4 Phasen des weiblichen Zyklus: So holst du das meiste für dich raus!

Hast du auch schon mal von dem Vergleich der vier Zyklusphasen mit den vier Jahreszeiten gehört und dich gefragt, was es damit auf sich hat? Unsere Hormone bestimmen zwar den Ablauf unseres Zyklus, aber das ist noch lange kein Grund, das eigene Leben von dessen Schwankungen fremd bestimmen zu lassen. Mit ein paar Hintergrundinformationen und einem stärkeren Körperbewusstsein, drehst du den Spieß einfach um. Die Expertin Kyra Volkenborn ist Heilpraktikerin mit dem Schwerpunkt Frauenheilkunde und verrät dir hier, warum es dir in welcher Zyklusphase wie geht und was dir wann guttut.

Der grundsätzliche Unterschied zwischen Männern und Frauen, sei der, dass wir Frauen nicht – wie Männer – einen täglichen Zyklus durchlaufen, sondern aufgrund unserer Geschlechtshormone einen Monatszyklus haben, so Kyra Volkenborn. "Dieser dauert zwischen 23 bis 35 Tage und besteht aus verschiedenen Phasen. Die ursprüngliche Funktion des weiblichen Zyklus, liegt darin, dass wir in der Lage sind, schwanger zu werden", ergänzt die Heilpraktikerin.

Dabei seien die Geschlechtshormone – Östrogen, Progesteron und Testosteron –Schlüsselakteure im Menstruationszyklus, erklärt die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Frances Weber in ihrem Buch "Eine Frage der Phase" (vgl. S. 74 f.). Deren Schwankungen (besonders des Östrogens und Progesterons) seien der Grund für die verschiedenen Zyklusphasen, die sich direkt auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden auswirken (vgl. S. 74 f.).

Diese Frage beantwortet die, Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Frances Weber in ihrem Buch "Eine Frage der Phase" (vgl. S. 74) wie folgt: "Der Menstruationszyklus wird durch das Zusammenspiel von Gehirn und weiblichen Geschlechtsorganen wie Gebärmutter, Eileiter und Eierstöcken gesteuert. Im Zentrum dieser Steuerung steht der Hypothalamus, der das Hormon GnRH aussendet. Dieses initiiert in der Hypophyse die Freisetzung weiterer Hormone, die für die Eireifung und den Eisprung essenziell sind, was die Grundlage für die Reifung gesunder Eizellen und ihre Einnistung in der Gebärmutter bildet."

Der Menstruationszyklus lasse sich aus hormoneller Sicht in zwei Haupt­phasen einteilen, so Frances Weber (vgl. "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.): "Die Phasen, definiert durch die Aktivität in den Eierstöcken und die Schwankungen der Hormone LH, FSH, Östrogen und Progesteron, umfassen die Follikelphase vor dem Eisprung, in der die Follikel reifen, und die Lutealphase danach, in der der Körper sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet", so die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin.

Da im Laufe des Zyklus allerdings besondere Ereignisse stattfinden, die theore­tisch eine ganz eigene "Phase" darstellen, wie beispielsweise die Menst­ruation, lasse sich der weibliche Zyklus auch in vier Phasen einteilen: Diese sind die Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Häufig findet sich hierzu der Vergleich mit den Jahreszeiten Winter, Frühling, Sommer und Herbst. Was es damit auf sich hat, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag unserer Regelblutung. Theoretisch sei die Menstruationsphase auch schon ein Teil der Follikelphase, so Frances Weber (vgl. "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.). Während dieser Phase werde die oberste Schleimhautschicht der Gebärmutter, die im letzten Zyklus aufgebaut wurde, abgestoßen und als Blutung ausgeschieden. Das Ganze steuern unsere Hormone, die sich nun auf dem Tiefpunkt ihrer Konzentration befinden, erklärt die Autorin: "Denn wurde eine Eizelle nicht befruchtet, ist es nicht länger nötig, die Gebärmutterschleimhaut aufrechtzuerhalten, um auf eine mögliche Einnistung zu warten. Die Blutung dauert etwa 4 bis 7 Tage" (vgl. "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.).

