Pilates für Anfänger: Erste Übungen und wichtige Infos

Verspannungen lösen, die Muskeln stärken, die Atmung, Haltung und Beweglichkeit verbessern: Das alles klappt mit nur einem Workout! Denn Pilates-Übungen sind vielseitig – und müssen nicht mal besonders viel Zeit in Anspruch nehmen. Pilates für Anfänger ist auch schon gewinnbringend. Du musst kein Profi sein, um von dieser Trainingsart zu profitieren. Wir haben dir einige Übungen zusammengestellt, die du auch umsetzen kannst, wenn du noch keine Vorerfahrung hast.

Doch bevor du mit deinem Workout beginnst, ist es erst einmal wichtig zu wissen, was Pilates genau ist, wer es machen darf und was bei diesem Sport besonders trainiert wird. Um dir deine Fragen zu beantworten, haben wir mit Veronika Pfeffer, Sportwissenschaftlerin und National Group Fitness Managerin bei Fitness First Germany, gesprochen.

"Pilates fällt eher in den kräftigenden Bereich als in das Herz-Kreislauf-Training. Daher sollte jeder, der eine behandlungsbedürftige Erkrankung am Bewegungsapparat hat, zunächst mit seinem Arzt sprechen", erklärt Veronika Pfeffer. Außerdem wichtig: Sprich vor der Stunde unbedingt mit deinem Trainer über etwaige Einschränkungen. Übungen können in der Regel modifiziert werden, um dir leichter und angenehmer zu machen. Wenn der Trainer von deinen Problemen weiß, kann er dir besser helfen. Eigentlich ist Pilates so für jeden geeignet, "außer beispielsweise bei akuten Rückenproblemen", so die Expertin.

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1. Turnschuhe brauchst du nicht. Pilates macht man entweder barfuß oder mit Gymnastikschläppchen.
2. Sage dem Trainer/ der Trainerin Bescheid, dass du das erste Mal dabei bist, damit er/sie dir bessere Tipps geben kann.
3. Immer schön geduldig bleiben. Veronika Pfeffer erklärt es genauer: "Eine Grundübung bei Pilates ist die Aktivierung des Powerhouses: das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur. Das Powerhouse anzuspannen lernt man jedoch nicht in einer Stunde – sei geduldig mit dir und übe stetig weiter. Das ist die Voraussetzung dafür, Übungen in einer korrekten Haltung auszuführen."

Auch beim Pilates für Anfänger liegt der Fokus der Übungen auf der "gelenkstabilisierenden Tiefenmuskulatur". Dazu zählen neben dem Powerhouse (die tiefe Bauchmuskulatur), die Rückenmuskeln und auch die Muskeln, die für die Stabilisation von Knie, Hüfte, Schulter usw. sorgen. "Joseph Pilates hat viele Übungen für Ballett-Tänzer entwickelt, die eine aufrechte Haltung sowie lange und grazile – aber starke – Muskeln benötigen. Sie stärken mit regelmäßigem Pilates ihren Rücken und ihre Haltung und beugen damit Rückenbeschwerden vor", so die Fitness-Expertin.

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1. Die Atmung: Atme beim Pilates tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund wieder aus.
2. Das Powerhouse:  Wie bereits erwähnt, spielt das Powerhouse beim Pilates eine wichtige Rolle. Du aktivierst es, indem du die queren Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskeln anspannst. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb wie eine Ziehharmonika, beim Ausatmen ziehen sich die Rippen wieder zusammen.
3. Die Ausführung: Die genaue Ausübung der einzelnen Workoutschritte ist sehr wichtig. Mache lieber eine Übung weniger, anstatt Details wegzulassen. Gerade am Anfang solltest du dir nicht zu viel vornehmen und darauf Wert legen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden und nicht etwa besonders schnell sind. 
4. Die Fußstellung: Beim Pilates gibt es die beiden Fußstellungen „point“ und „flex“. Bei „point“ sind die Füße lang ausgestreckt, bei „flex“ nach oben in Richtung Knie gezogen.
5. Die Schulterhaltung: Lasse deine Schultern Richtung Po nach unten gleiten und spüre, wie der Nacken länger wird. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte bei den Pilates-Übungen für Anfänger und auch generell möglichst groß sein.

Beckenbodentraining: So einfach geht's im Alltag

Wir haben für dich ein kurzes aber effektives Pilates-Workout für Anfänger zusammengestellt. Folgende Übungen kommen darin vor:

1. Handgelenksdehnung
2. Schulterpresse
3. Schwebender Vierfüßler
4. Fisch
5. Einbeiniges Abrollen

1. Du sitzt im Schneidersitz mit geradem Rücken auf deiner Matte.
2. Verhake jetzt deine Finger ineinander. Deine Handflächen sind von dir weggedreht.
3. Strecke die Arme und die Handflächen nach vorne aus. Gleichzeitig ziehst du deine Schulterblätter nach hinten und aufeinander zu.
4. Halte die Dehnung für insgesamt zehn ruhige Atemzüge. 

