Spargel-Diät: Wie sie funktioniert & Rezept-Planer für 7 Tage

Wir haben uns schon auf frischen Spargel gefreut. Und unsere Figur freut sich mit, denn mit unserer Spargel-Diät kannst du 2 Kilo pro Woche abnehmen. Einen 7-Tage-Rezepte-Plan und Tipps sowie Tricks, damit dir die Spargel-Diät gelingt, findest du hier.

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Wenn die Spargelsaison beginnt, ist das wunderbar! Mit keinem anderen Gemüse kannst du besser mit gutem Gewissen schlemmen, Vitalstoffe tanken und gleichzeitig abnehmen. Der Grund: Die Fruchtsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe des Spargels aktivieren den Stoffwechsel und pushen die Fettverbrennung. Mit der Spargel-Diät entgiftest du deinen Körper und nimmst nebenbei ab. 

Außerdem wird verstärkt Stoffwechselschlacke ausgeschwemmt, Körperzellen werden entgiftet und die Darmfunktion angeregt. Selbst die Haut wird reiner, sieht frischer aus. Und das Beste: Das Königsgemüse liefert nur 17 kcal pro 100 g. Damit ist Spargel einer der besten Schlankmacher unter allen Gemüsesorten.

Mit seinem hohen Wassergehalt und reichlich Ballaststoffen ist Spargel zudem ein großartiger Sattmacher, mit dem du effektiv Heißhunger-Attacken verhindern kannst. Wird er mit reichlich Sauce Hollandaise oder zerlassener Butter genossen, bleibt von seinem Schlankmacher-Potenzial allerdings nicht mehr viel übrig.

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Zu viel Gemüse? Kann man gar nicht essen: Statt Kartoffeln serviere zum Spargel eine weitere Gemüsesorte - und damit eine Extraportion sättigender Ballaststoffe, zum Beispiel gedünstete Karotten, Brokkoli, Spinat oder gebratene Champignons. Lecker ist auch Ofengemüse: Nach Belieben Paprika, Aubergine, Zucchini und Fenchel mit 1 EL Öl mischen und ca. 20 Min. bei 180 °C backen.

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Es muss nicht immer Sauce Hollandaise sein. Serviere Spargel stattdessen mit einer leichten Schnittlauch-Creme. So sparst du ca. ein Drittel der Kalorien ein - und die Soße schmeckt köstlich! So geht's: Eine gewürfelte Schalotte in 1 TL Öl dünsten. 3 EL Gemüsebrühe (instant), 2 TL körniger Senf, 4 EL saure Sahne (15 % Fett), 1 Bund Schnittlauch, Honig, grobes Meersalz zugeben und kurz erwärmen. Soße mit dem Pürierstab fein pürieren.

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Sauce Hollandaise wird traditionell mit Butter, Sahne und Eigelb zubereitet - lecker, aber extrem kalorienreich! Spare Fett, indem du die Butter zum Beispiel durch frischen Joghurt oder Halbfettbutter ersetzen. Du kannst Soßen auch mit saurer statt süßer Sahne andicken und so bis zu zwei Drittel Fett einsparen.

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Nicht nur Kohlenhydrate machen satt: Kombiniere zum Spargel lieber Fleisch, Fisch oder Ei. Besonders gut schmeckt zum Spargel etwa Räucherlachs, Hähnchen- oder Putenbrust sowie Kurzgebratenes. Die enthalten sehr viel Protein, das super sättigt und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel niedrig hält.

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Morgens: Protein-Sandwich

Zutaten:

• 4 Scheiben Eiweißbrot
• Margarine
• 2 Scheiben Tomaten
• Harzer Käse

Zubereitung:

Eiweißbrot mit je 1 TL Margarine bestreichen. Mit den Tomaten und Harzer Käse belegen.

