Slim-Food: Essen Sie sich schlank!

Sie ernähren sich gesund und ausgewogen, nehmen aber trotzdem nicht ab, vielleicht sogar zu? Dann leiden Sie vermutlich unter einer der fünf großen Abnehmblockaden. Die Lösung: Sie müssen nicht weniger, sondern nur das Richtige essen!

Mit den 25 effektivsten Schlank-Foods werden Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen – ganz ohne zu hungern!

Wer lange tief und fest schlummert , isst tagsüber weniger. Kanadische Forscher haben herausgefunden, dass Kurzschläfer (weniger als sieben Stunden pro Nacht) in sechs Jahren etwa drei Kilo zunehmen. Der Grund: Bei Schlafmangel produziert der Körper zu wenig des Sättigungshormons Leptin, dafür mehr appetitanregendes Ghrelin. Sie kommen abends nur schwer zur Ruhe? Drei Regeln, damit das besser klappt:

Schlafforscher schwören auf den Trick, den Füßen einzuheizen. Das lässt die Körpertemperatur ansteigen und der Organismus schaltet auf Ruhemodus. Gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen ein warmes Fußbad – ein prima Schlafmittel.

Planen Sie das Abendessen idealerweise vor 19 Uhr ein – auf jeden Fall sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben. Der Grund: Ist der Körper in der Nacht zu sehr mit der Verdauung des Abendessens beschäftigt, wird weniger des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone) ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird so über mehrere Stunden blockiert.

Nur noch schnell die Unterlagen fürs Meeting durchlesen oder mit dem Partner über Beziehungsprobleme diskutieren? Vermeiden Sie am Abend alles, was für unnötigen Stress sorgen könnte, denn der lässt Sie deutlich schlechter einschlafen.

• Milch: Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch. Sie enthält besonders viel Tryptophan. Die essentielle Aminosäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung zugeführt werden. Im Körper wird das Protein in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt und sorgt so für entspannte Nächte. Tipp: Eine noch bessere Wirkung verspricht „Nachtmilch“, sie wurde nachts gemolken und enthält mehr Melatonin. www.nacht-milchkristalle.de
• Honig: Wenn Sie einen Teelöffel Honig in die Milch rühren, kann der Körper das enthaltene Tryptophan besser und schneller aufnehmen. Funktioniert aber auch in Tee, Joghurt oder pur, weil schon allein die Süße des Honigs die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin anregt und so angenehme Träume fördert.
• Cashewkerne: Sie können abends nur schwer abschalten? Dann knabbern Sie eine Handvoll Cashews. Die stecken voller Magnesium, das als natürliche Einschlafhilfe wirkt. Der hohe Eiweißgehalt pusht zudem die nächtliche Fettverbrennung.
• Gurke: Häufig ist ein überlasteter Verdauungstrakt die Ursache für Schlafprobleme. Verzichten Sie deshalb abends auf fettreiche Zutaten und setzen Sie auf leicht verdauliches, gedünstetes Gemüse. Mit ihrem extrem hohen Wassergehalt von 97 Prozent können Gurken auch roh gegessen werden und füllen den Magen quasi zum Nulltarif. So kann die Fettverbrennung in der Nacht ungestört ablaufen.
• Lavendel: Die duftenden Blüten wurden schon in der mittelalterlichen Klostermedizin zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Ob als Tee oder aromatischer Begleiter von Lamm, Gemüse oder (Ziegen-)Käse – Lavendel passt fast immer. Durch den hohen Gehalt des ätherischen Öls Linalylacetat hat er zudem eine beruhigende Wirkung.

Lavendel-Honig-Milch

200 ml Milch • 1 TL Honig • 1/2 TL Lavendelblüten (im Reformhaus erhältlich)

Milch mit Honig bei schwacher Hitze langsam erwärmen, bis sich der Honig aufgelöst hat. Die Lavendelblüten in einen Teefilter (aus Papier) geben und in der heißen Milch fünf Minuten ziehen lassen. Herausnehmen und die Milch in eine Tasse füllen.

