Vegan essen und abnehmen
Auberginenschiffchen Mexican mit Thymian-Mandel-Creme
Zutaten für 2 Personen: 2 Auberginen (520 g), 5 EL Olivenöl, jodiertes Meersalz, 2 rote Zwiebeln (130 g netto), 1 Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 4 getrocknete Tomaten in Öl, 1 gestr. TL Kreuzkümmel, 1 gestr. TL gerebelter Oregano, 190 g gekochte Kidneybohnen (abgetropft), 50 g Tomatenmark, 1 TL Agavendicksaft, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Thymian-Mandel-Creme: 60 g weißes Mandelmus, ¼ Bund Thymian
Zubereitung: Backofen auf 250 °C vorheizen. Auberginen waschen, halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel vorsichtig so ausschaben, dass ein ca. 5 mm breiter Rand bleibt. Fruchtfleisch fein hacken. 2 EL Olivenöl und etwas Salz mischen. Die ausgehöhlten Auberginen damit einstreichen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im Backofen auf der obersten Schiene ca. 17 Minuten backen, bis sie etwas Farbe annehmen.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote entkernen, Trennhäute entfernen, waschen und Chili fein hacken. Getrocknete Tomaten etwas abtropfen lassen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Kreuzkümmel ca. 2 Minuten anbraten. Auberginenfruchtfleisch, Oregano und Tomaten dazugeben, unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten. Kidneybohnen, Tomatenmark und Agavendicksaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Creme: Mandelmus mit 40 ml Wasser verrühren. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blätter fein hacken und unter die Mandelcreme heben. Auberginen aus dem Backofen nehmen, mit dem Pfanneninhalt füllen und die Creme darauf verteilen. Auberginen weitere ca. 8 Minuten bei 250 °C überbacken. Nach Geschmack mit etwas Olivenöl beträufeln und servieren.
Berlin-Toast mit Cashew-Bananen-Füllung und Crunch-Kruste
Zutaten für 2 Personen
Für den Berlin-Toast: 60 g Cashewmus, 1 ½ TL gemahlene Vanille, 1 Prise jodiertes Meersalz, 1 EL Agavendicksaft, 4 dünne Scheiben Vollkornbrot, 1 Banane
Für die Crunch-Kruste: 60 g Vollkornmehl 105 ml Sojamilch 30 g Agavendicksaft1 TL gemahlene Vanille 1 Prise jodiertes Meersalz ½ TL gemahlener Zimt 30 g Cornflakes10 g gepopptes Amaranth 5 EL mildes Rapsöl
Zubereitung: Cashewmus mit ½ TL Vanille, Meersalz und Agavendicksaft cremig rühren. Brotscheiben mit der Creme bestreichen. Banane schälen, in dünne Scheiben schneiden und auf 2 Brotscheiben verteilen. Jeweils mit einer weiteren Brotscheibe zusammenklappen und etwas andrücken.
Für die Kruste mit einem Schneebesen Mehl, Sojamilch, Agavendicksaft, Vanille, 1 Prise Meersalz und Zimt verrühren. Cornflakes mit den Händen zerbröseln, in einen tiefen Teller geben und mit dem gepoppten Amaranth mischen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Toasts durch den Mehlteig ziehen und dann in der Cornflakes-Amaranth-Mischung wenden. Toasts bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3–4 Minuten braten. Auch die schmalen Seiten kurz anbraten, indem die Toasts hochkant gestellt werden. Toasts auf Küchenpapier abtropfen lassen und etwas abtupfen. Mit frischen Früchten und z. B. Cashew- Stracciatella-Eis (Rezept siehe S. 191) oder Attilas Schlagsahne (Low-Carb-Tortelettes mit Erdbeeren und Kokos-Schlagsahne, Rezept siehe S. 185) servieren.
