Die wichtigsten Fakten über Proteine

Kohlenhydrate aus Vollkorn machen lange satt. Ungesättigte Fettsäuren sind gesund – über manche Ernährungsfacts sind wir uns einig. Beim Thema Proteine gehen die Meinungen allerdings auseinander. Sportaffine Männer sehen in Eiweiß den Schlüssel zum muskulösen Traumbody, viele Frauen verbinden den Nährstoff eher mit Low-Carb-Diäten und einem garantierten Abnehmerfolg. Dabei können Proteine noch viel mehr.

Die 10 größten Eiweißquellen je 100 Gramm

Eiweiß dient in erster Linie als Baustoff für alle Zellen und Gewebe im Körper. Außerdem bestehen unsere Hormone, wie zum Beispiel Insulin, und Enzyme aus Eiweißstoffen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen, beide sind jedoch nach dem gleichen Schema aufgebaut: Sie setzen sich aus einer Kette von Aminosäuren zusammen.

An Aufbau, Wachstum und der Neubildung von Muskeln ist Eiweiß maßgeblich beteiligt. Auf dem Sofa sitzen, Proteinshakes trinken und den Muckis beim Wachsen zuschauen funktioniert natürlich nicht – nur in Kombination mit Training können sie größer werden. 

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Meistens ist es doch so: Für Frauen wird Eiweiß durch Low-Carb-Diäten als geniale Schlank-Waffe angepriesen – Männer hingegen hypen Magerquark etc. als Muskelmacher.

In Sachen Sportlerernährung sind Proteine aber keinesfalls nur für Männer wichtig. Denn für den Muskelaufbau benötigen beide Geschlechter gleichermaßen Eiweiß. Hinzu kommt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Buttermilch oder Joghurt Heißhunger ausbremsen, da nach deren Verzehr wesentlich mehr Sättigungshormone als bei Fetten und Kohlenhydraten ausgeschüttet werden.

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Auch interessant für Frauen: Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, haben oft auch einen hohen Eisengehalt. Proteine sind zudem maßgeblich an der Speicherung dieses Mineral­stoffes im Körper beteiligt. Übrigens: Wusstest du, dass Kollagen das im Körper am häufigsten vorkommende Eiweiß ist? Es ist für ein straffes Bindegewebe, schöne Haare und feste Nägel wichtig. Proteine sind also echte Multitalente. Und sie mit frischen Lebensmitteln in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, schafft jeder.

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Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es ausreichend 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Wer gerade am Muskelaufbau arbeitet, sollte ungefähr 1,3 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Schließlich besteht unsere Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweißen. Innerhalb eines Jahres kann man seine Muskelmasse um maximal zwei Kilogramm steigern – 400 Gramm Eiweiß werden dafür in die Muskelzellen „eingebaut“. Mehr geht im Laufe eines Jahres nicht, es sei denn, man ist Bodybuilder und trainiert für Wettkämpfe.

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Männern und Frauen wird generell eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Das wären beispielweise 64 Gramm für Männer bei einem Gewicht von 80 Kilo und 56 Gramm für Frauen bei einem Gewicht von 70 Kilo. Die Obergrenze für die tägliche Proteinaufnahme liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung allerdings bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Frauen wären das pro Tag im Durchschnitt 140 Gramm und für Männer 160 Gramm, ausgehend vom genannten Gewicht.

Wichtig: Wenn du große Mengen an Proteinen zu dir nimmst, ist es auf jeden Fall wichtig, viel zu trinken. Denn der Körper muss die Harnstoffe wieder ausscheiden, die bei der Verarbeitung der Eiweiße entstehen. Wer viel trinkt, unterstützt die Niere, die durch den Verzehr großer Proteinmengen mehr arbeiten muss. 

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Wissenschaftler haben vor Kurzem die Ergebnisse von mehr als 40 Studien zusammengefasst, um den optimalen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr bei Sportlern zu ermitteln. Demnach gibt es Hinweise, dass sich eine erhöhte Eiweißzufuhr unmittelbar nach dem Training positiv auf Regeneration und Muskelaufbau auswirkt.

Weitere Ergebnisse besagen, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training voll in Gang gesetzt wird. Experten empfehlen daher, mehrere kleine Eiweißportionen innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training zu essen. So kann man sich beispielsweise mit einem selbst gemachten Bananen-Milchshake direkt nach dem Workout stärken. Nach dem Duschen gibt’s dann ein Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot.

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Wer Vegetarier oder gar Veganer ist, hat sich sicherlich schon einmal rechtfertigen müssen, wie er genug Eiweiß in seinen Speiseplan einbaut. Schließlich gelten ein saftiges Steak oder ein zartes Putenschnitzel als optimale Proteinquellen. Auch wenn tierisches Eiweiß besser verwertet werden kann, leiden Vegetarier oder Veganer nicht zwangsweise unter Proteinmangel.

