Schwimmen: Trainings-Tipps für alle Stilarten

Schmetterlingsschwimmen

Beinbewegung Den Schmetterling-Beinschlag muss man differenziert betrachten. Zum einen wird der Beinschlag isoliert zur Aufrechterhaltung der hohen Geschwindigkeit eingesetzt, zum anderen bringt er innerhalb der Schmetterling-Technik Vortrieb und unterstützt das Herausschwingen der Arme sowie das Kopfheben zur Atmung. Grundsätzlich ähnelt der Bewegungsablauf einer beidbeinigen Kraul-Beinbewegung. Die Abwärtsbewegung beginnt mit einem leichten Beugen in den Hüftgelenken, bei lockeren Knie- und Fußgelenken. Während sich dadurch die Füße und Unterschenkel noch aufwärts bewegen, sinken die Oberschenkel bereits ab. Vor dem kräftigen Abwärtsschlag der Unterschenkel sind die Knie circa 120 Grad gebeugt (1). Am tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung sind die Beine vollständig gestreckt und nah beieinander (2 bis 5). Die Füße schlagen noch nach unten nach, während die Oberschenkel bereits den Aufwärtsschlag einleiten. Bei dieser Beinstreckung hebt sich die Hüfte. Bereits zu Beginn der Abwärtsbewegung werden die Großzehen durch den Wasserdruck zueinander gedreht, die Fersen stehen außen. Während der Aufwärtsbewegung sind die Füße parallel. Armbewegung Durch die gleichzeitige Beschleunigung beider Arme bis zu den Oberschenkeln bringt der Schmetterlingsarmzug neben dem Tauchzug des Brustschwimmens, den größten Vortrieb aller Stilarten. Vorbereitende Phase Das Wasserfassen beginnt mit dem Eintauchen der Hände in Schulterbreite. Hierbei streifen Sie die Luft ab, die beim Eintauchen von den Händen und Armen mitgerissen wird. Ihre Hände öffnen sich bis auf circa doppelte Schulterbreite und verankern sich im Wasser in etwa 30 Zentimetern Tiefe (2). Zu diesem Zeitpunkt sind die Schultern beinahe so tief wie die Hände, während die Ellbogen in höherer Position bleiben. Durch die tiefe Lage der Schultern können Sie bereits sehr früh starken Druck aufbauen. Lassen Sie sich für das Wasserfassen Zeit: Je besser Sie mit den Händen ein Widerlager aufbauen können, desto größer die nachfolgende Beschleunigung. Zug- und Druckphase Mit Beginn der Zugphase drehen die Hände einwärts, sodass sie gegen die Schwimmrichtung zeigen. Nun bewegen sich die Hände auf die Körpermitte zu. Bis sie die Schulterhöhe erreichen, werden die Ellbogen bis etwa 90 Grad gebeugt. Die Hände sind dadurch unter dem Körper kurzzeitig nahe beieinander (3), um sich in der weiteren Druckphase wieder voneinander zu entfernen (4). Neben den Oberschenkeln sollten die Hände mit fast gestreckten Armen das Wasser verlassen. Wie bei allen Arm- und Beinbewegungen beim Schwimmen, sollte auch hier eine zunehmende Beschleunigung vom langsamen Wasserfassen bis zum kraftvollen Herausdrücken der Hände durchgeführt werden. Schwungphase – überleitende Phase Schwingen Sie nun die Arme, ohne abzubremsen, in weitem Bogen über die Seite nach vorne. Zunächst sind die Ellbogen ganz leicht gebeugt, werden im weiteren Vorschwung gestreckt, bis sie in Schulterbreite eintauchen. Die Handflächen weisen zunächst nach oben-außen, um sich dann bis zum Eintauchen nach unten zu drehen. Ihre Schultern müssen die gesamte Schwungphase über Wasser bleiben, damit Sie nicht mit den Oberarmen über dem Wasser schleifen.