Grüner Krieger
Zutaten für 2 Personen: 2 Brokkoli, 200 g Zuckerschoten, 250 g grüner Spargel, 200 g TK-Erbsen, jodiertes Meersalz, 2 Zucchini, 2 EL Olivenöl, ½ Bund Basilikum, ½ Bund Petersilie, 60 g weißes Mandelmus, 40 g Cashewmus, 160 ml stilles Mineralwasser, abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Alternativ Joghurtsoße: ½ Bund Basilikum, ½ Bund Petersilie, etwas Zitronensaft, abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone, 500 g Sojajoghurt, 2 EL Olivenöl, jodiertes Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 4 Frühlingszwiebeln
Zubereitung: Brokkoli waschen und ca. 600 g Röschen vom Strunk schneiden. Zuckerschoten waschen, abtropfen lassen und quer schräg halbieren. Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Erbsen in einem großen Topf in leicht gesalzenem, kochendem Wasser 3 Minuten garen. Brokkoliröschen, Spargel und Zuckerschoten hinzufügen und in 2–3 Minuten bissfest garen. In einem Sieb abtropfen lassen. Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in Streifen schneiden.
Gemüse mit Olivenöl marinieren. Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Mandel- und Cashewmus mit Mineralwasser, Zitronenschale und Kräutern im Mixer mixen. In einem kleinen Topf kurz erhitzen, damit die Soße etwas eindickt.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Gemüse anrichten und mit der Soße und den Frühlingszwiebeln toppen. Für die Joghurtsoße Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Mit den übrigen Zutaten im Mixer pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spartaner Hirse Mediterran
Zutaten für 2 Personen: 250 g Hirse, 850 ml stilles Mineralwasser, jodiertes Meersalz, 1 Zwiebel, 1 Zucchini, ½ Aubergine, 1 rote Paprikaschote, ca. 4 EL Olivenöl, 80 g Tomatenmark, 2 TL Oregano, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 30 g Sango-Daikon-Rettichsprossen (oder Alfalfa-Sprossen) 40 g geröstete Haselnüsse
Zubereitung: Hirse mit Mineralwasser und ½ TL Salz in einen kleinen Topf geben, einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 22 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini und Aubergine waschen und in kleine Würfel schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse 5 Minuten darin anbraten, Tomatenmark und Oregano dazugeben, ca. 1 Minute unter Rühren braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Hirse unterheben, erneut salzen und pfeffern. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Haselnüsse grob hacken. Spartaner-Gericht auf Holztellern anrichten und mit Haselnüssen, Sprossen und einem Schuss Olivenöl toppen.
Moussaka Reloaded
Zutaten für 2 Personen
Für die Moussaka: 300 g Süßkartoffeln, 270 g Auberginen, 4 EL Olivenöl, ½ TL jodiertes Meersalz, 220 g Tofu, 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 120 g Tomatenmark, 1 TL Agavendicksaft, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 30 ml Rotwein
Für die Cashew-Petersilien-Creme: 30 g ungesüßtes Cashewmus, 1 EL gehackte Petersilie, jodiertes Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung: Backofen auf 250 °C vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Auberginen waschen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. 2 EL Olivenöl und ½ TL Salz mischen. Süßkartoffeln und Auberginen damit vermengen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten auf der obersten Schiene backen, bis das Gemüse leicht Farbe annimmt. Inzwischen den Tofu zerbröseln. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 4 Minuten anbraten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Mit Tomatenmark und Agavendicksaft 1 Minute weiterbraten, salzen, pfeffern und mit Rotwein ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
Für die Creme: Cashewmus mit 70 ml Wasser in einem kleinen Topf erhitzen. Petersilie unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Zum Anrichten Türmchen schichten: dafür abwechselnd 1 Auberginenscheibe, etwas Tofuhack, 1 Süßkartoffelscheibe und etwas Tofuhack stapeln, bis die Zutaten verbraucht sind. Zum Schluss die Cashew-Petersilien-Creme darauf verteilen.