Im Gegenteil: Bei unserem vielfältigen Nahrungsangebot in Deutschland ist nur bei schweren chronischen Krankheiten oder extremen Diäten ein Eiweißmangel zu befürchten. Wer Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornerzeugnisse in seinen Speiseplan einbaut, erreicht die empfohlenen Zufuhrmengen locker. Mit durchschnittlich 1,2 bis 1,4  Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nehmen wir hierzulande jeden Tag sowieso schon mehr als genug zu uns.

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• Die Ähnlichkeit entscheidet: Je mehr ein Nahrungsprotein den körpereigenen Eiweißen ähnelt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.
• Biologische Wertigkeit: Sie gilt als Maß dafür, wie viel eines auf­genommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern besitzt eine hohe biologische Wertigkeit.
• Nachteil der tierischen Proteine: Oft werden Fleisch und Co. mit viel Fett und Salz zubereitet – zum Beispiel als paniertes Schnitzel –, das fördert Übergewicht. Beim Abbau dieser Nahrungsmittel entstehen zudem ungesunde Purine (Harnsäure). Sammeln sich zu große Mengen davon im Körper an, können Rheuma oder Gicht die Folge sein.
• Pflanzliches Eiweiß: Es kommt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse vor. Allerdings kann es der Körper nur zu etwa 60 bis 70 Prozent in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen führt am ehesten zu einer ausgeglichenen Eiweißbilanz.

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Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp erklärt die Bedeutung von Proteinen für Sportler.

Was halten Sie von Eiweißshakes?

Sie sind eine bequeme, schnelle Pro­teinquelle für unterwegs. Ansonsten braucht man sie nicht unbedingt. Wichtig: Wählen Sie eine „Natural“-Variante, die frei von Zucker, Süßstoffen, Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen ist. Ich persönlich bin ein Freund davon, die Proteine in natür­licher Form zu mir zu nehmen.

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Ab wann ist denn überhaupt eine erhöhte Eiweißzufuhr wichtig?

„Erhöht“ ist ein relativer Begriff. In der Wissenschaft liegt eine erhöhte Proteinzufuhr bei 1,2–1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer schneller Muskeln aufbauen oder die Regeneration nach intensivem Training beschleunigen möchte, hat große Chancen, dies durch die genannte Eiweißmenge zu erreichen.

Und wie sieht es im Ausdauersportbereich aus?

Wer im Leistungsbereich trainiert und sich viel und muskulär belastet, sollte etwas mehr Eiweiß aufnehmen. Leute, die dreimal pro Woche joggen gehen, brauchen das aber nicht. Forscher raten zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als absolute Obergrenze. Einige Sportwissenschaftler empfehlen diese zwei Gramm aber sogar in der Aufbauphase.

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Was halten Sie für richtig?

Die Studienlage zeigt, dass mehr als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht nötig sind, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Mehr bringt nicht unbedingt auch mehr.

Können zu viele Proteine schaden?

Wenn Sie nierenkrank sind, würden sie das Organ überlasten. Ansonsten könnten die meisten Menschen gar nicht die Mengen aufnehmen, die zu eventuellen Überlastungen führen, weil sie vorher schon zu satt sind.

"Whey" ist das englische Wort für Molke. Auch dieses Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Käse und Quark entsteht, enthält Proteine. Da das sogenannte Whey Protein alle neun proteinbildenden Aminosäurejn enthält, ist es ein komplettes Protein.

Für Allesesser

• Putenbrust: 24,1 Gramm Proteine / 100 Gramm, 70 Prozent biologische Wertigkeit
• Rinderfilet: 21,2 Gramm Proteine / 100 Gramm, 79 Prozent biologische Wertigkeit
• Kabeljaufilet: 17 Gramm Proteine / 100 Gramm, 75 Prozent biologische Wertigkeit

Leckere Fischgerichte zum Schlemmen

Für Veggies

• Edamer: 24.8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 80 Prozent biologische Wertigkeit
• Magerquark: 13,5 Gramm Proteine / 100 Gramm, 81 Prozent biologische Wertigkeit
• Hühnerei: 11 Gramm Proteine / 100 Gramm, 100 Prozent biologische Wertigkeit

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Für Veganer

• Tofu: 8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 53 Prozent biologische Wertigkeit
• Vollkornbrot: 6,8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 69 Prozent biologische Wertigkeit
• Grüne Erbsen: 5,8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 47 Prozent biologische Wertigkeit

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