Low Carb: Überblick, Infos, Ernährung

Wie funktioniert Abnehmen mit Low Carb? Das passiert im Körper

Bei Low Carb geht es darum, sich möglichst kohlenhydratarm zu ernähren. Statt Kohlenhydrate als Sattmacher setzen Diäten, die auf dem Low-Carb-Ansatz beruhen, auf mehr Eiweiß und gesunde Fette. Doch was soll das im Körper auslösen? Kohlenhydrate sind Energieträger, kommen zum Beispiel in Form von Einfachzucker (z.B. Glukose und Fruktose) vor. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Backwaren, Nudeln und Süßigkeiten.

Um diese Kohlenhydrate zu verwerten, produziert der Körper das Hormon Insulin. Das Insulin wird in großen Dosen direkt ins Blut abgegeben, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Diese starken Schwankungen und die schnelle Verarbeitung der Kohlenhydrate sorgen dafür, dass man schnell wieder Hunger verspürt - und isst.

Die Folge: Man nimmt an Gewicht zu. Werden nun während der Low Carb Ernährung wenig Kohlenhydrate aufgenommen, muss die Leber eigene Energieträger produzieren - und zwar aus Fett. So baut der Körper seine Fettreserven ab, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Ein weiterer Vorteil von Low Carb: Der hohe Eiweiß- und Fettanteil der Nahrungsmittel macht schneller und länger satt - man isst also seltener und oft auch weniger.

Zwar gibt es extreme Low Carb Diäten (wie die ketogene Diät) bzw. Formen der Low Carb Ernährung, bei der nur 5-15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion gegessen werden. Doch wer glaubt, man müsse bei Low Carb komplett auf Kohlenhydrate verzichten, der irrt.

Bei den meisten Low Carb-Varianten wird empfohlen, Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten- wie z.B. Vollkornnudeln, Haferflocken, Nüsse oder Reis - moderat zu essen. Denn langkettige, komplexe Kohlenhydrate müssen aufwendiger vom Körper abgebaut werden, sodass sie sogar einen stabileren Blutzuckerspiegel zur Folge haben.

Was aber alle Low Carb Diät-Formen gemein haben ist, dass auf kurzkettige Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird. Grund hierfür ist, dass diese schnell vom Körper verwertet werden und sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Zuckerhaltige Lebensmittel (Haushaltszucker, Puderzucker, Brauner Zucker, Kandis etc.) sowie Weißmehl und Weißmehlerzeugnisse (z.B. helle Brötchen, Weißbrot, helle Nudeln etc.) sind demnach stark einzuschränken. Also alle Zusätze, die sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist (Körpergröße, Gewicht, Stoffwechsel, Bewegungsgewohnheiten), muss individuell für sich ausprobiert werden, wie hoch die Kohlenhydrat-Reduktion sein muss, um abzunehmen. Auch wieviel man mit Low Carb insgesamt abnehmen kann, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Oft stellen sich erste Erfolge aber schon nach wenigen Wochen ein.

Für wen ist Low Carb geeignet? Risiken und Vorteile

Kritiker von Low Carb-Diäten heben die negativen Folgen von der mit der Diät einhergehenden erhöhten Fettzufuhr hervor. Vor allem Schwangere, Ältere und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen das Risiko ein, dass der erhöhte Fettkonsum die Arterien verstopft. Die mit der Diät einhergehende erhöhte Eiweißzufuhr soll dagegen für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen risikoreich sein.

Einige Studien (z.B. im British Medical Journal von 2012) kamen zu dem Ergebnis, dass je kohlenhydratärmer sich jemand ernährt, desto höher sei das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Allerdings wurde die Studie nur mit Frauen und per Fragebogen geführt und ihre Ernährungsweise wurde nicht exakt erfasst.

Viele Ernährungswissenschaftler kritisieren auch den Ansatz der "verbotenen" und "erlaubten" Lebensmittel der Low Carb-Diäten. Auf diese Weise seien Rückfälle und Verstoße gegen die Ernährungs-Verbote früher oder später vorprogrammiert. Allerdings trifft diese Aussage auf alle Diäten und Ernährungsformen, bei denen man die Lebensmittelaufnahme kontrollieren muss, zu.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, bei der Kohlenhydrate genauso gegessen werden dürfen, wie Proteine und (gute) Fette.

Allerdings kommen bei den meisten im Schnitt mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate täglich auf den Tisch. Gerade wenn die Kohlenhydrate in Form von Kartoffelchips, Snacks und Süßigkeiten daher kommen, macht eine Low Carb Ernährung Sinn und bietet eine gesunde Alternative.

Statt Brot einfach öfter zu frischem Salat, Gemüse und Proteinen zu greifen, kann deshalb durchaus gesundheitsfördernd sein und erfolgreich beim Abnehmen helfen. Um kein Gefühl von "Verzicht" aufkommen zu lassen, ist es oft ratsam nur ein paar Low Carb Tage oder Abende die Woche einzuschieben oder für den Anfang zum Beispiel einfach zuckerhaltige Getränke zu meiden.

Kohlenhydrate weglassen- Reicht Low Carb alleine aus, um abzunehmen?

Kurz und gut: Low Carb allein reicht auf Dauer nicht aus. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zwar beim Gewicht verlieren helfen, doch es kommt nicht nur auf die Menge der Kohlenhydrate an, um das Wunschgewicht zu halten.

Wie bei jeder Diät gilt auch bei der Low Carb-Ernährung: Du nimmst nur ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst. Ausreichend regelmäßige Bewegung - bestenfalls eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport - unterstützen jede Gewichtsreduktion.

Wird die Bewegung zum Teil des Alltags, lässt sie sich auch dauerhaft beibehalten. Eine Mixtur aus ausgewogener Ernährung und Sport ist und bleibt der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht.