Intervalltraining Laufen: Schnell zu größeren Erfolgen
Du schaffst es nicht mehr, dein Tempo zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern? Dann solltest du mit Intervalltraining starten. Egal ob Anfänger oder Profi, Intervalltraining fürs Laufen ist essenziell, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Wie Intervalltraining beim Laufen funktioniert und vieles mehr erfährst du bei uns.
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Intervalltraining ist nur etwas für Fortgeschrittene? Nein, jeder Läufer sollte in regelmäßigen Abständen Intervalltraining absolvieren. Ob als Vorbereitung auf einen Wettkampf oder einfach zur persönlichen Leistungssteigerung, das intensive Training ist unerlässlich. Wie du die Methode in dein Training integrierst, worauf es beim Lauf-Intervalltraining zu achten gilt und einiges mehr, verraten wir dir.
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Was versteht man unter Intervalltraining?
Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme bedeutet ein Intervall eine Pause. Bei dieser Methode kommt es daher, neben dem Tempo, vor allem auf die einzuhaltenden aktiven Pausen an. Das bedeutet, dass nach einer ein paar Minuten Laufen eine Trabpause folgt.
Besondere Intensität erfährt diese Trainingsmethode unter anderem durch die Anzahl der Wiederholungen, die Belastungsstrecke sowie die Geschwindigkeit. Wie viele Intervalle du während einer Einheit absolvierst, hängt von deiner Fitness und deinem Laufziel (5 km, 10 km, ...) ab. Doch dazu später mehr.
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Wie funktioniert das Training mit der hohen Intensität?
Zunächst einmal ist es wichtig, nicht blindlings mit dem Intervalltraining zu beginnen. Auch ambitionierte Läufer sollten mit einem Trainingsplan an die Sache herangehen. Zudem sind Erholungsphasen, genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung genauso wichtig für den Erfolg wie regelmäßiges Lauftraining. Denn die abwechselnd intensive Belastung mit anschließender aktiver Erholung vor der nächsten hohen Belastung fordert am Ende ihren Tribut. Daher solltest du dir nach dem hochintensiven Intervalltraining gut 48 Stunden Pause gönnen, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Wie oft solltest du ein Intervalltraining laufen? Das kommt darauf an, wie oft du joggen gehst. Sind es drei bis fünf Läufe die Woche, solltest du, um eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen, mindestens einmal die Woche Intervalle laufen. Gehst du hingegen nur einmal die Woche joggen, reicht es, das Intervalltraining einmal im Monat zu absolvieren. Oder ganz genau: 80 Prozent deiner Trainingseinheiten sollten im Grundlagenausdauerbereich liegen und die restlichen 20 Prozent sollten intensive Einheiten sein.
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So läufst du dein Intervalltraining am besten
Am besten trainierst du dein Herz-Kreislauf-System und steigerst dein Tempo, wenn du die einzelnen Intervalle genau auf dich und dein Fitnesslevel anpasst. Dafür gibt es ein paar Grundregeln, die jeder Läufer beachten sollte. Wie oben schon erwähnt, sollte man das Training nicht übertreiben und Erholungsphasen einhalten.
Außerdem gilt beim Aufbau eines Intervalltrainings: Die Intervalle (Pausenzeiten) sollten halb so lang sein wie die Belastungszeiten. Wer aber einen guten Pulsmesser hat und eine abgesteckte Strecke, kann alles aus dem Intervalltraining rauslaufen, was geht. Denn je genauer du dich an die folgenden Vorgaben hältst, desto effektiver sind die einzelnen Laufeinheiten.
Mit den Intervall-Läufen setzt du neue Reize. Deshalb ist der Puls eine gute Orientierung, da es immer höhere Anstrengungen braucht, um ihn in die Höhe zu treiben, je sportlicher du wirst. Die ideale Pulsfrequenz für deinen Grundlagenbereich liegt im Bereich von 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Beim hochintensiven Intervalltraining sollte sie hingegen bei 85 bis 95 Prozent liegen. Woher weißt du, welche deine maximale Herzfrequenz ist? Bzw. bei welcher Herzfrequenz du jetzt trainieren solltest? Wir haben da einen Rechenweg für dich!
Beispiel: Du bist 30 Jahre alt und möchtest heute im Grundlagenbereich trainieren. Dann sollte deine Herzfrequenz zwischen 123 bis 143 Schläge pro Minute liegen (Rechnung: (220 - 30) x 0,65 = 123 ). Laut Trainingsplan ist es Zeit für Intervall-Läufe? Dann sollte deine Herzfrequenz zwischen 162 und 180 Schlägen pro Minuten liegen.
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Damit wäre Teil eins von zwei schon mal geklärt. Was jetzt noch fehlt? Die Länge der einzelnen Intervalle! Um das festzulegen, musst du wissen, wie schnell du normalerweise auf fünf Kilometern pro Kilometer läufst. Diese Ausgangszeit solltest du um 2 Sekunden unterschreiten und das auf folgenden Strecken:
- sechs bis zehn Wiederholungen mit einer Belastung auf 400 m und einer anschließenden 400 m Trabpause
- sechs bis acht Wiederholungen mit einer Belastung auf 800 m und einer anschließenden 2 Minuten Trabpause
Fünf Kilometer sind dir zu wenig und du läufst eigentlich nie weniger als zehn Kilometer? Dann solltest du deine Zeit pro Kilometer bei einer Strecke von zehn Kilometern als Ausgangswert nehmen und in deinen Intervall-Läufen um 2 Sekunden unterbieten. Dabei solltest du fünf bis acht Wiederholungen auf einer Strecke von 1000 m laufen und zwischen den Belastungsphasen immer eine Trabpause von 2,5 Minuten einlegen.
Du hast keine abgesteckte Strecke zur Verfügung? Dann messe die Zeit! Plane in deinen Lauf Steigerungsläufe von einer Minute (Anfänger) bis max. fünf Minuten (Lauf-Profi) ein. Auch auf diesem Weg kannst du zu einem höheren Tempo kommen. Behalte dabei dennoch stets deine Herzfrequenzen im Blick!
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Intervalltraining Laufen: So baust du dein Training auf
Last but not least die Frage: Wie solltest du ein Intervalltraining laufen? Wichtig ist, dass der Rahmen immer gleich ist. Zum Aufwärmen solltest du dich zehn bis 15 Minuten locker einlaufen. Dann folgen die von dir konzipierten Intervalle. Doch anschließend ist noch nicht Schluss, denn auch wenn du dich komplett ausgepowert fühlst: Auslaufen ist wichtig. Vor allem dein Kreislauf wird es dir danken, wenn du noch zehn Minuten Gehen oder lockeres Auslaufen dranhängst.
Du bist nach den Intervall-Läufen fit, deine Atmung ist fast normal und du hast das Gefühl, noch eine Runde drehen zu können? Dann ist der Zeitpunkt gekommen, die Laufeinheit zu steigern und dir neue Intervalle zu erstellen.
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