Ca. 330 kcal, E 42 g, F 18 g, KH 0 g

Eiweißbrot Rezept: 60 kcal pro Scheibe

Mittags: Spargel-Ravioli-Pfanne

Zutaten:

• 100 g Hähnchenfilet
• 100 g junge Möhren,
• je 125 g weißer und grüner Spargel
• 1 Lauchzwiebel
• ½ Packung (200 g) Cappelletti Spinaci mit Pecorino-Käse
• Salz
• 1 TL Öl
• 1 EL trockener Weißwein
• 50 ml Gemüsebrühe
• Pfeffer
• Kerbel zum Garnieren

Zubereitung:

Fleisch in Stücke, Möhren in Scheiben schneiden. Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Wei­ ßen Spargel schä­ len. Spargel und Lauchzwiebel in Stü­ cke schneiden. Cappelletti in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten ziehen lassen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Hähnchen darin 1–2 Minuten anbraten. Möhren und Spargel zugeben, weitere ca. 2 Minuten braten. Hellen Teil der Lauchzwiebeln zugeben und mit Weißwein und Brühe ablöschen. Gemüse ca. 2 Minuten köcheln. Cappelletti abgießen. Mit Rest Lauchzwiebel vermengen, würzen. Mit Kerbel garniert servieren.

Ca. 450 kcal, E 35 g, F 15 g, KH 38 g

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Abends: Brokkoli-Cremesuppe

Zutaten:

• ​300 g Brokkoliröschen
• 2 TL Gemüsebrühe
• 30 g Schmelzkäse
• 2 EL saure Sahne

Zubereitung

Brokkoliröschen 8–10 Min. kochen. Gemüsebrühe (instant) zugeben. Den Schmelzkäse unterrühren, Suppe pürieren. Saure Sahne unterrühren, würzen.

Ca. 330 kcal, E 15 g, F 25 g, KH 11 g

Morgens: Cranberry-Porridge

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 150 ml Milch
• 40 g Cranberrys
• 1 TL Honig
• 40 g Blaubeeren

Zubereitung:

Haferflocken anrösten. Milch und Cranberrys zugeben, ca. 10 Min. köcheln. Mit ca. 1 TL Honig abschmecken. Blaubeeren unterrühren.

Ca. 420 kcal, E 15 g, F 12 g, KH 65 g

Mittags: Reissalat mit Spargel

Zutaten:

• 40 g Wildreis
• Salz
• 125 g weißer Spargel
• 30 g Zuckerschoten
• 75 g Möhren
• Zucker
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 125 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• Pfeffer
• ¼ Kopf Römersalat
• 1 EL AprikosenKonfitüre
• ¼ Lauchzwiebel
• 1 EL Gemüsebrühe
• 1 TL Weißweinessig
• Cayennepfeffer

Zubereitung:

Reis kochen. Spargel schälen, holzige Enden abschneiden und klein schneiden. Zuckerschoten in Stücke schneiden. Möhren schälen, in dünne Stifte schneiden. Spargel in Salzwasser mit 1 TL Zucker und Zitronensaft ca. 4 Min. blanchieren. In einem Topf Möhren in kochendem Salzwasser ca. 4 Min. blanchieren. Nach ca. 2 Min. Zuckerschoten zugeben. Gemüse kalt abspü­len. Hähnchenfilet in Stücke schneiden. Fleisch im Öl ca. 6 Min. scharf anbraten, würzen. Salat waschen. Konfitüre erhitzen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Mit Konfitüre, Brühe und Essig mischen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Reis, Gemüse, Fleisch und Vinaigrette mischen.

Ca. 505 kcal, E 36 g, F 19 g, KH 46 g

Abends: Quinoa-Frühlingsgemüse

Zutaten:

• ​50 g Quinoa
• 100 ml Brühe
• 30 g TK-Erbsen
• eine Paprika
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Öl

Zubereitung:

Quinoa waschen, in der Brühe ca. 10 Min. garen. Ca. 15 Min. quellen lassen. TK-Erbsen ca. 3 Min. kochen. Paprika würfeln. Mit Erbsen und Quinoa vermengen. Zitronensaft und Öl unterheben, würzen.