Frühmorgens hasten wir ohne Frühstück aus dem Haus, das Mittagessen verdrücken wir vor dem Computer und abends sind wir zu müde, um uns noch an den Herd zu stellen. Den meisten von uns fehlt einfach die Muße, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Studien zeigen, dass chronische Anspannung fatale Folgen für die Figur hat. Die besten Strategien, um entspannt und damit schlank zu bleiben:

Sind Sie eine typische Morgen-Hektikerin? In letzter Minute aufstehen, und dann alles zack, zack? Für ein ausgewogenes Frühstück bleibt dann oft keine Zeit. Die sollten Sie sich aber unbedingt nehmen. „Wer morgens nüchtern aus dem Haus hetzt, isst bei den nachfolgenden Mahlzeiten im Schnitt zehn Prozent mehr“, warnen Wissenschaftler. Hochgerechnet auf ein Jahr kämen Sie damit auf knapp 70.000 Extra-Kalorien und zehn Kilo mehr auf den Hüften.

Durch dauerhafte Anspannung im Job ist der Pegel der Stresshormone Adrenalin und Cortisol den ganzen Tag über erhöht. Das führt zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und löst Heißhunger aus – vor allem auf Süßigkeiten. Es hilft schon, wenn sich diese nicht in Ihrer unmittelbaren Umgebung befinden. Positionieren Sie stattdessen Tee und frisches Obst in Sichtweite.

Frauen neigen dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Doch das Multitasking beim Essen lassen Sie lieber bleiben. Eine Studie der Georgia State University in Atlanta zeigte: Wer beim Essen Musik hört, konsumiert ungefähr 100 Kalorien mehr. Auch Zeitung lesen, Telefonieren oder Jobtalk mit Kollegen verursacht unbewusstes Mehressen. Nutzen Sie also Ihr Mittagessen als bewusste, völlig ungestörte Auszeit!

• Haferflocken: Wer morgens ein Müsli mit 40 Gramm Haferflocken genießt, ist tagsüber weniger anfällig für Stress. Hafer enthält Tyrosin, das der Körper teilweise zu Dopamin umwandelt. Das verbessert die Konzentration und auch die Stimmung. Enthaltene Ballaststoffe machen lange satt und beugen Heißhungerattacken am Nachmittag vor.
• Avocado: In Stresssituationen verbraucht der Körper besonders viel Vitamin B6. Mit Avocados sorgen Sie für den nötigen Nachschub. Keine Sorgen wegen des Fettgehalts: Dabei handelt es sich ausschließlich um gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Für spürbare Effekte: mindestens zweimal pro Woche zum Lunch eine halbe Avocado in den Salat schnippeln oder abends als Guacamole-Dip genießen.
• Banane: Typische Nervennahrung besteht aus Glukose. Fehlt sie, sind wir viel stressanfälliger. Besser als überzuckerte Energiedrinks ist frisches Obst, zum Beispiel Bananen. Was für die gelbe Tropenfrucht spricht? Sie liefert jede Menge des Anti-Stress-Minerals Magnesium und dazu Kalium, das den Blutdruck reguliert. Eine Banane pro Tag genügt. Entweder ins Frühstücksmüsli geschnitten oder als Snack gegen das 16-Uhr-Tief.
• Dinkelbrot: Ein konstanter Blutzuckerspiegel hält Ihre Stimmung stabil. Die komplexen Kohlenhydrate aus Dinkelbrot werden vom Körper langsam aufgenommen, sie tragen also dazu bei, dass Sie tagsüber stressige Situationen besser überstehen.
• Bitterschokolade: Sie eignet sich hervorragend, wenn es darum geht, Stress sofort zu vertreiben. Das liegt am im Kakao enthaltenen Phenylethylamin (PEA), einem Stoff aus der Gruppe der Endorphine, der schnell für Glücksgefühle sorgt. Wählen Sie Sorten mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70 Prozent), sie enthalten weniger Zucker und mehr des Happystoffs. 2 Stückchen pro Tag.

Schoko- Bananen- Müsli

1 Banane • 150 g Magerquark • 1 TL Honig • 4 EL Vollkornhaferflocken • 2 EL Bitterschokolade

Banane schälen und in Scheiben schneiden. Magerquark mit Honig verrühren. Die Haferflocken mit der fein gehackten Bitterschokolade mischen und in ein Schälchen füllen. Den Quark und die Bananenscheiben darauf verteilen.

Konnten Sie sich in den letzten Wochen einfach nicht zum Sport aufraffen? Dann haben Sie wahrscheinlich Muskelmasse verloren. Diese schrumpft ab Mitte 30 jedes Jahrzehnt um circa fünf Prozent, vorausgesetzt man tut nichts dagegen. Was das mit Abnehmen zu tun hat? Wer Muskeln verliert, verbrennt auch weniger Energie. Ein Kilo weniger Muskeln reduziert den Grundumsatz um 100 bis 120 Kalorien. Wer weiterhin gleich viel isst, nimmt automatisch zu.

