Muskelaufbau bei Frauen: Diese 7 Tipps musst du kennen

Straffe Arme, starke Beine, ein flacher Bauch - das alles sind schöne Nebenerscheinungen einer gut trainierten Muskulatur. Doch starke Muskeln können ebenso auch unserem Selbstbewusstsein einen Kick geben und dafür sorgen, dass wir zum Beispiel seltener unter nervigen Beschwerden wie Rückenschmerzen leiden. Auch Verspannungen kannst du mit Muskeltraining den Kampf ansagen. Außerdem verbraucht Muskelmasse mehr Energie, was also bedeutet, dass du durch den Muskelaufbau auch deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst - selbst im Ruhezustand.

Krafttraining für Frauen: Mit diesen Gewichten solltest du trainieren

Um deine Muskeln kontinuierlich aufzubauen, ist es wichtig, regelmäßig neue Reize zu setzen und dich aus deiner Komfortzone herauszubewegen. Immer nur die 2-Kilo-Hanteln in die Hand zu nehmen, wird dich auf Dauer nicht weiterbringen. Tausche sie gegen ein schwereres Modell aus, wenn du merkst, dass dich das Training gar nicht mehr richtig anstrengt. 

Mit dem richtigen Gewicht schaffst du insgesamt drei bis vier Sätze einer Übung à 12 Wiederholungen. Dabei sollten die letzten zwei bis drei Wiederholungen aber schon anstrengend sein. Aber auch mit Bodyweight-Übungen kannst du nach und nach die Intensität steigern und dich zum Beispiel bei Liegestützen von der Anfängervariante auf den Knien zu der Variante auf den Füßen vorarbeiten. 

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, ist es auch ratsam die Trainer vor Ort um Rat zu bitten und sich einen Trainingsplan erstellen zu lassen. 

Armtraining für Frauen: Bye, bye Winkearme

Wenn du Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Woche hast, ist es empfehlenswert, diese für ein Ganzkörper-Training zu nutzen, das alle deine Muskelgruppen fordert. Bei vier Krafttrainingseinheiten pro Woche kann auch weiter unterteilt werden. Da bietet sich zum Beispiel eine Aufteilung für Ober- und Unterkörpertraining im Wechsel an. Entscheidend ist, dabei die Ruhezeiten einzuhalten.

Dieser Punkt ist so wichtig, dass wir ihn noch einmal extra hervorheben möchten. Gerade wenn du deinen Körper einer neuen Belastung aussetzt und ihn richtig forderst, hat er Pausen nötig. Ansonsten drohen nicht nur richtig fieser Muskelkater, sondern auch Verletzungen. Eine Muskelgruppe sollte sich zwei Tage lang regenerieren können, bevor man sie wieder beansprucht.

Mit Muskelkater trainieren: Darf ich das überhaupt?

Wer seine Muskeln trainiert, sollte sie auch mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Insbesondere Proteine, die zum Beispiel in Fisch, Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten sind, helfen dabei das Wachstum deiner Muskeln anzukurbeln. Außerdem sind zum Beispiel Nährstoffe wie Vitamine hilfreich. Und ganz wichtig: Das Trinken nicht vergessen! Wer viel trainiert, muss seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Das geht nicht nur durchs Wassertrinken, sondern auch durch den Verzehr von wasserhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Gurken oder Salat. Dein Körper freut sich übrigens über eine leichten Kalorienüberschuss, wenn du Muskeln aufbaust. Achte also auch darauf, nicht zu wenig zu essen. Es empfiehlt sich auch, entweder gar keinen Alkohol zu trinken oder aber den Konsum zumindest einzuschränken, wenn du gerade den Fokus auf den Aufbau deiner Muskeln richtest. 

Ein guter Tipp: Am besten solltest du 30 Minuten nach deinem Training eine Mahlzeit bestehend aus vielen Proteinen und einer kleineren Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen. So werden deine Muskeln bestmöglich versorgt. 

Proteine: Die wichtigsten Fragen zu Eiweißen beantwortet

Da Frauen rund 20 Prozent weniger Testosteron als Männer im Blut haben, bauen wir in der Regel weniger schnell Muskeln auf. Darum musst du dir auch keine Gedanken darüber machen, dass du auf einmal zu große Muskeln an Armen und Beinen hast. Diese Sorge können wir dir direkt nehmen. 

Am meisten Erfolg beim Muskelaufbau haben Frauen, in der zweiten Zyklushälfte, also kurz nach ihrer Periode. Dies haben Studien gezeigt. Dann nämlich ist der Östrogenspiegel im Blut besonders hoch und dieses Hormon fördert den Aufbau von Proteinen, welche wiederum den Muskelaufbau unterstützen. 

Sport während der Menstruation: Tut mir das wirklich gut?

Muskeln wiegen mehr als Fett. Es kann also passieren, dass du durch Krafttraining dein Gewicht erhöhst, obwohl du eigentlich Fett abbaust. Darum ist es auch besser, seine Fortschritte nicht an der Zahl auf der Waage festzumachen, sondern sich an anderen Werten, wie dem Körperfettanteil oder auch den Maßen des Körpers, zu orientieren. 

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