Ca. 250 kcal, E 9 g, F 8 g, KH 36 g

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Morgens: Pilz-Omelett

Zutaten:

• 50 g Champignons
• 2 Eier (Größe M)
• Milch
• Salz, Pfeffer
• Öl

Zubereitung:

Champignons putzen, säubern und in Scheiben schneiden. Eier und etwas Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Eier in 1 EL Öl zum Omelett stocken lassen. Mit Pilzen anrichten.

Ca. 315 kcal, E 17 g, F 24 g, KH 2 g

Mittags: Spargel-Salat mit Tomate

Zutaten:

• ¼ Zwiebel
• 125 g grüner Spargel
• 30 g Tomaten
• 1 EL Öl
• 15 g grüne Oliven
• ½ TL Zucker
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Obstessig
• 25 g Frisée-Salat
• 70 g Rauke

Zubereitung:

Zwiebel in Streifen schneiden. Spargel waschen – holzige Enden abschneiden – in Scheiben schneiden. Tomaten in Spalten schneiden. Spargel im Öl ca. 4 Minuten braten. Nach 2 Minuten Tomaten, Zwiebel und Oliven zugeben. Mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Mit Essig ablöschen. Salat waschen und trocken schütteln. Ausgekühlten Spargel mit Salat anrichten.

Ca. 415 kcal, E 36 g, F 9 g, KH 46 g

Abends: Hähnchen mit Spinat

Zutaten:

• ​150 g Hähnchenfilet
• 1 EL Öl
• 150 g Blattspinat
• ½ Zwiebel
• Salz
• Pfeffer
• Muskat

Zubereitung:

Hähnchenfilet waschen und würzen. Ca. 6 Minuten in Öl braten. Blattspinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln. 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin ca. 2 Minuten andünsten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Fleisch in Scheiben schneiden. Gemüse und Fleisch auf Tellern anrichten.

Ca. 450 kcal, E 51 g, F 21 g, KH 14 g

Hähnchen im Ofen zubereiten: Dieses Rezept musst du probieren!

Morgens: Erdbeer-Käse-Brot

1 Scheibe Körnerbrot (40 g) mit 1 EL Frischkäse (8 % Fett) bestreichen. 150 g Erdbeeren in Scheiben schneiden und darauf verteilen.

Mittags: Spargel-Ragout

Zutaten für 1 Person:

• 125 g grüner Spargel
• Salz,
• Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• 50 g Bandnudeln
• 100 g Schweineschnitzel
• 1 TL Öl
• 1 TL Mehl
• 60 ml "Kochen mit Finesse" (7 % Fett)
• Kresse, Limettenscheibe und rosa Beeren zum Garnieren

Zubereitung:

Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden. Spargel in Stücke schneiden und in Salzwasser mit Zucker ca. 8 Minuten kochen. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Spargel abtropfen lassen, Spargelwasser dabei auffangen und 30 ml abmessen. Fleisch in Streifen schneiden, in heißem Öl ca. 5 Minuten braten. Würzen. Mit Mehl bestäuben und anschwitzen. Mit Spargelwasser und "Kochen mit Finesse" ablöschen, aufkochen. Würzen. Spargel zufügen, erwärmen. Nudeln abgießen, mit Ragout anrichten. Mit Kresse, Limette und rosa Beeren garnieren. 

