Schlank mit Darm: Wie Moppelbakterien dich dick machen – und wie du sie loswirst

Wer sich das nächste Mal einsam fühlt, kann beruhigt sein: So ganz alleine sind wir eigentlich nie. Denn allein in unserem Darm tummeln sich etwa 100 Billionen kleiner Mitbewohner. Die Bakterien sind unsere Freunde. Der Körper könnte ohne sie nicht überleben. Sie können aber auch zu Feinden werden. Dann sind sie die kleinen Tierchen, die nachts die Hose enger nähen – und bis zu acht Kilo mehr auf die Waage bringen. Die gute Nachricht: Andersherum lässt sich unsere Darmflora auch auf schlank programmieren! Dann purzeln die Kilos fast von alleine – und verzichten muss dabei keiner.

>>>So bestimmen Darmbakterien unser Gewicht​<<<

Wie das geht, hat uns Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann in einem Interview über ihr neues Kochbuch „Schlank mit Darm“ verraten.

"Die Keime, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern, würde ich als freundlich, hilfsbereit und gutmütig bezeichnen. Aber es gibt auch „Schurken“ im Darm, die Entzündungen fördern und uns krankmachen können."

"Im Darm befindet sich – nach dem zentralen Nervensystem – die zweitgrößte Ansammlung an Nervenzellen im Körper. Der Darm arbeitet autonom und zum größten Teil unabhängig vom Gehirn. 

Der Darm und die darin lebenden Bakterien sind in der Lage, zahlreiche Nervenbotenstoffe – ähnlich wie auch das Gehirn – zu bilden. Im Darm werden u.a. die Glückshormone Serotonin und Dopamin produziert. Weiterhin sind Darmbakterien in der Lage, Einfluss auf unser Stressempfinden, den Stresshormonspiegel, Depressionen und andere Erkrankungen der Psyche und des Nervensystems zu nehmen."

"Schokolade, vor allem dunkle, ist gar nicht so schlecht für die Darmflora. Ebenso Kaffee, Rotwein, Nüsse, getrocknete Beeren, z.B. Cranberries, Honig und anderes. Ich halte nichts von strengen Ernährungskorsetts.

Eine gesunde Ernährung sollte langfristig, am besten lebenslang durchgehalten werden, deshalb darf sich Essen nicht wie eine Strafe anfühlen. Und wer sich ausgewogen ernährt, darf auch ab und zu was Süßes essen oder auch mal eine Bratwurst oder Pommes genießen. Für den Darm ist das, was wir zuführen wichtiger als das, was wir weglassen. Wir können uns scheinbar gesund ernähren, wenn die präbiotischen Ballaststoffe fehlen, geht es der Darmflora auch nicht gut. Wer versucht, jeden Tag drei Portionen Präbiotika zu essen, der versorgt seine Darmbakterien schon recht gut.

Bsp: Wer eine Portion Spargel (Inulin) mit Putenbrust und Bratkartoffeln (resistente Stärke) isst und zum Nachtisch einen Apfel (Pektin) oder eine etwas grüne Banane (resistente Stärke) genießt, hat nicht unbedingt das Gefühl, dass er etwas entbehren muss. Trotzdem hat er gleich mehrere Portionen Präbiotika zu sich genommen. Anschließend noch einen Espresso und die Darmbakterien klatschen Beifall."

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"Dazu muss ich die richtigen Bakterien unterstützen und für Vielfalt im Darm sorgen. Der Darmbakterienmix ist dafür verantwortlich, wie gut oder schlecht wir unser Essen ausnutzen und wie viele Kalorien aus der Nahrung gezogen werden.

Nimmt die Zahl der „Moppelbakterien“ (Firmicuten) nur um 20 % zu, dann werden Tag für Tag 10 % mehr Kalorien in den Körper geschleust. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos. Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren.

Wir konnten in einer Studie nachweisen, dass sich mit Hilfe einer Mischung aus präbiotischen Ballaststoffen und probiotischen Bakterien innerhalb von vier Wochen die Darmflora auf schlank programmieren lässt. Danach fiel den Teilnehmern das Abnehmen leichter."

"Natürlich und unbedingt. Unter Darmsanierung versteht man häufig Abführen und dann Fasten. Das ist aber völlig falsch und lenkt unsere Darmflora in eine ungünstige Richtung, das haben aktuelle Studien gezeigt. Besser und gesünder ist es, darmfreundliche Elemente (probiotische Bakterien aus Joghurt, Kefir, Käse etc. und präbiotische Ballaststoffe) in die tägliche Ernährung mit aufzunehmen.  Wird die Ernährung umgestellt (zum Beispiel der Ballaststoffanteil erhöht), lassen sich bereits nach wenigen Tagen messbare Veränderungen feststellen."

