PMS lindern: Diese Hausmittel helfen dir bei PMS wirklich!

Manchen Frauen geht es vor ihrer Periode schlechter als währenddessen. In der zweiten Zyklushälfte spielen die Hormone verrückt – und mit ihnen oftmals die Stimmung. Doch auch körperlich macht sich das Prämenstruelle Syndrom (PMS) bemerkbar. Insgesamt lassen sich über 100 Beschwerden auf die Hormonschwankungen zurückführen.

Warum Frauen PMS haben, wissen die Expert*innen nicht genau. Die Fachwelt gehe aber davon aus, dass die hormonellen Schwankungen während des weiblichen Zyklus eine Rolle spielen, so das unabhängige Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): "Zwar haben Frauen mit PMS nicht unbedingt einen veränderten Hormonspiegel, reagieren aber möglicherweise besonders empfindlich auf Abbauprodukte von Progesteron." Dieses Hormon wird vor allem in der zweiten Zyklushälfte – nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der Periode – gebildet. Zudem werde eine Wechselwirkung von Progesteron mit Botenstoffen im Gehirn vermutet, erklärt das IQWiG. Dabei spiele offenbar Serotonin eine besondere Rolle.

PMS erklärt: Was ist das Prämenstruelle Syndrom eigentlich?

Wenn du häufiger von Symptomen des prämenstruellen Syndrom geplagt wirst, rät die Ärztin JoAnn V. Pinkerton im MSD Manual folgende Tipps in deinem Alltag zu integrieren, um langfristig eine Linderung der PMS-Symptome zu erreichen:

• Sich ausreichend auszuruhen und zu schlafen (mindestens 7 Stunden pro Nacht)

• Regelmäßig Sport zu treiben, wodurch die Blähungen sowie Reizbarkeit, Angstzustände und Schlaflosigkeit zurückgehen würden

• Methoden zum Stressabbau, wie Meditation oder Entspannungstechniken

• Stressige Aktivitäten zu vermeiden

• Mehr Protein und weniger Zucker und Koffein zu sich zu nehmen

• Mehr Nahrungsmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, zu sich zu nehmen

• Weniger Salz zu konsumieren, wodurch Flüssigkeitsansammlungen verringert und Blähungen gemindert würden.

Bei jeder Frau ist das Prämenstruelle Syndrom unterschiedlich ausgeprägt. Leidet man an starken Schmerzen oder psychischen Beschwerden, ist es ratsam, eine Frauenärztin oder einen Frauenarzt aufzusuchen. Sie*Er kann eine medikamentöse oder hormonelle Therapie empfehlen.

Es gibt jedoch auch Dinge, die man selbst tun kann, um die Zeit des PMS erträglicher zu gestalten. Man muss dabei nicht immer zu Medikamenten greifen. Mit einfachen Tricks und Hausmitteln gegen PMS kann man den Hormonschwankungen vorbeugen und den Körper in der Zeit vor der Periode unterstützen.

Wie das geht, weiß die Frauenärztin Dr. med. Dorothee Struck, die sich auf Naturheilverfahren und Hypnotherapie spezialisiert hat. Wir haben sie nach ihren Hausmittel-Tipps bei PMS gefragt.

Der Körper ist gerade vollends mit dem Zyklus beschäftigt. Daher tun wir ihm und uns etwas Gutes, wenn wir ihn mithilfe einer gesunden Ernährung entlasten. Besonders stark greifst du deinem Körper unter die Arme, wenn du eine zyklusorientierte Ernährung umsetzt. Das heißt vor allem in der Zeit vor der Periode: Wenig Salz, Koffein und Alkohol, dafür viele Vitamine. Wer viele ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine aufnimmt, kann zum Beispiel Wassereinlagerungen vorbeugen. Wie genau das funktioniert, weiß Dr. Struck:

Magnesium entspannt physisch und psychisch zugleich. Das kommt nicht nur den Stimmungsschwankungen, sondern auch unangenehmen Bauchkrämpfen entgegen. Tipp von Dr. Struck: Magnesiumpräparate aus dem Drogeriemarkt werden häufig nicht richtig aufgenommen. Daher sollte man sie besser in der Apotheke kaufen. Die natürliche Alternative zu Nahrungsergänzungsmittel ist, Magnesium über Lebensmittel selbst zu sich zu nehmen – grünes Gemüse enthält viel davon. 

Wer das Gefühl hat, dass das Magnesium nicht wirkt, kann es mit einem Schüsslersalz versuchen. Magnesium phosphoricum kann die Pforten für den Stoff öffnen, so dass man bereits nach einem Glas der "heißen Sieben" merkt, wie sich der Körper sichtlich entspannt! 

Während Zucker in der zweiten Zyklushälfte tabu ist, darf frau bei Fett gerne zugreifen. Das gilt vor allem für Omega-3-Fettsäuren. Dr. Struck empfiehlt Lein-, Nachtkerzen- oder Borretschsamenöl in folgender Dosierung:

• Leinöl: 1 EL pro Tag

• Nachtkerzenöl: 3x 1 Kapsel 500 mg

• Borretschsamenöl: 2-3x 1 Kapsel zum Essen

Warum sind Öle zu PMS-Zeiten so wichtig? Sie sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, woraus der Körper Prostaglandin bildet. Das Hormon ist dafür zuständig, dass sich die Gebärmutterschleimhaut besser und schmerzlos lösen kann.

