Mit der richtigen Ernährung gegen Kopfschmerzen

Es pocht, es hämmert, es sticht: 18 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Migräne, über 20 Millionen haben regelmäßig Spannungskopfschmerzen . Und rund 35 Millionen Erwachsene kämpfen zumindest gelegentlich gegen Schmerzattacken im Kopf. Die Ursachen für Migräne und Spannungskopfschmerz sind vielfältig. Aber eins wird immer klarer: Außer Veranlagung und Lebensstil spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, und zwar nicht nur bei Migräne. Deshalb ist das richtige Wissen über Ernährung bei Kopfschmerzen eine große Chance für Betroffene. Hier die wichtigsten Tipps aus der aktuellen Forschung. (Quelle: DMKG )

Wenn Sie unsicher sind, ob bestimmte Lebensmittel mit Migräne oder "normalen" Kopfschmerzen zusammenhängen, führen Sie am besten ein Ernährungstagebuch.

Wichtige Einträge sind: Wann hatte ich Kopfschmerzen? Wie stark? Was habe ich bis zu vier Stunden vor der Schmerz-Attacke gegessen und getrunken? So können Sie mögliche Auslöser aufspüren, vor allem bei Migräne, aber oft auch bei anderen Kopfschmerz-Arten.

Unter Verdacht stehen hier vor allem zu viel Kaffee, Zucker, reifer Käse, Rotwein, Geräuchertes, eingelegter Fisch - und der Geschmacksverstärker Glutamat in Fertiggerichten, Tütensuppen, Fast Food. Vermeiden Sie auch Nitrate. Sie kommen vor allem in Wurst, Würstchen, konservierten Fleisch-und Wurstwaren vor.

Auch tierische Fette spielen laut neuen Untersuchungen eine Rolle: Ein erhöhter Fettsäurespiegel im Blut verfettet bestimmte Blutzellen, und das behindert im Gehirn die Bildung des Glückshormons Serotonin, das schmerzstillend wirkt.

Auch das ist wichtig: Häufigkeit und Stärke von Migräne und Kopfschmerzen kann generell mit einem regelmäßigen Tagesrhythmus deutlich verringert werden. Das gilt besonders für die Mahlzeiten. Nichts ist so schädlich für Kopfschmerz-Anfällige, wie eine Mahlzeit ausfallen zu lassen - wer hungert, ärgert sein Gehirn.

Forscher fanden heraus: Wer alle zwei Stunden etwas isst, vermeidet einen Energieverlust der Hirnzellen, auf den sie häufig mit Schmerzen reagieren.

Das ist auch genau erforscht: Schon zwei Prozent zu wenig Flüssigkeit im Körper schwächen die Konzentration. Ist der Mangel nur wenig größer, reagiert das Gehirn bereits mit Schmerz-Anfälligkeit. Wann der Kopfschmerz dann einsetzt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber eins haben alle gemeinsam: Stimmt die Flüssigkeitsbilanz, ist Kopfweh eine Seltenheit. Pro Kilo Körpergewicht, so die Forschung, brauchen wir 35 Milliliter Wasser. Wer 60 Kilo wiegt, benötigt täglich also schon 2,1 Liter.

Gut sind Mineralwässer (am besten griffbereit z. B. in der Küche, auf dem Schreibtisch) , ungesüßte Früchtetees. Auch täglich bis zu vier Tassen Kaffee zählen dazu, außerdem Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse.

Warme Gerichte sollten Sie am besten dämpfen. So bleiben wichtige Vitalstoffe gegen Kopfschmerzen erhalten, z. B. die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Auch hilfreich, vor allem bei Migräne: nicht zu scharf würzen.

Akut-Mittel

Passend zur Jahreszeit: getrocknete Aprikosen, Datteln und Rosinen. Sie haben einen hohen Anteil an Salizylsäure, ähnlich dem Wirkstoff von Aspirin und Co. Sie helfen bei leichten Kopfschmerzen. Bei starken Schmerzen können die Früchte die Wirkung von Schmerztabletten unterstützen.