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten, Portion ca. 380 kcal/1590 kJ, Eiweiß 31 g, Fett 10 g, Kohlenhydrate 42 g

Auch interessant: Weißen und grünen Spargel richtig kochen

Abends: Spargel mit Tomatensoße

Zutaten für 1 Person:

• 300 g weißer Spargel
• Salz,
• Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• 100 g Kirschtomaten
• 1 Zwiebel
• 120 g Hähnchenbrust
• ½ TL Öl
• 3 Stiele Majoran
• 1 EL Tomatenmark
• 100 ml Hühnerbouillon (instant)
• Alufolie

Zubereitung:

Spargel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel in Salzwasser mit Zucker 15 - 20 Minuten kochen. Kirschtomaten halbieren. Zwiebel in Spalten schneiden. Fleisch waschen und trocken tupfen. Öl erhitzen, Fleisch darin von jeder Seite ca. 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Majoran, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen. Fleisch herausnehmen und in Alufolie wickeln. Tomaten und Zwiebel im heißen Bratöl unter Wenden ca. 2 Minuten dünsten. Tomatenmark unterrühren, mit Bouillon ablöschen und aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Spargel abtropfen lassen. Fleisch aufschneiden. Beides mit Tomatensoße anrichten. Mit restlichem Majoran garnieren. 

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten, Portion ca. 1210 kJ/290 kcal, Eiweiß 41 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate 16 g

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Morgens: Apfel-Müsli

Zutaten:

• ​1 Apfel
• 2 EL Haferflocken
• 5 EL Milch
• 150 g Hüttenkäse
• 1 TL Honig

Zubereitung:

Den Apfel würfeln. Mit den Haferflocken, Milch und dem Hüttenkäse mischen. Mit Honig süßen.

Ca. 360 kcal, E 36 g, F 6 g, KH 47 g

Mittags: Hähnchenfilet mit Spargel

Zutaten:

• 400 g Spargel
• 150 g Möhren
• ¼ Schalotte
• 100 g Schweinefilet
• 100 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Mehl
• 50 ml klare Brühe
• 50 g Kochsahne
• 5 g Butter
• 6–8 Stiele Kerbel
• 1 TL Pesto genovese

Zubereitung:

Spargel waschen, schälen und holzige Enden abschneiden. Möhren putzen. Etwas Grün stehen lassen, schälen. Schalotte würfeln. Schweinefilet in 2 Medaillons schneiden. Hähnchenfilet waschen, im Öl in einer ofenfesten Pfanne 5–6 Min. braten, würzen, herausnehmen. Medaillons im Bratfett 3–4 Min. braten, würzen, herausnehmen. Schalotte im Bratfett dünsten, mit Mehl bestäuben, anschwitzen. Brühe, Sahne zugie­ ßen, aufkochen. Filet und Medaillons in die Soße legen und bei 175 °C ca. 10 Min. garen. In einem Topf mit Salzwasser und Butter aufkochen. Spargel und Möhren zufügen, ca. 15 Min. kochen. Kerbelblättchen, abzupfen. Fleisch heraus neh men. Hähnchen in Scheiben schneiden. Gemüse mit Fleisch anrichten. Soße und Pesto darüber verteilen.

Ca. 510 kcal, E 50 g, F 27 g, KH 15 g

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Abends: Gurkensuppe mit Hähnchen

Zutaten:

• ½ Gurke
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 60 g Joghurt
• 100 g Hähnchenfleisch
• 3 TL Öl

Zubereitung:

Gurke, Zwiebel und Knoblauchzehe würfeln. Mit dem Joghurt pürieren, würzen. Ca. 2 Std. kalt stellen. Das hähnchenfleisch in zwei Streifen schneiden, würzen, auf Spieße stecken. Spieße in Öl ca. 6 Min. braten. Suppe mit Spießen anrichten.

Ca. 330 kcal, E 28 g, F 17 g, KH 13 g

Morgens: Lachs-Rührei

Zutaten:

• 2 Stiele Dill
• 2 Eier
• ½ Toasty
• 30 g Räucherlachs

Zubereitung:

Dill hacken. Mit den Eiern verquirlen, würzen. Zum Rührei braten. Halbes Toasty rösten, Ei darauf anrichten. Mit dem Räucherlachs belegen.