1. Du startest im Vierfüßlerstand mit einem hüftbreiten Abstand zwischen den Knien und Füßen. Setze deine Hände ein kleines Stück vor deinen Schultern auf und drehe sie nach innen. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, dein Kopf eine Verlängerung deiner Wirbelsäule.
2. Mit der Einatmung wölbst du deinen Bauch nach außen.
3. Mit der Ausatmung ziehst du deinen Bauchnabel nach innen. Spanne deine Bauchmuskeln und deine Beckenbodenmuskulatur an und aktiviere so dein Powerhouse. Beuge deine Arme und komme in eine vereinfachte Form des Liegestützes. Deine Ellenboden zeigen nach außen.
4. Beim nächsten Einatmen kommst du wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung sechs bis acht Mal und achte dabei genau auf deine Atmung. Gehe nur so weit runter, dass du die Übung ganz sauber ausführen kannst. 

1. Du startest wieder im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind schulterbreit aufgestellt, deine Knie hüftbreit. Halte deinen Rücken gerade. Dein Kopf ist ebenfalls in einer Linie mit deinem Rücken. Wichtig: Deine Zehen sind aufgestellt.
2. Stelle dir nun beim Einatmen vor, dass du deinen Po nach hinten bringst, dein Kopf aber gleichzeitig nach vorne strebt.
3. Mit der Ausatmung aktivierst du nun dein Powerhouse und hebst deine Knie nur wenige Zentimeter vom Boden.
4. Komme mit der nächsten Einatmung wieder zurück in deine Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung sechs bis acht Mal. 

1. Du liegst auf dem Bauch, deine Beine sind lang nach hinten ausgestreckt. Rolle dein Becken ein und drücke dein Schambein fest in den Boden. Verlängere deine Lendenwirbelsäule lang nach hinten. 
2. Lege nun deine Hände an deinen Hinterkopf und hebe dabei deine Ellenbogen auf Höhe der Schultern nach oben. Brustbein und Gesicht hebst du vom Boden weg. Der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Mit der Einatmung verlängerst du deinen Nacken und streckst die Beine lang aus. Neige dann deinen Oberkörper zur linken Seite. Mit der Ausatmung kommst du zurück zur Mitte. Dann wiederholst du das Ganze und neigst dich zur rechten Seite. 
4. Wiederhole die Übung insgesamt sechs bis acht Mal. 

1. Setze dich auf deine Matte. Dein Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Deine Beine sind lang nach vorne ausgestreckt. Du kannst sie aber auch leicht anwinkeln, um es dir, gerade wenn du Pilates-Anfänger bist, etwas leichter zu machen. 
2. Strecke deine Arme und hebe sie gerade auf Schulterhöhe an. 
3. Mit der Einatmung machst du nun deine Wirbelsäule ganz lang und richtest dich gerade auf. Stell dir vor, an deinem Kopf wäre ein Faden, an dem du nach oben gezogen wirst. Deinen Kopf hältst du dabei ganz gerade ausgerichtet.
4. Mit der Ausatmung rollst du dein Becken ein. Dein unterer Rücken rundet sich so. Deinen Bauchnabel ziehst du nach innen und deine Bauchdecke höhlst du aus. Rolle dich langsam und vorsichtig zum Boden ab, während du dein rechtes Bein in der Kniekehle greifst.
5. Mit der nächsten Einatmung kommst du in deine Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem linken Bein.
6. Wiederhole die Übung sechs bis acht Mal im Wechsel auf jeder Seite.
7. Zum Abschluss bleibst du noch einen Moment auf dem Rücken liegen und ziehst deine Knie zur Brust. Schaukel sanft hin und her und entspanne so deinen unteren Rücken. 

Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht unbedingt so wirkt: Pilates und Yoga sind verschieden. Veronika Pfeffer erklärt es: "Yoga ist weniger eine Sportart, sondern eine 1000 Jahre alte Lebensphilosophie, bei der es darum geht, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Yogarichtungen: Die einen sind eher dynamisch, die anderen eher meditativ. Pilates wurde von Joseph Pilates vor ungefähr 100 Jahren für Ballett-Tänzer und Kriegsversehrte mit der oben genannten Zielsetzung entwickelt. Beide Sportarten werden jedoch häufig kombiniert, zum Beispiel beim Dynamic Pilates von Fitness First, bei dem Elemente aus dem Pilates und aus dem Yoga verbunden werden."

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