Suzy Wengel: Mit dem Handvoll-Prinzip erfolgreich abnehmen

Das Abnehm-Programm der dänischen Ernährungsberaterin Suzy Wengel soll den Spaß am Essen erhalten und setzt auf den gesunden Menschenverstand. Ziel ist es, auf leichte Art und ohne große Anstrengung schlank zu werden und es zu bleiben. Wer sich nach dem Handvoll-Prinzip ernährt, macht nicht einfach eine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung.

Suzy Wengel ist das beste Beispiel dafür, dass ihre Methode funktioniert.

Jahrelang kämpfte Suzy Wengel mit ihrem Gewicht. Es ging immer runter und dann wieder rauf. Im Frühjahr 2011 hatte die zweifache Mutter nach der Geburt ihres zweiten Sohnes ihr Höchstgewicht erreicht. Bei einer Größe von 1,63 Metern wog sie um die 100 Kilo. Das wirkte sich nicht nur auf Suzys Psyche aus, sondern hatte auch gesundheitliche Konsequenzen.

Herz- und Hautprobleme, eine Allergie - unter all diesen Dingen litt sie wegen ihres zu hohen Gewichts. Doch nach der Geburt ihres zweiten Kindes kommt für Suzy der Wendepunkt. Schon während der Schwangerschaft hatte sie sich über das Thema Ernährung grundlegend informiert. Jetzt wollte sie dieses Wissen nutzen. 

In neun Monaten schaffte sie es, mithilfe ihrer eigenen Handvoll-Methode 40 Kilo abzunehmen. Seitdem hält sie ihr Gewicht. Nachdem sie selbst es geschafft hat, erfolgreich Gewicht zu verlieren, wollte sie auch anderen Menschen helfen und ihr Wissen dafür anwenden. Jetzt ist Suzy Wengel ausgebildete Ernährungsberaterin und Autorin.

Noch heute ernährt sich Suzy an jedem Tag mithilfe ihres eigenen Prinzips. Sport ist Teil ihres Alltags, aber sie sagt: "Ich treibe nur Sport, wenn ich mich danach fühle. Ich mache Spaziergänge, jogge ein bisschen, spiele Golf oder mache Yoga. Einen festen Plan habe ich nicht. Wenn ich mich zu sehr unter Druck setze, bin ich am Ende enttäuscht. Dafür bin ich nun zu alt - ich habe mit meinen Erwartungen Frieden geschlossen und bin entspannter, was meine Entscheidungen angeht." 

Doch wie genau wendet man das Handvoll-Prinzip denn nun an? Zuerst einmal: Der Name ist Programm. Die richtigen Lebensmittelmengen werden mithilfe der eigenen Hände abgemessen.

Eine Mahlzeit, eine sogenannte Esskiste, setzt sich aus drei bis vier unterschiedlichen Handvoll Zutaten und 1-3 Esslöffeln Fett zusammen.

Jede Esskiste sollte

• mindestens eine Handvoll Gemüse enthalten. Zwei sind aber auch möglich.
• Zusätzlich werden eine Handvoll Proteine und
• eine Handvoll Stärke/Obst hinzugefügt. 

An einem Tag sind drei Mahlzeiten vorgesehen. Von diesen Mahlzeiten sollten mindestens zwei den Vorgaben entsprechen. Wobei Suzy Wengel dazu rät, in den ersten 14 Tagen alle drei Mahlzeiten den Regeln anzupassen. 

Kalorien werden bei dieser Diät nicht gezählt. Für diejenigen, die trotzdem wissen möchten, wie viele Kalorien sie an einem Tag zu sich nehmen: Durchschnittlich kommt man mit drei Mahlzeiten auf 1.500 bis 1.650 Kalorien pro Tag.

Wer in der Woche drei bis fünf Mal Sport treibt, sollte auf jeden Fall darauf achten, dass er seine drei Esskisten isst. Der Körper braucht die Energie. Solltest du noch mehr Sport treiben, kann es sein, dass du deinen Ernährungsplan um eine halbe Esskiste mehr ergänzen musst, damit dein Körper ausreichend versorgt ist.

Strecke die Hand aus und mache den Handrücken etwas rund. So hast du eine gute Handvoll und kannst deine Lebensmittel abmessen. Auf den Fotos oben siehst du auch noch einmal deutlich, wie Hand gehalten werden sollte.

Soll es am Nachmittag mal ein Stück Kuchen oder am Abend ein Gläschen Wein zum Essen sein, lässt sich dies ganz einfach wieder ausgleichen. Für ein Glas Wein reicht es aus, bei einer Mahlzeit den Anteil der Stärke zu reduzieren. Soll es bei Suzy Wengel mal ein Stück Kuchen geben, lässt sie einfach eine halbe oder auch eine ganze Esskiste weg. 

Besonders wichtig: Fühle dich nie schuldig, wenn du dir mal etwas Süßes gönnst. Schließe diese Esskiste einfach und halte dich bei der nächsten Mahlzeit wieder an das Handvoll-Prinzip.

• Brühe trinken, um ein anfängliches Hungergefühl zu bändigen
• 14 Tage genau an den Plan halten, um sich daran zu gewöhnen
• Drei von drei Esskisten dem Tellermodell entsprechend essen
• Lerne dein Hungergefühl richtig kennen. Iss immer erst dann, wenn du wirklich Hunger hast. Eventuell grummelt dein Magen dann schon leicht.