Kraulschwimmen

Beinbewegung Auch beim Kraul-Beinschlag gibt es eine vorbereitende oder Ausholphase, den Abwärtsschlag. Die Beine werden wechselseitig auf- und abwärts bewegt. Aus der bis in die Zehenspitzen gestreckten Position knapp unter der Wasseroberfläche (1) sinkt bei der Abwärtsbewegung zuerst der Oberschenkel durch eine leichte Kontraktion der Oberschenkelbeuger ab, einhergehend mit einer Beugung im Hüftgelenk. Da während dieser einleitenden Bewegung Knie und Sprunggelenk noch entspannt sind, führt dies ebenfalls zu einer Beugung im Sprunggelenk. Dadurch wird der Fuß noch etwas angehoben und liegt weiterhin knapp über dem Wasser (2). Darauf folgt eine aktive Streckung der gesamten Beinmuskulatur, sodass Unterschenkel und Fuß nachschnellen (3, 4, 5). Noch bevor der Fuß den tiefsten Punkt erreicht hat, wird durch den Oberschenkel bereits die Aufwärtsbewegung eingeleitet (5). Jetzt folgen Unterschenkel und der nun gerade Fuß dieser Bewegung nach (6). Armbewegung Vorbereitende Phase Der weitgehend entspannte, mit einem hohen Ellbogen über Wasser geschwungene Arm (6) taucht etwa zwei Handspannen vor dem Kopf in Verlängerung der Schulterachse mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser ein (1). In diesem Moment befindet sich der Gegenarm auf Schulterebene. Da dieser noch mit der Druckphase beschäftigt ist, bleibt dem eintauchenden Arm Zeit zum Wasserfassen. Dabei liegen die Finger aneinander, die Hand ist wie eine flache Schaufel geschlossen. Schieben Sie jetzt Ihre Schulter mit dem Arm weit unter Wasser nach vorne. Dabei werden Luftbläschen, die beim Eintauchen unwillkürlich mitgezogen werden, von Hand und Arm gestreift. Ohne richtiges Wasserfassen werden Sie keinen guten Vortrieb erzielen. Antriebsphase Die vorher nur leicht abgesunkene, im Handgelenk abgewinkelte Hand nach hinten führen. Dabei wird der Arm im Ellbogen leicht gebeugt, damit der Unterarm ebenfalls gegen die Schwimmrichtung arbeiten kann. Die Hand beschreibt auf ihrem Weg vom Eintauchen bis zum Aushub einen beinahe geraden Weg. Die Beugung im Ellbogengelenk erreicht am Übergang von Zug- und Druckphase unterhalb der Schulter ihre größte Ausprägung. Der Beugewinkel beträgt bei Ausdauerschwimmern zwischen 90 und 100 Grad. Der Winkel wird wieder aufgelöst (4) und die Hand mit Druck neben dem Oberschenkel aus dem Wasser gehoben (5). Die Schwungphase schließt sich an, bis ein neuer Zug mit dem Eintauchen beginnt. Entspanntes Schwingen und kräftiges Antreiben werden durch die Rollbewegung im Körper unterstützt.

Brustschwimmen

Beinbewegung Vorbereitende Phase Die Ausgangslage zeigt in Hüft-, Knie- und Fußgelenken lang gestreckte Beine. Die Füße sind geschlossen und bis in die Zehenspitzen gestreckt (1). Nun beginnt das Anfersen der Unterschenkel, ein Anziehen der Fersen nah an das Gesäß. Dabei werden die Knie gebeugt und je nach Beweglichkeit geöffnet. (2) Danach folgt das Ausdrehen der Füße (3). Dies soll wiederum möglichst weit geschehen, bevor sich die Unterschenkel auswärts bewegen. Antriebsphase Hüft-, Knie und Fußgelenke werden, zunächst langsam beginnend, später immer schneller gestreckt, sodass die Füße auf einer Kreisbahn von innen nach außen und wieder nach innen geführt werden. Im Verlauf dieser Schwunggrätsche drücken sich die Innenseiten der Unterschenkel und Füße vom Wasser ab. Ebenso trägt der Abdruck von der Fußsohle zum Vortrieb bei. Die Hüfte nähert sich mit Beinschluss wieder der Wasseroberfläche (5). Mit dem Zusammenschluss und Strecken beider Füße geht die Antriebsphase in die vorbereitende Phase des Beinschlags über (6). Armbewegung Vorbereitende Phase Laut Wettkampfbestimmungen werden die Hände und Arme an oder knapp über der Wasseroberfläche nach vorne geschoben. Die Handflächen zeigen zunächst vor der Brust leicht zueinander (5), werden dann im Laufe der Armstreckung auswärts gedreht (6). Die Schultern werden noch über Wasser weit vorgeschoben, um den Widerstand des Körpers zu verringern. Die Arme sind lang vorgestreckt, die Finger geschlossen, aber nicht verkrampft. Antriebsphase Die nach außen gedrehten Handflächen weisen mit der Kleinfingerseite nach oben. Die Arme ziehen knapp unter der Wasseroberfläche gestreckt nach außen, die Handgelenke knicken dabei langsam ab. Drücken Sie auf einer Viertel-Kreisbahn Ihre Hände kraftvoll nach schräg rückwärts und abwärts bis vor die Brust herein (3). Stoppen Sie diese schnelle Bewegung hier nicht ab, sondern lassen Sie sie harmonisch in die weite Armstreckung auslaufen (5). Die Handflächen bilden dabei wieder die oben beschriebene Tragflächenform.