"Unser Darm bzw. die darin lebenden Bakterien lieben Präbiotika. Diese findet man in Spargel, Lauchgemüse (Zwiebeln, Porree, Bärlauch, Knoblauch), Hülsenfrüchten, Haferflocken oder eher exotischen Gemüsesorten wie Pastinake und Topinambur.

Präbiotika füttern im wahrsten Sinne des Wortes die nützlichen Darmbakterien und fördern so die gesunde Entwicklung der Keime, die bereits im Darm leben. Auch resistente Stärke schmeckt unseren Darmbakterien besonders gut. Sie entsteht, wenn kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel erhitzt werden und dann abkühlen. Deshalb finden wir sie in erkalteten Kartoffeln, Reis und Nudeln ebenso wie in Vollkorn-Haferbrot oder Haferbrei (aufgekocht und wieder abgekühlt). Selbst, wenn diese Lebensmittel wieder erhitzt werden (Nudelauflauf, Bratkartoffel) bleibt die resistente Stärke erhalten."

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So einfach - und vor allem lecker - lassen sich die guten Darmbakterien glücklich machen:

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g grüner Spargel
• 100 g Zuckerschoten
• Salz
• 2 Lauchzwiebeln
• 150 g Endiviensalat
• 3 EL Weißweinessig
• Pfeffer
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Ahornsirup
• 5 EL Olivenöl
• 200 g geräucherter Lachs, in Scheiben
• 20 g Sesam
• 20 g Chiasamen

Zubereitung:

1. Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und die Enden abschneiden. Die Stangen in Stücke schneiden. Die Zuckerschoten putzen, waschen und halbieren. Beides in gesalzenem Wasser etwa 2 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Endiviensalat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die vorbereiteten Zutaten mischen.
3. Essig, Pfeffer, Salz, Sojasauce, Ahornsirup und Öl verrühren und über den Salat geben. Abschmecken. Den Lachs in breite Streifen schneiden und darauf anrichten. Mit dem Sesam und den Chiasamen bestreuen.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Dinkelmehl (Type 630)
• Salz
• 10 g frische Hefe
• 3 EL Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 250 g stückige Tomaten (aus der Dose)
• Pfeffer
• 1 Dose Artischockenherzen (240 g Abtropfgewicht)
• 150 g gekochter Schinken, in Scheiben
• 200 g Mozzarella
• 70 g Parmesan
• 2 EL Kapern
• 8 schwarze Oliven

Zubereitung:

1. Das Mehl und ½ TL Salz mischen. Die Hefe zerbröckeln und in 160 ml lauwarmen Wasser au&ösen. Das Hefegemisch und 2 EL Öl zum Mehl geben. Alles mit dem Knethaken des Handrührgeräts oder den Händen verkneten. Abgedeckt 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
2. Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne im restlichen heißen Öl andünsten. Die Tomaten dazugeben und etwa 15 Minuten einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abkühlen lassen.
3. Die Artischocken gut abtropfen lassen und klein schneiden. Den Schinken in Streifen schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Den Parmesan reiben.
4. Zwei Pizzableche (24 cm ø) einölen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeits&äche noch einmal durchkneten, halbieren und jeweils zu einem Kreis (26 cm ø) ausrollen. Auf die Bleche geben, dabei den Rand leicht hochdrücken. Die Böden mit der Tomatensauce bestreichen. Mit Kapern, Artischocken, Schinken, Oliven und Mozzarella belegen. Mit dem Parmesan bestreuen. Die Pizzen abgedeckt 15 Minuten ruhen lassen.
5. In der Zwischenzeit den Backofen auf 220°C vorheizen. Die Pizzen nebeneinander auf der unteren Schiene 20 Minuten backen.

Zutaten für 12 Stücke: 

• 150 g Zartbitterschokolade (70% Kakaoanteil)
• 150 g Walnusskerne
• 5 Eier
• 70 g weiche Butter
• Prise Salz
• 70 g Honig
• 60 g Dinkelvollkornmehl
• 2 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 150 °C vorheizen. Die Schokolade grob hacken, in eine Metallschüssel geben und auf einem warmen Wasserbad schmelzen lassen. Beiseitestellen. 
2. Die Walnüsse grob mahlen. Die Eier trennen. Die Eiweiße steif schlagen. Butter, Salz und Honig schaumig rühren. Nacheinander die Eigelbe unterrühren. Walnüsse, Dinkelmehl und Backpulver mischen und mit der geschmolzenen Schokolade unter die Buttermasse rühren. Den Eischnee unterheben.
3. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ø) füllen und im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 50 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Nach Wunsch noch mit gehackten Walnüssen bestreuen.

Guten Appetit!

Die Rezepte stammen auf dem Kochbuch "Schlank mit Darm", in dem 97 weitere Ideen für eine gesunde Darmflora enthalten sind. Das Buch ist für 20,00 Euro erhältlich.

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