Quinoa-Buletten
Zutaten für 2 Personen: 200 g Quinoa, 550 ml stilles Mineralwasser, jodiertes Meersalz, 2 mittelgroße rote Zwiebeln, 1 Bund Petersilie, 2 gehäufte TL Senf, 2 gehäufte TL Johannisbrotkernmehl, 1 TL edelsüßes Paprikapulver, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 3–4 EL Olivenöl
Für den Tomatendip: 100 g Tomaten 170 g Sojajoghurt 3 getrocknete Tomaten (abgetropft) 1 TL Agavendicksaft jodiertes Meersalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
Quinoa in einem feinen Sieb kurz unter Wasser abbrausen. In einem kleinen Topf mit Mineralwasser und ca. ½ TL Meersalz bei starker Hitze ca. 17 Minuten offen kochen, bis das Wasser verkocht ist.
Inzwischen die Zwiebeln schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Quinoa mit Senf, Johannisbrotkernmehl, Paprikapulver und Zwiebeln zu einer festen Masse verkneten, kräftig salzen und pfeffern.
Falls die Quinoa-Masse etwas zu trocken ist, noch etwas Wasser zugeben. Buletten formen und im heißen Olivenöl bei mittlerer bis starker Hitze von jeder Seite ca. 4 Minuten anbraten, sodass sie leicht Farbe annehmen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Für den Dip alle Zutaten im Mixer durchmixen, evtl. nochmals mit Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini-Spaghetti alla Carbonara
Zutaten für 2 Personen: 100 g weißes Mandelmus, ½ Bund Petersilie, 160 g Räuchertofu, 1 Zwiebel (netto 120 g), 1 Knoblauchzehe, ca. 5 EL Olivenöl abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone, 1 TL Zitronensaft jodiertes Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 5 Zucchini (ca. 1 kg)
Zubereitung: Mithilfe eines Schneebesens Mandelmus und 240 ml Wasser vermengen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, beides fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Räuchertofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Zwiebelwürfel zugeben und 3 Minuten mitbraten. Mandelmus-Mix, Zitronenschale, Zitronensaft und Petersilie dazugeben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Carbonara kurz aufkochen und andicken lassen.
Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Mit 2 EL Olivenöl und etwas Meersalz mischen, vorsichtig unter die heiße Soße heben und 1 Minute darin erhitzen. In Pastatellern anrichten, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit schwarzem Pfeffer übermahlen.
Zucchiniloni mit Kürbis-Oliven-Füllung und Basilikum-Öl
Zutaten für 2 Personen: 580 g Hokkaido-Kürbis, 6 EL Olivenöl, jodiertes Meersalz, 1 Zwiebel, 8 schwarze Oliven mit Stein, ½ Chilischote, 1 TL gehackte Petersilie, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 2 Zucchini, 40 g Basilikum, 1 EL Zitronensaft, 10 g Pistazien
Zubereitung: Backofen auf 250 °C vorheizen. Kürbis waschen, halbieren und entkernen. 450 g Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Mit 2 EL Olivenöl und ca. ½ TL Salz mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech im Ofen auf der obersten Schiene ca. 15 Minuten backen, bis der Kürbis leicht Farbe annimmt. Anschließend kurz abkühlen lassen. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein hacken. Oliven vom Stein schneiden und fein hacken. Chilischote entkernen, Trennhäute entfernen, Chili waschen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Kürbis mittelgrob hacken.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Chili und Oliven darin ca. 3 Minuten andünsten. Kürbis und Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini waschen und mit einem Gemüsehobel längs in hauchdünne Scheiben schneiden. Für 4 Rollen ca. 24 Zucchinischeiben hobeln.
Mit 1 EL Olivenöl und etwas Meersalz marinieren. Etwa 6 Zucchinischeiben leicht überlappend nebeneinanderlegen. Kürbisfüllung längs daraufgeben und wie beim Rollen von Sushi vorsichtig einrollen. Zucchiniloni ca. 5 Minuten im Backofen backen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Mit Zitronensaft und 2 EL Olivenöl pürieren, salzen und pfeffern. Pistazien aus der Schale lösen und grob hacken. Zucchiniloni auf Tellern anrichten und mit Pesto und gehackten Pistazien garniert servieren.
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