Jetlag ade: Diese 6 Tricks helfen wirklich
USA, Thailand oder Malediven – Fernreisen boomen. Doch der Jetlag reist oft mit. Mit diesen einfachen Tipps bringst du deine innere Uhr schnell wieder in Einklang.
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Sommer, Sonne, Strand und Meer: Für viele ist der Urlaub die schönste Zeit des Jahres. Auch 2025/2026 planen bis zu 72 Millionen Menschen wieder eine Reise. Während viele Deutsche laut einer aktuellen Analyse der Forschungsgemeinschaft Urlaub und Reisen (FUR) einen Urlaub im Inland oder am Mittelmeer planen, zieht es rund 5 Millionen Urlauber:innen in die Ferne.
Laut des Reiseveranstalters TUI zählen die USA, die Malediven und Thailand zu den Top 3 Fernreisezielen. Doch bei einer Fernreise haben Urlauber:innen oftmals mit einer unliebsamen Begleiterscheinung zu kämpfen: dem Jetleg.
Was ist ein Jetleg?
"Ein Jetlag entsteht, wenn unser zirkadianer Rhythmus – die innere Uhr – nicht zur lokalen Zeit passt", erklärt Dr. Rebecca Robbins, Schlafforscherin und Beraterin beim finnischen Health-Tech-Unternehmen Oura.
Ein Jetleg kann zu verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden führen: Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafprobleme), Tagesmüdigkeit und Erschöpfung, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall oder Appetitlosigkeit. Welche Symptome jemand bekommt und wie stark diese sind, ist individuell.
Was eine neue Studie über Schlaf auf Fernreisen verrät
In einer aktuellen Studie des Centre for Sleep and Cognition der NUS Yong Loo Lin School of Medicine (NUS Medicine) und Oura wurden die Schlafdaten von über 57.000 Oura-Nutzer:innen auf Langstreckenreisen untersucht – mit interessanten Ergebnissen:
Die Schlafdauer normalisiert sich meist nach zwei Tagen.
Schlafzeiten und -qualität bleiben bis zu 15 Tage gestört.
Besonders Reisen nach Osten bringen die innere Uhr durcheinander: Sie verzögern Einschlafzeiten und reduzieren REM- und Tiefschlaf deutlich stärker als Reisen nach Westen.
Frühaufsteher:innen tun sich schwerer mit Ost-Reisen, Abendtypen mit Reisen nach Westen.
Jüngere Menschen litten stärker unter Schlafverlust nach der Reise: 20-Jährige schliefen im Schnitt 15 Minuten weniger als 60-Jährige.
Einfluss der Flugrichtung auf den Jetlag
Reisen nach Osten (z. B. Europa → Asien): Der Tag wird kürzer, was eine Vorverlagerung des Schlafrhythmus erfordert. Dies fällt vielen Menschen schwerer und führt oft zu stärkeren Symptomen.
Reisen nach Westen (z. B. Europa → USA): Der Tag wird verlängert, was eine spätere Schlafenszeit bedeutet. Dies ist für die meisten leichter zu bewältigen.
6 Tipps gegen den Jetleg: So kommt die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht
Wer schon mal mehrere Zeitzonen auf einmal überquert hat, kennt das Gefühl: Der Kopf ist träge, der Körper verwirrt und der Schlafrhythmus vollkommen durcheinander. Damit dir das künftig nicht mehr passiert, kannst du vor dem Abflug und direkt nach der Ankunft ein paar einfache Tricks anwenden – dein Körper wird es dir danken.
Tipp 1: Schrittweise umstellen
Wenn du weißt, dass du bald in eine andere Zeitzone fliegst, bereite dich clever vor: Gehe einige Tage vor der Reise jeden Tag 15 bis 30 Minuten früher oder später ins Bett – je nachdem, ob du Richtung Osten oder Westen reist. Auch deine Essenszeiten kannst du langsam an die Zielzeit anpassen. So fühlt sich dein Körper bei der Ankunft nicht komplett aus dem Takt.
Tipp 2: Sonnenlicht nutzen
Licht spielt eine entscheidende Rolle für unsere innere Uhr. Besonders Tageslicht gibt dem Körper wichtige Signale. Wenn du morgens ankommst, hilft es, direkt rauszugehen und möglichst viel natürliches Licht zu tanken – auch wenn es verlockend ist, die Sonnenbrille aufzusetzen. Umgekehrt solltest du nach einem Flug Richtung Westen abends helles Licht meiden. Wer viel Zeit vor Bildschirmen verbringt, kann zusätzlich mit einer Blaulichtfilter-Brille nachhelfen.
Tipp 3: Schlaftrick mit Wärme und Kälte
Ein kühles Schlafzimmer unterstützt unseren natürlichen Einschlafprozess, denn der Körper senkt vor dem Schlafengehen seine Temperatur ab. Ein bewährter Trick: Nimm vor dem Zubettgehen ein warmes Bad oder eine heiße Dusche. Das klingt zwar erst mal paradox, hilft aber – denn danach kühlt der Körper schneller ab und du wirst schläfriger.
Tipp 4: Sanfte Einschlafhilfe - Melatonin statt Schlaftabletten
Du willst auf natürliche Weise besser einschlafen? Dann kann ein Melatoninpräparat eine gute Unterstützung sein. Der körpereigene Stoff hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Schon eine geringe Dosis (1 bis 2 Milligramm) kann ausreichen – und du bleibst ohne Nebenwirkungen am nächsten Tag fit.
Tipp 5: Bewegung hilft beim Ankommen
Klingt simpel, ist aber effektiv: Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und hilft dem Körper, sich auf die neue Tageszeit einzustellen. Ob ein Spaziergang, ein paar einfache Yoga-Übungen im Hotelzimmer oder eine kurze Joggingrunde – Bewegung reduziert Stress und fördert die Schlafbereitschaft.
Tipp 6: Powernap mit Plan
Nach einem Nachtflug kannst du ruhig ein kleines Nickerchen einlegen – aber bitte nicht länger als 90 Minuten. Sonst läufst du Gefahr, deinen Schlafrhythmus noch mehr durcheinanderzubringen. Geh danach direkt an die frische Luft.
Ganz vermeiden lässt sich Jetlag zwar nicht, aber mit etwas Vorbereitung und ein paar einfachen Tricks kannst du deinem Körper die Umstellung deutlich erleichtern und entspannter in den Urlaub starten.