Sie müssen sich nicht täglich im Fitness-Studio auspowern. Auch im Alltag lassen sich Kalorien verbrennen: Zu Fuß ins Büro gehen bringt 150 Kalorien pro halbe Stunde, wenn Sie sich für den Weg zur Arbeit aufs Rad schwingen, verbrauchen Sie 200 Kalorien.

Wenn Sie sich mit Gleichgesinnten zu regelmäßigen Sportdates verabreden, sinkt die Chance, dass Sie Ihr Training ausfallen lassen, um dreißig Prozent – das haben neueste Umfragen ergeben. Gehen Sie also zweimal pro Woche mit einer Freundin oder Kollegin zur Laufrunde!

Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, eignen sich am besten klassische Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Trainieren Sie dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten. Das richtige Tempo ist dabei entscheidend. Wenn Sie zu viel powern, holt sich der Körper die Energie nicht mehr aus den Fettreserven. Der optimale Trainingspuls für alle, die schlank bleiben wollen, liegt bei etwa 130 bis 140 Schlägen pro Minute.

• Kürbiskerne: In den knackigen Kernen steckt viel Eisen, Kalium und Eiweiß. Das macht sie zum idealen Trainingspartner. Eisen wird zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Diese transportieren Sauerstoff in die Muskelzellen. Kalium verbessert die Herzleistung und Eiweiß ist unentbehrlich für den Aufbau von Muskelmasse.
• Schinken: Ihnen fehlt der nötige Ansporn fürs Training? Das ändert sich, wenn Sie täglich 100 Gramm Schinken essen und so Ihren Tagesbedarf an Tryptophan decken. Die Aminosäure dient dem Körper als Vorstufe zu Serotonin, das stimmungsaufhellend und zugleich motivierend wirkt.
• Ei: Wer Sport macht, braucht Eiweiß. Die Reserven müssen nach dem Training möglichst schnell aufgefüllt werden, sonst bedient sich der Körper aus dem in den Muskeln eingelagerten Eiweiß – und wir bauen Muskelmasse ab. Sportwissenschaftler empfehlen, täglich ein bis zwei  Eier zu essen, dann ist die Zusammensetzung der Proteine perfekt auf unsere Bedürfnisse abgestimmt – das Eiweiß kann optimal verwertet werden.
• Apfel: Kurz vor dem Sport ist ein normaler bis leicht erhöhter Blutzuckerspiegel am besten, um genügend Power für die anstehende Belastung zu haben. Ein Apfel liefert die Menge Fruchtzucker, die Sie brauchen, um den Blutzuckerspiegel auf das gewünschte Niveau zu bekommen. Ebenso erfreulich: Die enthaltenen Pektine plus Ballaststoffe beschleunigen Ihre Fettverbrennung um bis zu 40 Prozent – vorausgesetzt, Sie essen zwei Äpfel pro Tag.
• Espresso: Eine Tasse Kaffee vor dem Sport kann laut Forschern der Universität Georgia (USA) Muskelschmerzen vorbeugen. Probanden, die vor dem Fahrradtraining Espresso tranken, hatten auch bei großer Belastung weniger Schmerzen in den Oberschenkeln. So kann Koffein die Trainingszeit verlängern und Muskelkater verhindern.

Rührei mit Schinken

100 g magerer Kochschinken • 2 Eier • 1 EL Milch • Salz • Pfeffer • 1 TL Butter • 1 TL gehackte Petersilie • 1 Scheibe Kürbiskernbrot

Schinken klein würfeln. Eier mit Milch mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Salzen und pfeffern. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schinkenwürfel kurz anbraten, dann die Eimasse zugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze stocken lassen. Das Rührei auf einen Teller geben und mit Petersilie bestreuen. Dazu eine Scheibe Kürbiskernbrot servieren.

Wenn Sie trotz ausgewogener, fettarmer Ernährung und regelmäßigen Trainings zunehmen, sind wahrscheinlich Ihre Hormone durcheinandergeraten. Und wenn Ihr Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht ist, lagert der Körper vermehrt Wasser und Fett im Gewebe ein. So kommen Sie wieder in Balance:

Manche Frauen lagern durch die in der Pille enthaltenen Hormone Östrogen und Progesteron mehr Wasser im Bindegewebe ein und bilden vermehrt Fettzellen. Haben Sie das Gefühl, dass dies bei Ihnen der Fall sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen. Manchmal hilft es schon, ein niedriger dosiertes Präparat zu wählen.