Suzys Tipps für alle Einsteiger: "Ändere nicht dein ganzes Leben und setze dir realistische Ziele. Iss die Dinge, die du magst, und wende die Handvoll-Methode auf deine aktuelle Ernährungsweise an."

Zutaten für zwei Personen:

• 4 Eier
• 10 g Butter
• 2 Vollkornbrötchen
• 50 g Rahmkäse natur, light
• 2 Tomaten
• 1 Avocado
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Braten Sie die Eier mit Butter in einer Pfanne.
2. Bestreichen Sie die Brötchenhälften mit dem Rahmkäse. Legen Sie die Tomatenscheiben jeweils auf die eine Hälfte und die Avocadoscheiben auf die jeweils andere.
3. Legen Sie die Spiegeleier darauf, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer und klappen Sie den Burger zu.

Tipp: 

Belegen Sie den Burger mit einigen frischen Kräutern, bevor Sie ihn zuklappen.

Nährwerte:

Pro Person: 587 kcal

• Protein: 25 g
• Kohlenhydrate: 45 g
• Ballaststoffe: 8,7 g
• Fett: 32 g

Zutaten für zwei Personen:

Guacamole:

• 1 reife Avocado
• 1 EL Creme Fine (5 % Fett)
• 1–2 EL Limettensaft
• 1 Prise Chiliflocken
• Salz
• Pfeffer
• Evtl. frischen Koriander

Salsasauce:

• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 rote Zwiebel
• ½ grüne Paprikaschote
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL gemahlener Koriander
• 1 EL rote Chilis

Beilagen:

• 2 (Vollkorn-)Tortillas
• 250 g gebratenes Huhn
• 75 g geriebener Cheddar
• 75 g geriebener Schnitt-
• käse (30 + % Fett i. Tr.)
• 3 EL Jalapeños
• 4 EL Creme Fine (5 % Fett)

Zubereitung:

1. Pürieren Sie die Avocado mit der Creme Fine, dem Limettensaft und den Chiliflocken und schmecken Sie die Guacamole mit Salz und Pfeffer ab. Geben Sie nach Belieben etwas frisch gehackten Koriander dazu. Die Guacamole sollte etwas durchziehen, bevor sie serviert wird.
2. Schneiden Sie die Tortillas in Dreiecke und backen Sie diese bei 200 °C 5 Minuten lang.
3. Mischen Sie die gehackten Tomaten mit der gehackten roten Zwiebel sowie der Paprikaschote, der gepressten Knoblauchzehe, dem gemahlenen Koriander und den dünnen roten Chilistreifen. Schneiden Sie das Hühnerfleisch ebenfalls in Streifen.
4. Geben Sie die Tortilla-Nachos, das Hühnerfleisch und den geriebenen Käse in eine große feuerfeste Form. Verteilen Sie die Nachos gut über die ganze Form. Träufeln Sie etwas Salsasauce darüber und backen Sie das Gericht bei 200 °C 15–20 Minuten lang, bis der Käse geschmolzen ist. Streuen Sie die Jalapeños über das warme Gericht.
5. Gießen Sie die Creme Fine in eine kleine Schale und servieren Sie diese als Beilage zusammen mit der Guacamole und der Salsa.

Portion pro Person: 3 Hände voll Nachos mit Huhn, 2 Esslöffel Guacamole, 100 Milliliter Salsasauce und 1–2 Esslöffel Creme Fine.

Nährwerte:

Pro Person: 643 kcal

• Protein: 45 g
• Kohlenhydrate: 45 g
• Ballaststoffe: 13 g
• Fett: 30 g

Zutaten für zwei Personen:

Panade und Fleisch:

• 1 Ei
• 1 EL Wasser
• 50 g Paniermehl
• 15 g Weizenmehl
• 1 TL Salz
• 1 Messerspitze Pfeffer
• 400 g Schinkenschnitzel
• 1 EL Butter
• 1 EL Olivenöl

Beilagen:

• 200 g grüne Erbsen
• 1 Zitrone
• 1 Glas Kapern
• Geriebener Meerrettich
• nach Belieben
• 50 g grüner, gemischter
• Salat
• 4 EL Creme Fine
• (5–6 % Fett)

Zubereitung:

Schlagen Sie das Ei auf einem Teller auf und vermischen Sie es mit ein wenig Wasser.
Mischen Sie das Paniermehl, das Mehl, das Salz und den Pfeffer auf einem flachen Teller.
Panieren Sie die Schnitzel zuerst mit dem Ei, danach mit der Paniermehl-Mischung. Drücken Sie die Panade gut fest.
Erhitzen Sie die Butter und das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Schnitzel auf beiden Seiten goldgelb und knusprig.
Dämpfen Sie die Erbsen einige Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Richten Sie die Schnitzel mit Zitronenscheiben, Kapern und Meerrettich an.
Servieren Sie sie zusammen mit den Erbsen, dem Salat und der Creme Fine.

Portion pro Person: 1 Handvoll Schnitzel, Zitronenscheiben, Kapern und Meerrettich nach Geschmack, 1 Handvoll Erbsen und 1 kleine Handvoll Salat sowie 2 Esslöffel Creme Fine.

Nährwerte:

Pro Person: 605 kcal

• Protein: 58 g
• Kohlenhydrate: 40 g
• Ballaststoffe: 7,4 g
• Fett: 22 g

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