No Carb Rezepte: Lecker essen und abnehmen

Zugegeben, der Begriff 'No Carb' hört sich zuerst nicht so wirklich nach Spaß an. Denn der Name hält, was er verspricht. Kohlenhydrate spielen hier nicht die Hauptrolle. Aber wir möchten dir hier ja auch nicht vorschlagen, dich dauerhaft nach diesem Prinzip zu ernähren. Das wäre auf jeden Fall nicht gesund. Bei einer No Carb Ernährung liegt der Anteil der Kohlenhydrate nämlich bei maximal 10 Prozent, bezogen auf die gesamte Anzahl der Kalorien. Darum zählt sie zu den extremen Ernährungsformen. Bei der Low Carb Diät sind es dagegen 30 Prozent. Trotzdem eignet sich das No Carb Prinzip, um abzunehmen - wenn du es in Maßen anwendest.

In diesem Video findest du Tipps, mit denen du gesund Gewicht verlieren kannst.

Insbesondere wenn du nur abends auf Kohlenhydrate verzichtest, kannst du dauerhaft abnehmen, ohne deinen Körper zu sehr unter Druck zu setzen. Wer nämlich am Abend noch ein sehr kohlenhydrathaltiges Gericht, wie zum Beispiel Pasta, isst, lässt seinem Körper kaum die Chance, die zu sich genommene Energie noch vor dem Schlafen zu verbrennen. Das Problem: Überschüssige Energie stößt unser Körper nicht etwa ab. Er speichert sie - am liebsten in Form von nervigen Fettpölsterchen. Lieferst du ihm aber gar nicht zu viel Energie, muss er sich auch nicht nach einem Speicherplatz dafür umsehen.

Außerdem hat ein No Carb Abendessen noch einen weiteren Vorteil. Isst du abends kohlenhydratarm beziehungsweise keine Kohlenhydrate, schüttet dein Körper nur wenig Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass die Fettverbrennung blockiert wird. Zusätzlich kann es Heißhungerattacken auslösen. Doch wenn dein Körper abends nur wenig Insulin produziert, kommt die Fettverbrennung über Nacht in Gang. Isst du zusätzlich viel Eiweiß, begünstigt dies den Prozess noch. Das ist übrigens auch das Prinzip der Schlank im Schlaf Diät.

Unten findest du No Carb Rezepte, die sich ganz leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Sie können sowohl jeden Tag gekocht wie auch nur ab und zu zum Ausgleichen kleiner Naschsünden zubereitet werden.

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Die Rezepte, die du hier findest, haben alle einen maximalen Kohlenhydratanteil von 10 Prozent (bezogen auf die Gesamtanzahl der Kalorien). Außerdem übersteigen sie nicht die Grenze von 600 Kalorien pro Portion.

Zutaten für 2 Personen:

• 100 g fein geriebener Bergkäse
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 3 Eier (Größe M)
• Salz
• 150 g Magerquark
• 1 gehäufter Esslöffel Sojamehl (aus dem Bioladen)
• Pfeffer
• frisch geriebene Muskatnuss
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Baby-Spinat
• 1 EL Butter
• Chiliflocken
• Butter für die Souffléförmchen (geht auch mit Muffinförmchen)

Zubereitung der Soufflés:

1. Den Backofen auf 210 Grad vorheizen.
2. Zwei Souffléförmchen dünn mit Butter ausstreichen.
3. Die Böden dünn mit etwas Käse bestreuen.
4. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
5. Die Eier trennen. Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Eigelbe mit Quark und Sojamehl cremig rühren.
6. Übrigen Käse und Schnittlauch unter die Quarkmasse rühren und diese mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Eischnee vorsichtig unterheben.
7. Masse in die Förmchen füllen. Soufflés im Ofen (2. Schiene von unten) 10-15 Minuten backen.
8. Die Temperatur auf 225 Grad erhöhen und die Käsesoufflés goldbraun fertig backen.

Spinat garen:

1. Während die Soufflés backen, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln.
2. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Knoblauch und Spinat dazugeben und unter Wenden ca. 2 Minuten garen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
4. Käsesoufflés sofort mit dem Spinat servieren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten plus 20 Minuten Backen

Kalorien: 465 kcal pro Portion, 35 g Eiweiß, 34 g Fett, 6 g Kohlenhydrate

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Zutaten für 2 Personen:

• 600 g Brokkoli
• 150 g magerer Kochschinken
• 40 g Parmesan
• 175 g Frischkäse (4 Prozent Fett)
• 2 Eier
• 75 ml Milch
• Pfeffer
• frisch geriebene Muskatnuss
• 20 g Pinienkerne
• Fett für die Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und in kleine Würfel schneiden.
2. Brokkoli in einem Topf mit Wasser bedecken, salzen, aufkochen und 2-3 Minuten bissfest garen.
3. Brokkoli in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
4. Backofen auf 175 Grad vorheizen. Eine flache Auflaufform einfetten.
5. Schinken in kleine Würfel schneiden, Parmesan fein reiben.
6. Frischkäse mit Eiern, Milch und der Hälfte des Parmesans verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
7. Den Brokkoli in der Form verteilen. Den Schinken darauf verteilen, die Sauce darübergießen und den übrigen Parmesan darüberstreuen.
8. Im Ofen (Mitte) 20 Minuten backen.
9. Pinienkerne daraufstreuen, den Auflauf 5 Minuten goldbraun fertig backen.

Zubereitungszeit: 20 Minuten plus 25 Minuten Backen

Kalorien: 495 kcal pro Portion, 51 g Eiweiß, 25 g Fett, 17 g Kohlenhydrate

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Zutaten:

• 400 g große Champignons
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 2 EL Olivenöl
• 75 g Manchego
• 30 g Chorizo
• 4 dünne Kalbsschnitzel (à ca. 75 g)
• Salz und Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie
• abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
• 1-2 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Pilze putzen, von den Stielen befreien und jeweils mit der Hutunterseite nach oben in eine ofenfeste Form setzen.
3. Knoblauch schälen und fein hacken. Chili längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein hacken. Beides mit 1 EL Olivenöl mischen. Mischung in die Pilze träufeln.
4. Im Ofen (Mitte) ca. 25 Minuten garen.
5. Inzwischen Manchego mit dem Sparschäler in feine Späne hobeln. Chorizo pellen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
6. Schnitzel zwischen Frischhaltefolie flach klopfen, salzen und pfeffern. Erst Chorizo, dann Käse mittig jeweils auf dem oberen Schnitzeldrittel verteilen. Fleisch seitlich einschlagen, aufrollen, mit Holzspießen fixieren.
7. Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Röllchen darin bei mittlerer Hitze rundum 8-10 Minuten braun braten.
8. Die Ofen-Pilze mit der Hutunterseite nach oben auf Teller setzen. Die Petersilie mit der Zitronenschale mischen und in die Pilze füllen.
9. Die Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und mit je 1 Spritzer Zitronensaft beträufeln. Die Schnitzelröllchen mit den Pilzen anrichten.

Zubereitungszeit: 30 Minuten plus 25 Minuten Garen

Kalorien: 455 kcal pro Portion, 55 g Eiweiß, 24 g Fett, 4 g Kohlenhydrate

Alle hier vorgestellten Rezepte sind aus dem Buch "No Carb Abendessen - Schlanke After-Work-Küche: schnell & supereffektiv" von Inga Pfannebecker; ZS Verlag, 9,99 Euro.

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