Wenn Sie über 30 sind, produziert der Körper weniger vom Schlankheitshormon Dehydroepiandrosteron (DHEA). Sinkt der Wert zu stark ab, beginnt der Kampf mit dem Gewicht. Anti-Aging-Experten raten zu Squalen. Das ist eine ungesättigte Fettsäure, die zur Produktion von DHEA nötig ist. Besonders viel davon steckt in Oliven, Amaranth, Quinoa und Avocado.

Die pflanzlichen Inhaltsstoffe des Mönchspfeffers ähneln in ihrer Struktur dem Gelbkörperhormon und gleichen Schwankungen im weiblichen Hormon- und Gefühlshaushalt aus. Die Tropfen (in der Apotheke) müssen einige Monate eingenommen werden, bis die Wirkung einsetzt.

• Grüner Spargel: Gehören Sie auch zu den Frauen, die kurz vor Eintreten der Periode mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben? Dann sollten Sie regelmäßig Spargel essen. Das Stangengemüse ist ein exzellenter Lieferant für Folsäure, die der Körper in solchen Situationen ganz besonders gut gebrauchen kann, um das Wechselspiel der Hormone auszugleichen. Fünf Stangen liefern in etwa 25 Prozent des täglichen Bedarfs.
• Leinöl: Wenn die Hormone verrücktspielen, ist Leinöl die richtige Wahl. Die enthaltenen Lignane gleichen das Auf und Ab von Östrogen und Progesteron aus. Am Besten verfeinern Sie Salate mit ein paar Spritzern des Poweröls.
• Soja: Lebensmittel aus Soja können durch ihren hohen Gehalt an Pflanzenhormonen (Phytoöstrogenen) Hormonschwankungen während des weiblichen Zyklus abfedern. Sie wirken aber nicht auf Knopfdruck, sondern müssen langfristiger Bestandteil Ihres Speiseplans sein. Ob als Sojamilch, -joghurt oder Tofu: Wer täglich 100 Gramm aufnimmt, wird sich auch über ein strafferes Bindegewebe freuen. Denn die Phytoöstrogene sind auch ein 1a-Cellulite-Killer.
• Lachs: Dieser Fisch enthält besonders viele Omega-3-Fettsäuren, welche die Laune heben und PMS-bedingte Depressionen verhindern. Wissenschaftler der Harvard Medical School glauben, dass das Fischfett die Kommunikationswege im Gehirn günstig beeinflusst. Ob frisch oder geräuchert: Essen Sie zweimal pro Woche den „Glücksfisch“ – so bleiben Ihre Hormone in Balance.
• Reis: Wenn kurz nach dem Eisprung, etwa in der dritten Zykluswoche, der Progesteronspiegel steil ansteigt, kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Damit diese nicht dauerhaft bleiben, lohnt es sich, viel Reis zu essen, er entschlackt. Weiterer Benefit: Mit 100 Gramm Reis decken Sie den Tagesbedarf an Mangan. Das Spurenelement wirkt Wunder bei stimmungsbedingter Abgeschlagenheit.

Lachs mit Reis und Sesam-Spargel

100 g Reis • 200 g grüner Spargel • je 1 Prise Zucker und Salz • 2 TL Zitronensaft • 1 TL Butter • 150 g Lachsfilet • Pfeffer • 1 EL Olivenöl • 1 EL Leinöl • 1 TL Sesamsamen

Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen vom Spargel das untere Drittel schälen. In einem Topf mit heißem Wasser, Zucker, Salz, einem Teelöffel Zitronensaft und Butter in etwa fünf  Minuten gar kochen. Lachs waschen, trockentupfen und mit einem Teelöffel Zitronensaft beträufeln. Salzen, pfeffern und in Olivenöl von beiden Seiten je drei bis vier Minuten anbraten. Leinöl und Sesamsamen in einer Pfanne sanft erhitzen. Den Spargel kurz darin schwenken und mit Lachs und Reis auf einem Teller anrichten.