Wie kann ich die Phase am besten überstehen?

"Grundsätzlich ist die Menstruationswoche oft eine Tiefphase, in der wir uns gerne zurückziehen und bei uns sind, um Ruhe und Kraft schöpfen zu können", führt Kyra Volkenborn aus. Während der Menstruation fühlen wir uns meist kraftlos und müde. Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen können uns plagen. Wir sind eher schlecht drauf, oft extrem nah am Wasser gebaut und haben vermehrt Pickel und Augenringe. Jetzt ist Me-Time angesagt. In dieser Phase sei unsere Intuition auch stärker ausgeprägt, weil wir mehr in uns hineinhorchen. "Wenn man das Konzept der Jahreszeiten auf den Zyklus überträgt, wäre die Menstruation der Winter, in dem man sich einkuschelt, zu Hause auf der Couch sitzt, es sich gemütlich macht und nicht gerne rausgehen mag, weil es draußen kalt und unbequem ist", beschreibt sie.

"Wenn du mit der Periode keine Probleme hast, kannst du natürlich machen, was dir guttut", vergewissert die Expertin. "Wenn du aber zu den vielen Frauen zählst, die Probleme mit der Menstruation haben und unter Schmerzen leiden, tut zum Beispiel leichte Bewegung gut, um Krämpfe zu lösen. Dabei ist einfach wichtig, darauf zu achten, was individuell für dich hilfreich sein kann." Vielleicht ist für dich eher ein Schaumbad als ein Spaziergang das Richtige? Alles ist in Ordnung, solange wir es ruhig angehen lassen…

Das tut Dir jetzt gut

• Entspannende Musik

• Gemütliche Kleidung

• Wärmflasche gegen die Unterleibsschmerzen

• Ein gutes Buch / guter Film

Das besser nicht

• Zu viele Termine

• Wichtige Entscheidungen treffen

• Alkohol trinken

• Zu anstrengende Workouts

Sex während der Periode? So geht's!

Oh yes! Unsere Lieblings-Woche! Vom ca. 8. bis 13. Tag des Zyklus bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Frances Weber erklärt genauer, was dabei in unserem Körper passiert: "Dafür produzieren die Eierstöcke unter dem Einfluss von FSH etwa zehn bis 20 Follikel, von denen jeder eine Eizelle enthält. Während diese Follikel heranreifen, produzieren sie das Hormon Östrogen, das die Schleimhaut der Gebärmutter verdickt und sie so auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Mit zunehmender Größe der Follikel steigt entsprechend auch die Menge an produziertem Östrogen. Die Dauer dieser Phase kann zwischen 7 und 21 Tagen variieren." (vgl. "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.).

Wie kann ich die Phase am besten nutzen?

"Die zweite Woche der Follikelphase ist wie der Frühling", beschreibt die Heilpraktikerin Kyra Volkenborn. "Im Frühling hat man Energie und die Sonne kommt raus. Man möchte rausgehen und hat Spaß und Freude daran. Und so ähnlich geht es eben auch vielen Frauen in der Follikelphase. Das heißt, die Menstruationsschmerzen sind weg, wir können uns besser fokussieren, sind oft motiviert und machen viele Pläne, die uns dann vielleicht im Laufe des restlichen Zyklus irgendwie doch gar nicht mehr so lieb sind, weil wir die Energie nicht mehr haben", schildert sie. "Das ist übrigens auch die Phase, in der die wenigsten Symptome auftreten", ergänzt Volkenborn.

Wir sind also super drauf, sprühen vor Energie, fühlen uns verdammt sexy! In dieser Zeit glänzen unsere Haare mehr, unser Teint strahlt. Wir ziehen uns sogar unterbewusst reizvoller an und haben mehr Lust auf Sex. Zudem sind wir ein Super-Brain!

