Dankbarkeitstagebuch: Schreib dich glücklich!

Dankbarkeit macht glücklich. Immer wenn wir uns über einen schönen Moment im Leben freuen, werden wir ein bisschen zufriedener, gelassener und sogar gesünder. Aber wie kannst du es schaffen, diese Momente in deinem Alltag überhaupt wahrzunehmen? Die Antwort ist ganz einfach: Indem man ein Dankbarkeitstagebuch führt! Wer das Gefühl hat, alte Denkmuster aufbrechen zu müssen, der findet auch ganz unkompliziert bei TILDA Hilfe, dem Online-Kurs für mehr Lebensfreude.

Du kennst das Gefühl, wenn du dich abends aufs Sofa fallen lässt und froh bist, dass der Tag vorbei ist. Der Chef hatte mal wieder schlechte Laune. In der Mittagspause hast du dir Salatdressing auf die neue Hose gekleckert. Die Bahn nach Hause war rappelvoll. Ein Tag, den du am besten gleich vergessen willst.

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So geht es vielen. Sie haben das Gefühl: Ihr Tag war nichts als eine Reihe von kleinen Katastrophen. Das liegt an unserem Unterbewusstsein. Das ist nämlich dazu da, unser Überleben zu sichern. Dafür sieht es in allem, was wir tun, erst einmal das Negative, die Gefahr. Das war früher einmal sehr hilfreich, als wir uns noch durch die Wildnis kämpfen mussten. Pessimisten rannten davon, wenn sich das Büffelgras bewegte. Optimistische Menschen fraß der Löwe. Heute jedoch kann dieser Instinkt manchmal hinderlich sein. Das Gute im Leben zu sehen, ist nichts, wofür wir viel Talent haben. Wir müssen es erst üben. Und genau da kommt das Dankbarkeitstagebuch ins Spiel. Es hilft uns dabei, uns auf das Gute und Schöne zu konzentrieren, das uns tagtäglich begegnet.

Journaling nennt man im Englischen die gute Gewohnheit, ein Tagebuch zu führen. Ein Dankbarkeitstagebuch zeigt uns, dass unser Alltag tatsächlich voller schöner Momente steckt. Dabei entdecken die meisten etwas, das der Psychologe Barry Neil Kaufman vor einer Weile herausgefunden hat: Dankbarkeit ist der schnellste Weg zu Glück. Und auch der einfachste. Dazu genügen fünf Minuten am Tag, in denen du dich auf das konzentrierst, was heute gut gelaufen ist. Dinge, für die du dankbar bist. Das kann etwas Großes sein wie eine Liebeserklärung oder eine Gehaltserhöhung. Meist aber sind es kleine Momente wie ein Lächeln im Aufzug, das Kompliment einer Freundin oder dein eigenes Gefühl von: „Wow, das habe ich gut hingekriegt!“ Wie ein buntes Buchenblatt beim Spaziergang oder eine Geburtstagsparty mit Freunden.

Alles was du brauchst, ist ein Tagebuch oder ein Notizbuch. Ein einfaches Schulheft tut es auch. Das legst du dir am besten mit einem Stift auf den Nachttisch, neben deinen Lieblingssessel oder wo es sonst abends gut sichtbar ist.

Dann überlegst du dir eine realistische Routine. Wann es dir am besten passt, wann du den Kopf dafür frei hast. Ist das nach dem Abendessen, nach der letzten Hunderunde, nach dem Zähneputzen?

Dann gönn dir ein paar Minuten Ruhe und lass den Tag noch mal Revue passieren. Was waren gute Momente? Was hat dich zum Lachen oder zum Lächeln gebracht? Was hat dein Herz berührt? Wofür bist du dankbar? Schreib drei dieser Momente in dein 5-Minuten-Tagebuch. Wichtig ist, dass es konkrete Dinge sind und dass du dich genau an diese Momente erinnerst. Dann kannst du sie ganz kurz in einem Satz festhalten. Besser als "Ich bin dankbar für meine Kinder" ist dabei: "Ich bin dankbar, dass mein Sohn mir heute Tee ans Bett gebracht hat." Aber am wichtigsten ist, dass du wirklich dankbar für diese Momente bist und dich über sie freust.

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Wenn du dir für den Anfang Unterstützung holen willst, findest du sie mittlerweile ganz unkompliziert in verschiedenen Apps für dein Tablet oder Smartphone. Apps wie Tilda arbeiten mit wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Psychologie und wurden von Therapeuten mitentwickelt.

Mit der Zeit wirst du etwas Verblüffendes feststellen: Je mehr du dich mit schönen Momenten beschäftigst, desto häufiger tauchen sie auf. Die Psychologie nennt dies das Gesetz der Anziehung. Je dankbarer und glücklicher du wirst, desto mehr Dinge machen dich glücklich.

Gerade wenn es uns nicht gut geht, sehen wir die Welt um uns herum in düsteren Farben. Dankbar zu sein, fällt uns besonders schwer. Und wir fragen uns, ob es unser Freudetagebuch nicht einfach Zeitverschwendung ist, esoterischer Firlefanz. Dann hilft es, sich bewusst zu machen, dass sich hier unser Unterbewusstsein querstellt, weil es sich im Dunkeln, Negativen einfach mehr zu Hause fühlt. Die Fakten belegen: Dankbarkeitstagebücher helfen. Gerade auch, wenn wir das am wenigsten sehen können.

Wie wichtig es ist, positive Erfahrungen und Erinnerungen festzuhalten, hat der amerikanische Psychologe Robert Emmons 2003 in einem Versuch über zehn Wochen bewiesen. Er teilte seine Testkandidaten in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe schrieb jeden Tag auf, wofür sie dankbar war. Die zweite, was an diesem Tag Schlechtes passiert war. Und die dritte hielt einfach ungefiltert fest, was am Tag passiert war, das Gute und das weniger Gute. Wie in einem ganz normalen Tagebuch. Ergebnis: Nach zehn Wochen zeigte die dankbare Gruppe deutlich mehr Lebensfreude und Optimismus. Sie hatte mehr Energie und schlief sogar besser als vorher – es kam zur positiven Selbstbekräftigung.

Es gibt nur eine Bedingung dafür, dass dein Dankbarkeitstagebuch dich glücklicher und gesünder macht. Du musst es auch führen. Und zwar am besten jeden Tag. Es gibt zwar Studien, die belegen, dass auch dreimal die Woche schon einen Unterschied für dein Lebensgefühl macht. Aber am besten hilft es, wenn du es jeden Abend so selbstverständlich aufschlägst, wie du dir die Zähne putzt. Egal, ob dir dein Unterbewusstes vorschlägt, dass du zu müde bist oder dass es heute nichts zu berichten gibt, schlage dein Positiv-Tagebuch auf. Dranbleiben ist ganz wichtig.

Und auch hier gilt: Je mehr dein Tagebuch zur Routine wird, desto weniger Ausflüchte wirst du mit der Zeit machen. Es dauert gewöhnlich etwa 21 Tage, bis wir eine neue Gewohnheit in unserem Leben zu etabliert haben. So lange braucht unser Gehirn, um neue neuronale Verbindungen zu schaffen oder vernachlässigte wieder zu stärken. Das heißt, es kann bis zu drei Wochen dauern, bis du tatsächlich einen Unterschied in deinem Leben spürst. Aber das Durchhalten lohnt sich. Mit deinem Dankbarkeitstagebuch kannst du dich tatsächlich glücklich schreiben.