Je langsamer der Körper aufgenommene Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verwertet, umso mehr Fett landet letztlich in den Depots an Bauch, Po und Hüften. Durch zahlreiche Diäten, Nikotinentzug oder falsche Ess- bzw. Trinkgewohnheiten kann der Stoffwechsel träge werden. Zum Glück gibt es ein paar Tricks, um ihn schnell wieder in Gang zu bringen:

Wer abnehmen will, darf nicht hungern. Halten Sie sich an drei feste Mahlzeiten am Tag, die Sie möglichst immer zu gleichen Zeit einnehmen. Diese bestehen meist automatisch aus gesünderen Komponenten als spontane Snacks.

Oft steckt hinter einem trägen Stoffwechsel ein Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie 2 bis 3 Liter pro Tag, idealerweise Wasser oder ungesüßten grünen Tee. Darin steckt reichlich Epigallocatechingallat (EGCG), das die Fettverbrennung ankurbelt. Finger weg von Säften oder Erfrischungsgetränken. Der enthaltene Fruchtzucker wirkt im Gehirn als massiver Hungerverstärker.

Für unseren Stoffwechsel macht es einen Unterschied, wie das Essen zubereitet wird. Ballaststoffreiche Rohkost hält den Blutzuckerspiegel konstant und somit den Stoffwechsel auf Trab.

• Chili: Kleine Schote, große Wirkung: Der Wirkstoff Capsaicin in Chilischoten heizt dem Stoffwechsel ordentlich ein. Die Schärfe regt die Wärmeproduktion im Körper an, der Energieverbrauch steigt und es werden Extrakalorien verbrannt.
• Rucola: Die Blätter sind vollgepackt mit Bitterstoffen. Diese verbessern die Fettverdauung. Der hohe Vitamin-K-Gehalt bremst die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett. 20 Gramm pro Tag sind genug.
• Rindfleisch: Eine schlanke Taille und einen straffen Po können Sie leichter erreichen, wenn Sie zweimal pro Woche ein Steak essen. Rotes Fleisch enthält 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, das in Kombination mit L-Carnitin die Fettverbrennung anheizt.
• Mineralwasser: Trinken Sie möglichst kalziumhaltiges Mineralwasser! Es sollte mindestens 400 Milligramm pro Liter enthalten. Der Grund: Aktuelle US-Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalzium-Aufnahme zu einer Verringerung des Körpergewichtes führt. Das Mineral steigert die Fettverbrennungsrate – vor allem in der Bauchregion – um bis zu 50 Prozent, so die Forscher.
• Aronia: Die aus Nordamerika stammende Beere erobert jetzt auch Europa. Sie ist eine wahre Vitamin-C-Granate. Das Antioxidans kurbelt die Produktion von L-Carnitin an. Diese Substanz beschleunigt die Fettverbrennung.

Steak mit Chili und Rucolasalat

1 kleine, rote Chilischote, gehackt • Salz • Pfeffer • 4 EL Olivenöl • 200 g Rindersteak • 1 Bund Rucola • 100 g Kirschtomaten • 1 EL Balsamessig • 1 EL Basilikum • 1 EL Bratöl

Aus Chili, Salz, Pfeffer und zwei Esslöffeö Olivenöl eine Marinade rühren. Das Steak damit einreiben und ziehen lassen. Inzwischen Rucola und Kirschtomaten waschen und putzen bzw. in Viertel schneiden. Aus restlichem Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und gehacktem Basilikum ein Dressing rühren. Das Steak in heißem Bratöl von jeder Seite vier Minuten braten. Alles auf einem Teller anrichten, mit Dressing beträufeln.

• Gedankentrick: Programmieren Sie Ihre Naschlust einfach um! Konzentrieren Sie sich etwa auf das Bild einer schönen Landschaft – so werden laut neuester Studien die Areale im Gehirn belegt, die sonst die Heißhungerattacken auslösen können.
• Mit Links naschen: Wenn Sie zwischendurch doch mal Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie mit Ihrer „schwachen“ Hand zu! Laut einer Studie der Universität von South Carolina nehmen wir dann ein Drittel weniger Schokolade und Co. zu uns.
• Mini statt Maxi: Kaufen Sie immer kleine Packungen Süßes! Denn aktuelle Studien zeigen, dass wir aus XXL-Packungen rund 25 Prozent mehr essen.
• Magen-Balance: Nach fernöstlichen Theorien löst vor allem ein Ungleichgewicht im Magen Heißhungerattacken aus. So bringen Sie ihn sofort wieder in Balance: locker hinsetzen, leicht nach vorne beugen, ausatmen und den Punkt zwischen Ende des Brustbeins und dem Bauchnabel etwa 30 Sekunden lang drücken.