Bei ungesunder Ernährung bildet der Körper sogenannte Arachidonsäure. Das ist fatal, denn daraus entsteht auch ein Schmerzstoff, das Prostaglandin. Und darauf reagiert das Gehirn besonders empfindlich. Aber es gibt ein wissenschaftlich nachgewiesenes natürliches Gegenmittel: Omega-3-Fettsäuren können die Arachidonsäure unterdrücken und so die Schmerzschwelle des Gehirns erhöhen - es wird weniger empfindlich gegen Schmerzauslöser.

Viel von diesen gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren steckt in:

Fettem Seefisch, vor allem Thunfisch, Matjeshering, Makrele (ungeräuchert), Hering (ungeräuchert), Lachs aus dem Pazifischen Ozean, Lachs aus dem Atlantik.

Etwas weniger Omega-3-Fettsäuren liefern:

Rotbarsch, Forelle, Heilbutt und Kabeljau (aus der Ostsee: Dorsch). Fisch sollten Sie zweimal pro Woche essen, am besten gedünstet.

Wer Schalentiere mag, kann auch zweimal pro Woche Garnelen, Hummer oder Muscheln essen.

Tipp:

Wer Fisch oder Meeresfrüchte nicht mag, kann auf Leinsamen (morgens im Müsli, Beigabe zu Salaten) und auf Leinöl in der kalten Küche zurückgreifen.

Bei Menschen, die zu Kopfschmerzen neigen, arbeiten die Gehirnzellen sehr aktiv, brauchen viel und gleichmäßig Energie. Vollkorn-Kost ist ideal. Sie besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzucker konstant halten.

Tipps:

Morgens Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Weizenkeimen, etwas Obst. Mittags Kartoffeln oder Vollkornreis, öfter mal Hülsenfrüchte. Zwischendurch sollten Sie ein paar Nüsse knabbern. Und für abends empfehlen Experten Vollkornbrot.

Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) und die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) empfehlen in ihren offiziellen Leitlinien geeignete Medikamente - und auch die drei Mikronährstoffe Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q10. Alle drei sind wichtig, damit in den Gehirnzellen die Energiegewinnung reibungslos klappt. Sehr oft ist ein Mangel an diesen Stoffen die Ursache für Migräne oder Stresskopfschmerz.

Magnesium

Laut einer Studie des Klinikums Harlaching in München kann Magnesium gegen starke Kopfschmerzen vorbeugen, sogar gegen Migräne mit Aura. Wichtig ist, dass Sie möglichst viel Magnesium vorzugsweise gleichmäßig aufnehmen, nämlich 350 Milligramm (mg) pro Tag.

Gute Magnesium-Lieferanten sind:

Sonnenblumenkerne (420 mg pro 100 g)

Sojabohnen (220 mg pro 100 g)

Hirse und Mandeln (170 mg pro 100 g)

Naturreis (160 mg pro 100 g)

Tipp:

Naturjoghurt und Kefir verbessern die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm ins Blut.

Vitamin B2

Studien der Schmerzklinik Kiel zeigen: Hoch dosiertes Vitamin B2 wirkt gegen Migräne genauso gut wie chemische Mittel, sogenannte Betablocker. Tagesbedarf: 1,5 mg.

Hier steckt viel davon drin:

Getrocknete Pfifferlinge (4,5 mg pro 100 g)

Schweineleber (3,2 mg pro 100 g), Rinderleber (2,9 mg)

Haferflocken (2,6 mg pro 100 g)

Weizenkeime (0,72 mg pro 100 g)

Tipp:

Wer täglich Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, versorgt sich auch schon gut mit Vitamin B2.

Coenzym Q10

Dieser Mikronährstoff ist besonders wichtig für den reibungslosen Stoffwechsel im Gehirn. Tagesdosis: 30 mg, davon bildet der Körper aber viel selbst.

Viel Coenzym Q10 zum "Nachfüllen" steckt in:

Brokkoli (0,8 mg pro 100 g)

Sardinen (0,6 mg pro 100 g)

Makrele (0,5 mg pro 100 g)

Weizenkeimen (0,4 mg)

Tipp:

Gut versorgt ist, wer mehrmals pro Woche Mais, Soja und Nüsse isst.

(Quelle: "Vitalstoffe von A bis Z" (Dr. Michaela Döll, Dr. Hardy Walle), Herbig Verlag; www.enjoyliving.at )