Ca. 340 kcal, E 24 g, F 22 g, KH 12 g

Mittags: Spargel-Frittata mit Tomate

Zutaten:

• 40 g Schinken
• 2 grüne Spargelstangen
• 50 g Blattspinat 
• ½ Stange Porree
• 6 Kirschtomaten
• je 3 Stiele Petersilie und Basilikum
• 1 EL Öl
• 3 Eier (Gr. M)
• 5 EL Milch
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Schinken würfeln. Spargel waschen, Enden abschneiden. 2 Spargelspitzen abschneiden, längs halbieren und beiseitelegen. Spinat waschen, abtropfen. Porree, Spinat, Rest Spargel in Stücke schneiden. Tomaten in Stücke schneiden. Kräuter hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Porree und Spargel 3–4 Min. dünsten. Spitzen herausnehmen. Spinat zugeben. Tomatenstücke, Schinken und Kräuter unterrühren. Eier, Milch verquirlen, würzen, in die Pfanne gießen. Bei 175 °C ca. 30 Min. stocken. Frittata in Stücke schneiden, mit Spargelspitzen und Kirschtomaten anrichten.

Ca. 500 kcal, E 38 g, F 34 g, KH 9 g

Abends: Forellen-Teller

Zutaten:

• geräucherte Forellenfilets
• ½ Gurke
• 4 Pumpernickeltaler
• Meerrettich

Zubereitung:

Forellenfilets und Gurke in Scheiben schneiden, gut würzen. Pumpernickeltaler mit Meerrettich bestreichen. Mit Fisch und Gurke belegen.

Ca. 360 kcal, E 47 g, F 9 g, KH 15 g

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Morgens: Knusper-Müsli

Zutaten:

• ​1 Banane
• 25 g getrocknetes Obst
• 125 g Joghurt
• 50 g Knusper-Müsli

Zubereitung:

Banane und getrocknetes Obst klein schneiden. Mit Joghurt und Knusper-Müsli anrichten.

Ca. 410 kcal, E 11 g, F 9 g, KH 68 g

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Mittags: Kartoffel-Salat mit Spargel

Zutaten:

• 200 g neue Kartoffeln
• Salz
• 30 g TK dicke Bohnen
• 60 g grüner Spargel
• 1 Prise Zucker
• 20 g geräucherter Speck
• ½ TL Öl
• 1 Ei
• 4–6 Stiele Petersilie
• 2 EL gehackte Gartenkresse
• 15 ml Gemüsebrühe
• ½ TL Salatmayonnaise
• ½ TL Senf
• ¼ TL Honig
• 1 TL Essig 
• ½ TL Olivenöl 
• Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln ca. 20 Min. kochen. Bohnen ca. 6 Min. kochen. Abkühlen, Haut abziehen. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. In Stücke schneiden und in Salzwasser mit Zucker ca. 4 Min. kochen. Abtropfen lassen. Kartoffeln abgießen, abkühlen. Speck in Streifen schneiden. Öl 3–5 Min. anbraten, herausnehmen. Ei ca. 2½ Min. kochen. Eier pellen und halbieren. Petersilie hacken. Kresse vom Beet schneiden. Kräuter, Brühe, Mayonnaise, Senf, Honig und Essig verrühren. Öl unterschlagen, würzen. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Mit Spargel, Bohnen, Speck, Dressing mischen und mit Ei-Hälften anrichten.

Ca. 420 kcal, E12 g, F 24 g, KH 37 g

Abends: Rote Linsen mit Schinken

Zutaten:

• 50 g rote Linsen
• 80 g Fenchel
• 1 Lauchzwiebel
• 5–6 Stiele Dill
• 1 TL Essig
• Chil
• 100 g Kochschinken

Zubereitung​:

Rote Linsen über Nacht einweichen. Fenchel in Scheiben hobeln. 1 Lauchzwiebel hacken. Dill hacken. Linsen ca. 7 Min. kochen, abgießen. Mit Essig, etwas Chili, Dill, Lauchzwiebel und Fenchel vermengen. Den Kochschinken klein schneiden, unterheben, würzen.

Ca. 420 kcal, E12 g, F 24 g, KH 37 g

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