Seilspringen: Übungen & Workout-Plan zum Abnehmen und Straffen

Egal, ob im Urlaub, in der Mittagspause, draußen oder im eigenen Zuhause – schnapp dir zwischendurch ein Seil und tue dir und deinem Körper etwas Gutes. Beim Seilspringen wird nahezu jeder Muskel im Körper beansprucht, die Ausdauer wird verbessert, dein Herz-Kreislauf-System maximal gefordert und verbrennst du auch noch jede Menge Kalorien. In 30 Minuten können es sogar mehr verbrannte Kalorien als beim Joggen sein. Daher ist ein Seilspring-Workout genau richtig, um deine Fitness zu verbessern und in Form zu kommen. 

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Seilspringen ist schon ohne besondere Variationen effektiv, wird aber durch unterschiedliche Sprünge noch fordernder und steigert deine Fitness. Wir zeigen dir, wie du dich langsam von normalen Sprüngen mit beiden Beinen zu herausfordernden Sprungarten vorarbeiten kannst, um dein Training noch abwechslungsreicher zu gestalten. 

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Diese Übung muss nicht viel erklärt werden. Wichtig ist jedoch, dass beim Seilspringen der Schwung für das Seil aus den Handgelenken kommt, die Schultern und die Arme hältst du möglichst still. Landen tust du nach jedem Sprung auf dem Vorfuß. Achte darauf, dass du möglichst sanft und leise aufkommst. 

Wie du die Grundübung steigern kannst: Erhöhe deine Geschwindigkeit. Versuche nach und nach immer mehr Sprünge pro Minute zu schaffen. Das treibt den Puls in die Höhe.

Andere Variante: Du machst einen doppelten Sprung, das heißt, dass du das Seil zweimal um dich schwingst, bevor du mit den Füßen wieder auf dem Boden aufkommst. Dazu braucht es aber schon ein bisschen Übung und du musst beim Springen eine gewisse Höhe erreichen können, um nicht zu stolpern. 

Auch diese Sprungart wird mit beiden Beinen durchgeführt, allerdings drehst du die Hüfte im Wechsel erst nach links und dann beim zweiten Sprung nach rechts. Währenddessen ziehst du die Knie leicht angewinkelt Richtung Oberkörper. Auch hier hilft es, wenn du hoch springen kannst.

Vom Ablauf her ist diese Übung genauso wie das klassische Seilspringen. Du machst es nur eben auf einem Bein. Starte zunächst mit wechselnden einbeinigen Sprüngen auf links und rechts, um deine Balance zu testen. Wenn du dein Gleichgewicht gut halten kannst, versuche länger nur auf einem Bein zu springen. So forderst du deine Muskeln schön.

Hinweis: Starte dein Workout besser nicht mit dieser Übung, sondern wärme dich erst einmal mit klassischem Seilspringen auf. 

Diese Seilspring-Übung ist nichts für Anfänger. Beim Überkreuzspringen, auch Kreuzdurchschlag oder Criss Cross genannt, schwingst du das Seil nämlich erst über deinen Kopf, überkreuzt es vor deinem Körper und springst dann hindurch. Beim nächsten Sprung löst du die überkreuzte Haltung dann wieder auf und wechselst dich im Folgenden immer wieder ab. Diese Übung trainiert auf jeden Fall deine Koordinationsfähigkeit. Damit alles klappt, ist es wichtig, dass du schön weit nach oben springst. 

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Um den Verbrennungseffekt noch zu steigern, empfiehlt es sich, kleine Kräftigungsübungen in dein Springseil-Workout einzubauen. Genau das haben wir im Fall des folgenden Workout-Plans gemacht. Das Springseil-Training dauert gerade einmal 25 Minuten und du verbrennst in dieser Zeit 330 Kalorien. Wenn das mal keine super Bilanz ist. Tipp: Am besten nutzen Sie für das Springtraining Schuhe mit Vorfußdämpfung.

1. Start: 2 Minuten ohne Seil bei mäßigem Tempo auf der Stelle springen, von einem Bein auf das andere wechseln. 
2. Minute 2 bis 5: Benutze jetzt das Seil, springe drei Minuten lang in einem für dich angenehmen Tempo.
3. Minute 5 bis 6: Torso-Twist, dieser Move stärkt deine Schultern und formt schlanke Muskeln in den Oberarmen. Hüftbreiter Stand, halte dein Seil hinter deinem Kopf. Die Arme sind auf Schulterhöhe zu beiden Seiten hin ausgestreckt, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drehe währenddessen deinen Oberkörper zur rechten Seite. Zur Ausgangsposition zurückgehen, wechselseitig wiederholen.
4. Minute 6 bis 8: Springe zwei Minuten lang in einem zügigen Tempo mit dem Seil.
5. Minute 8 bis 9: Mountain Climbers: Liegestützposition, ziehe dein linkes Knie Richtung Hände und lasse das rechte Bein dabei gestreckt, halte die Spannung im Schulter- und Bauchbereich, Seitenwechsel.
6. Minute 9 bis 10: Seilspringen in sehr schnellem Tempo
7. Minute 10 bis 20 Workout: Wiederhole die Minute 0-10.
8. Minute 20 bis 22: Springe ohne Seil abwechselnd von einem Bein zum anderen, während du einen Sprung nach vorne machst.
9. Minute 22 bis 25 Workout: Drei Minuten lang in gemäßigtem Tempo seilspringen.

Um dich noch mehr herauszufordern, kannst du die Seilspring-Intervalle auch durch andere Sprungvarianten austauschen. 

Seilspringen, insbesondere bei anstrengenden schnellen Sprüngen, kurbelt die Fettverbrennung an. So kannst du mit diesem Training auch abnehmen. Gerade, wenn du vorher nicht wirklich viel Sport gemacht hast, wird das Training schnell Erfolge zeigen. Dafür ist es natürlich aber immer wichtig, dass du grundsätzlich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Nur so stellt sich eine negative Kalorienbilanz ein. 

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1. Starte langsam. Ein 25-Minuten-Workout kann gerade für Anfänger hart sein. Starte erst einmal mit wenigen Minuten Seilspringen und steigere dich dann immer mehr.
2. Verwende das richtige Seil. Wichtig ist, dass das Seil die richtige Länge für deine Körpergröße hat. Um herauszufinden, ob dein Springseil passt, stelle dich mittig auf das Seil und ziehe die Enden nach oben. Reicht es dir bis zu den Achseln, passt die Länge.
3. Nutze Seilspringen auch in anderen Workouts und baue so noch eine zusätzliche Cardio-Einheit ein.

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