Das tut dir jetzt gut

• Flirten / Daten

• Sport treiben

• Ausgehen / Feiern

   

Das besser nicht

• Netflix-Binge-Watching

• Zu viele Versprechungen machen (wir sind jetzt ziemlich überschwänglich)

• Online-Shopping (wir geben dann eher zu viel Geld aus)

Wie es der Name schon erahnen lässt, haben Frauen in der Ovulationsphase ihren Eisprung – "das eigentliche Hauptevent im Zyklus" (vgl. Frances Weber, "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.). Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin erklärt in ihrem Buch, dass die Ovulationsphase erst eintrete, wenn ein Follikel vollständig gereift sei. Sie markiere außerdem das Ende der variablen ersten Zyklusphase: "Obwohl mehrere Follikel heranreifen, schafft es nur einer, 'der dominanteste' Follikel, und bewegt sich an den Rand des Eierstocks. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt, wodurch die Hypophyse angeregt wird, LH auszuschütten, was dafür sorgt, den Eisprung auszulösen. Die Hülle des Follikels platzt und die reife Eizelle wandert den Eileiter entlang Richtung Gebärmutter (daher der Name 'Eisprung'), wo sie in den nächsten 12–18 Stunden befruchtet werden kann. Dieser Vorgang dauert nur wenige Minuten und wird von vielen Frauen oft unbemerkt durchlaufen." (vgl. Frances Weber, "Eine Frage der Phase", S. 74 ff.).

Wie kann ich die Phase am besten nutzen?

"Die dritte Phase des weiblichen Zyklus, die Eisprungphase, kann man mit dem Sommer vergleichen", schildert Kyra Volkenborn: "Wir fühlen uns gut und können uns gut selbst präsentieren. In dieser Phase können wir besonders gut Vorträge halten, Interviews geben oder Dinge machen, die außerhalb unserer Komfortzone liegen, weil wir viel Energie haben. Das liegt daran, dass die Hormone Östrogen, LSH, Testosteron und Dopamin nun dominieren. Evolutionär betrachtet ist der Eisprung die Phase, in der wir fruchtbar sind und schwanger werden können. Daher erklärt sich auch, dass wir dann gerne mit anderen Menschen in Kontakt treten, dass uns das Flirten vielleicht einfacher fällt, weil das evolutionär bedingt unsere Chance auf Fortpflanzung erhöht."

Eins der möglichen Symptome des Eisprungs kann zum Beispiel der Mittelschmerz sein. "Diesen merken manche als Ziehen im Unterleib. Und manche Frauen haben zu dieser Zeit Zwischenblutungen", erklärt die Heilpraktikerin.

Das tut dir jetzt gut

• Unternehmungen machen

• Freund*innen treffen

• Intensivere Workouts

• Verhütungsmittel beim Sex (bei nicht bestehendem Kinderwunsch)

Das besser nicht

• Langeweile

• Einsamkeit

• Nichts-Tun

In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, steigt der Progesteronwert an, weil sich nach dem Eisprung der leere Follikel in den Gelbkörper verwandelt, welcher nun das Gelbkörperhormon Progesteron produziert. "Progesteron hat auch viele positive Eigenschaften", erklärt Kyra Volkenborn: "Es kann zum Beispiel schmerzlindernd wirken und die Stimmung aufhellen. Eigentlich ist Progesteron dafür da, dass die Schwangerschaft erhalten bleibt, wenn es zu einer Befruchtung gekommen ist. Und wenn das nicht passiert, dann sinken das Progesteron und alle anderen Sexualhormone ab. Als Folge kommt es wieder zu einer Menstruation, während der die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird", erklärt Kyra Volkenborn. Die Länge der Lutealphase beträgt in etwa 10 bis 16 Tage.

Wie kann ich die Phase am besten überstehen?

"Der Herbst wird von vielen oft eher verflucht. Und so ist es auch mit der Lutealphase, in der manche vom prämenstruellen Syndrom (PMS) geplagt werden", schildert Kyra Volkenborn. "Dabei können der Herbst und die ruhige Zeit ja auch schön sein." In der Woche nach dem Eisprung sind wir eher anhänglich, brauchen viel Aufmerksamkeit. Nestbau ist angesagt, auch wenn wir nicht schwanger sind. Wir sind besonders kreativ, haben Lust, neue DIY-Projekte anzugehen oder unsere Wohnung neu und gemütlicher einzurichten.

