauch kannst du mithilfe der Harris-Benedict-Formel ausrechnen. Verschiedenen Aktivitätsstufen werden hier einzelne Werte zugeordnet. Mit diesen Werten wiederum multiplizierst du deinen Grundumsatz. Schon hast du deinen gesamten Energiebedarf für einen Tag ermittelt.

Hier einmal die Werte im Überblick:

• Sitzende Tätigkeit: 1,2
• Leichte Aktivität: 1,375
• Mäßige Aktivität: 1,55
• Hohe Aktivität: 1,725
• Extreme Aktivität: 1,9

Sagen wir also mal, dass unsere Frau aus der ersten Beispielrechnung einen Bürojob hat und den Tag meistens im Sitzen verbringt, dann müssen wir ihren Grundumsatz mit 1,2 multiplizieren. Insgesamt ergibt das dann 1.717, 8 Kalorien am Tag. Das wäre der Gesamtverbrauch.

Je älter wir werden, umso langsamer laufen die Stoffwechselprozesse in unserem Körper ab. Dadurch wird natürlich auch weniger Energie benötigt. Der Grundumsatz sinkt. Außerdem spielt es eine Rolle, dass sich der Hormonhaushalt verändert und man sich im Alter weniger bewegt. Dadurch nämlich nimmt der Anteil der Muskelmasse im Körper ab. Allerdings ist es kein Geheimnis, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Wenn Letzteres sich mehr an Bauch, Hüften und Co. ansammelt, braucht unser Körper auch weniger Kalorien als vorher.

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(ww8)