Sport mit dem Zyklus: Optimal trainieren nach Tagen

Jeder hat mal einen schlechten Tag beim Sport, oder? Klar. Wenn dieser schlechte Tag allerdings in gut nachvollziehbarer Regelmäßigkeit bei einer Frau auftritt, liegt der Zusammenhang zum weiblichen Zyklus nah. Heute stemmst du bei Squats 50 Kilo und morgen erscheinen dir 5 Kilo-Hanteln schon unglaublich schwer – klingt komisch, ist allerdings keine Einbildung. Denn an welchem Punkt in unserem Zyklus wir uns befinden und ob wir gerade unsere Periode haben oder nicht, beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit beim Sport ganz erheblich. Wir verraten, was dahintersteckt und wie du deinen Zyklus beim Sport dafür nutzen kannst, dein Training zu optimieren.

Der weibliche Zyklus wird durch ein fein reguliertes Zusammenspiel der Hormone FSH, LH, Östrogen und Progesteron gesteuert. Diese beeinflussen jedoch nicht nur unsere Fruchtbarkeit und unseren Menstruationszyklus, sondern auch den Rest unseres Körpers. Beispielsweise kann der Anstieg des Östrogenspiegels dafür sorgen, dass unser Körper Kohlenhydrate schneller in Energie umsetzt – dadurch fühlen wir uns fitter und können leichter abnehmen.

Aber nicht nur der Stoffwechsel wird durch unseren Zyklus beeinflusst: Wie gut der Muskelaufbau funktioniert, kann ebenfalls mit der jeweiligen Zyklusphase stehen und fallen. Dass unsere Motivation für Sport ebenfalls mit dem aktuellen Hormon-Cocktail in unserem Körper zusammenhängt, brauchen wir wohl gar nicht erst zu erwähnen…

Der weibliche Zyklus: Was wann gut tut und was nicht

Das passiert im Körper: Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Die Dauer der Blutung ist von Frau zu Frau verschieden, liegt aber meist zwischen 3 und sieben Tagen. Während ihrer „Tage“ fühlen sich viele Frauen unwohl und haben mit Beschwerden wie Unterleibs- und Kopfschmerzen, empfindlichen Brüsten, Müdigkeit, Schwindelgefühlen und Rückenschmerzen zu kämpfen. Vor allem an den ersten beiden Tagen der Menstruation können wir uns deshalb gerne Ruhe gönnen: Der Körper arbeitet so schon hart genug, denn die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, während die Bläschen-/Follikelreifung und die Hormonproduktion wieder in Gang gebracht werden müssen.

Training: Wer sich fit genug fühlt, um sich körperlich zu aktivieren, sollte moderat trainieren, den Kreislauf mit lockerem Cardio-Training wie Laufen oder Fahrradfahren in Schwung bringen oder beispielsweise eine ausgedehnte Yoga-Session ins Auge fassen. Das regt die Durchblutung an und kann krampflösend wirken. Noch dazu sorgen die beim Sport ausgeschütteten Glückshormone zusätzlich für mehr Wohlbefinden.

Achtung: Sehr schweres Training wie Gewichtheben oder ähnliches kann in dieser Phase den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.

Ernährung: In dieser Zeit sollten wir vor allem auf unsere Magnesium-, Eisen- und Kalziumzufuhr achten. Diese Mineralstoffe können gegen Krämpfe und Müdigkeit helfen. Zum Beispiel Haferflocken, Bananen und vor allem grünes Gemüse sind während der Periode essbare Helferlein.

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Das passiert im Körper: Nach der Menstruation beginnt eine Aufbauphase. Das gilt in mehrfacher Hinsicht, denn der ansteigende FSH-Spiegel bewirkt, dass sich neue Follikel bilden. Diese wiederum sorgen dafür, dass bis zum Eisprung immer mehr Östrogen produziert wird, was wiederum dafür sorgt, dass sich auch die Schleimhaut in der Gebärmutter wieder aufbaut.