Cimicifuga ist auch als Traubensilberkerze bekannt und wird oftmals nur als Heilmittel gegen Wechseljahresbeschwerden genannt. Ein Irrglaube, mit dem Dr. Struck aufräumt: "Eine spannende Pflanze, die auch jungen Frauen guttut – und bei uns in der Praxis heißt sie nur noch das Zickenkraut!"

Denn die Traubensilberkerze kann gegen die schlechte Stimmung und innere Unruhe vor der Periode helfen! Wie das geht? Das Kraut greift in den Serotonin-Stoffwechsel ein und verlängert die Verweildauer des umgangssprachlich bekannten Glückshormons.

Körperlich wirkt Cimicifuga außerdem gegen Kreuzschmerzen, Blähungen, Bauchschmerzen vor der Periode, starke Blutungen und Durchschlafstörungen. Die Pflanze ist also ein wahres Wundermittel für Frauen, die sich sieben bis zehn Tage vor der Periode stark aufgebläht fühlen und in eine andere Stimmung verfallen.

Das Prämenstruelle Syndrom sucht sich verschiedene Wege: Während sich das PMS bei manchen in Aggressivität zeigt, ist für andere Traurigkeit das Ventil. Man hat das Gefühl, vor der Periode in ein Loch aus Depressionen und Antriebslosigkeit zu fallen. Fachkreise sprechen dann von der Prämenstruellen Depression oder auch der Prämenstruellen Dysphorischen Störung, kurz PMDS.

Für Frauen, die dieses Gefühl kennen, ist Mönchspfeffer das richtige Hausmittel. Es lindert nicht nur Schmerzen während der Menstruation, sondern hilft auch gegen einen verlängerten Zyklus, Brustspannen, Heißhunger und nicht zu vergessen die depressive Stimmung.

Auch die Ernährungsberaterin Frances Weber erklärt in ihrem Buch "Eine Frage der Phase", dass die regelmäßige Einnahme von Mönchspfeffer (etwa 20 bis 40 Milligramm in Tablettenform) PMS-Symptome lindern oder sogar ganz beseitigen könne und auch die Hormonbalance regulieren würde (vgl. S. 157 f.). Sie warnt jedoch vor der Einnahme bei Prolaktinmangel. Lasse daher lieber vorab deinen Prolaktinspiegel ärztlich überprüfen.

Falls Mönchpfeffer für dich keine Option ist, hat Frances Weber noch ein paar Extratipps parat (vgl. S. 157 f., "Eine Frage der Phase"):

• Heilkräuter: Neben Mönchspfeffer können weitere Heilkräuter wie Frauenmantel und Schafgarbe (zum Beispiel in Teemischungen), ein hormonelles Gleichgewicht herstellen. Mehr dazu liest du hier: Tees bei PMS: Diese Kräuter lindern das prämenstruelle Syndrom

• Elektrolyte: Nach dem Eisprung steigt unser Flüssigkeitsbedarf. Ausreichend Wasser (etwa 2 bis 3 Liter) und Elektrolyte helfen dir, PMS-Beschwerden wie Kopfschmerzen und Krämpfe zu reduzieren, rät Frances Weber (vgl. S. 131).

• Tryptophan: "Diese Aminosäure ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin (unser Glückshormon) und hat Einfluss auf unsere Stimmung", erklärt die Ernährungsberaterin. Wenn du die Produktion von Serotonin anregen möchtest, kannst du tryptophanreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade und Hülsenfrüchte zu dir nehmen.

• Vitamin B6: Den B-Vitaminen wird nachgesagt, hormonregulierende Eigenschaften aufzuweisen. Vor allem Vitamin B6 sei an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, die für das emotionale Wohlbefinden wesentlich sind, führt Frances Weber aus (vgl. S. 157 f.). Dieses befinde sich in natürlichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Lachs, Bananen und Kichererbsen.

Leider kannst du auch unwissentlich deine PMS-Beschwerden verschlimmern, wenn du diese Punkte missachtest:

• Reduziere Koffein: Koffein könne die Hormonbalance stören und bei manchen Frauen PMS-Symptome wie Reizbarkeit, innere Unruhe oder Schlafstörungen verstärken, betont Frances Weber (vgl. S.132 f., "Eine Frage der Phase"). Es könne auch den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen, was zu Heißhunger führe. Sie rät deshalb, zu koffeinfreien Alternativen wie Kakao, koffeinfreiem Kaffee oder Kräutertee zu wechseln.

• Verzichte auf entzündungsfördernde Lebensmittel, wie Alkohol, Zucker, Fleisch & Fast Food: "Entzündungsfördernde Lebensmittel können PMS-Beschwerden auslösen und verstärken", erklärt Frances Weber (vgl. S.132 f., "Eine Frage der Phase"). Sie empfiehlt stattdessen, entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zu essen (Lachs, Avocado oder Leinsamen). Ein weiterer Top-Tipp: "Stelle deine Snacks auf gesündere Optionen um, wie zum Beispiel dunkle Schokolade (mit ca. 80 Prozent Kakaoanteil), selbst gemachtes Bananenbrot, Datteln, Obst oder Nüsse. Tausche Weißmehlprodukte besser gegen Vollkornprodukte ein."

Mehr dazu erfährst zu hier: Ernährungstipps bei Regelschmerzen, PMS, PCOS oder Endometriose