"Es gibt allerdings auch viele Vorurteile gegenüber der PMS-Zeit: Zum Beispiel, dass Frauen kurz vor ihren Tagen total zickig oder launisch sind. Das rührt daher, dass wir während des restlichen Zyklus in der Lage sind, Dinge, die uns sauer aufstoßen, besser runterzuschlucken. Und die Tage vor der Menstruation haben wir einfach eine Zero-Bullshit-Einstellung und sagen es dann auch, wenn uns etwas zu viel wird oder irgendetwas nicht in Ordnung ist. Das sind aber meistens Dinge, die uns nicht nur in dieser Woche stören und nicht nur aufgrund der Hormone hochkochen. Die Hormone sorgen einfach dafür, dass wir weniger Kapazität dafür haben, wenn Dinge schlecht laufen und das auch eher ansprechen können. Das liegt auch daran, dass wir in der Lutealphase ein bisschen mehr bei uns selbst sind und ankommen", erklärt Volkenborn. "Die Reaktion 'Reg' dich nicht so auf, du hast doch eh nur deine Tage' wertet uns als Frauen ab und erkennt auch ab, was unser Körper in einem Zyklus eigentlich leistet und was wir währenddessen für einen psychischen Wechsel durchlaufen können. Dieses Vorurteil spricht uns auch ab, dass wir selbst bestimmen können, wo unsere Grenzen sind."

Wir sind kurz vor der Menstruation aber nicht nur reizbarer, sondern haben zudem riesigen Hunger auf alles, was fettig oder süß ist. Das ist also ganz normal. Aber Vorsicht: Um PMS-Beschwerden nicht zu verstärken, solltest du nun auf entzündungsfördernde Lebensmittel und Alkohol verzichten.

Das tut dir jetzt gut

• Mädels-Abende / Dates mit dem*r Partner*in

• Familie besuchen

• Ausmisten/Wohnung dekorieren

• Kochen/Gutes Essen

• Spa-Days

• Das besser nicht

• Allein sein

• Wenig schlafen

• Zu viel über die Zukunft grübeln

• Streiten

• Eine Diät anfangen

Für Kyra Volkenborn, Heilpraktikerin mit dem Schwerpunkt Frauenheilkunde, sei zudem wichtig zu betonen, dass die Zyklusphasen für jede Person unterschiedlich lang sind und jede Person diese auch unterschiedlich empfinden kann. "Und das ist in Ordnung", erklärt sie. "Mit dem Zyklus zu Leben heißt auch darauf zu hören, welche Zyklusphase was in dir auslöst und nicht einfach stereotypisch Symptome zu erwarten. Es muss nicht jeder während der PMS-Zeit immer schlecht gehen und nicht jede muss während ihres Eisprungs rausgehen und viel unternehmen. Manche Personen finden zum Beispiel die Herbst- und Winterzeit viel besser als den Frühling und Sommer, genauso wie es ja auch in der Realität mit den echten Jahreszeiten ist. Ich glaube, dass es einfach wichtig ist, dass man auf sich selbst vertraut und auf sich selbst hören kann."

Kyra Volkenborn ist Heilpraktikerin mit dem Schwerpunkt Frauenheilkunde. Sie betrachtet den weiblichen Körper ganzheitlich. Da sie aus eigener Erfahrung weiß, wie einschränkend und belastend Zyklusbeschwerden sein können, nahm Kyra 2020 ihre Gesundheit selbst in die Hand. Um sich ein Stück Kontrolle zurückzuholen, beschloss sie, die Ausbildung zur Heilpraktikerin und eine Weiterbildung in der Frauenheilkunde zu machen.

Kyra ist es wichtig zu betonen, dass es eine Komplementäre Medizin ist und begleitende und ergänzende Möglichkeiten bietet, die zur ganzheitlichen Betreuung beitragen. Im Idealfall arbeitet ein*e Heilpraktiker*in zusammen mit einer *m Gynäkolog*in und nicht dagegen oder anstelle derer.

Sie führt ihre eigene Naturheilpraxis für Frauenheilkunde in Berlin und informiert auf Instagram (@zyklusgesundheit) über feministische Zyklusgesundheit.