Training: Diese Phase ist perfekt, um beim Sport Vollgas zu geben. Denn der steigende Östrogenspiegel (genauer gesagt der Estradiolspiegel) wirkt ähnlich wie Testosteron anabol, also (muskel-)aufbauend. Unsere Leistungsfähigkeit wird gesteigert, denn die Muskeln reagieren stärker auf Reize. Estradiol kann allerdings noch mehr: Es unterdrückt antriebshemmende Hormone. Das und die nun ebenfalls vermehrt ausgeschütteten Hormone Dopamin und Noradrenalin fördert außerdem Glücksgefühle: Wir sind motiviert und könnten Bäume ausreißen! Alles in allem heißt das: Hallo, intensives Training! Schweißtreibende HIIT-Einheiten lohnen sich jetzt ebenso wie Training mit Gewichten besonders.

Ernährung: In dieser Phase kannst du dir Kohlenhydrate gönnen, denn die werden bei intensiven Sporteinheiten direkt in Muskelzellen investiert. Cheat-Meals sind in dieser Phase gut zu verschmerzen – allerdings natürlich wesentlich weniger förderlich als gesundes Powerfood.

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Das passiert im Körper: Etwa in der Mitte des weiblichen Zyklus kommt es zum Eisprung. Danach wandelt sich der Follikel durch das Hormon LH in einen Gelbkörper um, der wiederum das Hormon Progesteron bildet. Der Östrogenspiegel sinkt nun hingegen. Die Gebärmutter wird auf eine Einnistung der befruchteten Eizelle vorbereitet.

Training: In dieser Phase nach dem Eisprung werden viele Frauen weniger leistungsfähig: Unsere Muskeln und Nerven ermüden schneller und der Anstieg des Progesterons wirkt katabol, also abbauend auf die Muskeln. In dieser Phase sollten wir deshalb auch weiter Sport treiben, um diesem tendenziellen Abbau entgegenzuwirken, allerdings ist es ratsam, es hier ruhiger angehen zu lassen und es nicht zu übertreiben. Statt auf Muskeltraining sollten wir lieber auf Cardio- und Ausdauertraining setzen: Unser Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was unsere Bänder und unser Bindegewebe lockerer als sonst werden lässt. Hier droht also ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Sorgfältiges Dehnen kann dem entgegenwirken.

Ernährung: Grünes Gemüse, Fisch, Beeren und Nüsse – diese Lebensmittel sind jetzt echte Freunde, denn alles, was gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine enthält, tut uns gut. Einfache Kohlenhydrate können unser Wohlbefinden in dieser Phase hingegen stark negativ beeinflussen.

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Das passiert im Körper: Wenn keine Eizelle befruchtet wird, stirbt die Eizelle innerhalb von 12 bis 16 Tagen nach dem Eisprung ab. Der Progesteron- und Östrogenspiegel sinken, die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab und die Periode setzt (ca. Tag 28) ein. Die Tage vor der Periode sind bei vielen Frauen nicht gerade die liebste Zeit im Monat: Von extremen Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit über Heißhunger und bis zu Wassereinlagerungen kann das Prämenstruelle Syndrom eine mehr oder weniger starke Belastung sein.

Training: Lust auf Sport oder überhaupt auf körperliche Betätigung haben in dieser Phase die wenigsten Frauen. Aber: Wer den Hintern hochbekommt, wird für die Disziplin belohnt, denn moderate körperliche Betätigungen und lockeres Training können die Symptome des PMS deutlich lindern. Und: Mittlerweile konnte nachgewiesen werden, dass Sportlerinnen seltener unter PMS leiden als wenig aktive Frauen – das regelmäßige Bekämpfen des Schweinehunds ist also nicht nur gesund, sondern fördert auch das Wohlbefinden während der „schwierigeren“ Zyklusphasen.

Ernährung: Natürliche Helfer wie Ingwer können helfen, die Durchblutung anzuregen und Bauchkrämpfe zu lösen. Auch wenn der Heißhunger übermächtig ist: Zu Fettes oder Zuckerhaltiges verschlimmert die PMS-Beschwerden zusätzlich. Gesunde Snacks können hier Abhilfe schaffen.

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An dieser Stelle geht der Zyklus wieder von vorne los… Was auch ein gutes hat: Je mehr wir über unseren Zyklus und das Verhalten unseres Körpers währenddessen reflektieren, desto besser können wir uns, unsere Pläne, unsere Ernährung und eben auch unsere sportlichen Aktivitäten darauf abstimmen. Der Trick ist, nicht gegen das Befinden des Körpers bzw. den Zyklus zu arbeiten, sondern mit ihm!

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