SAD

Winterdepression: Wie entsteht sie und wie schützt du dich?

Die dunkle Jahreszeit schlägt vielen Menschen auf die Stimmung und kann sich sogar zu einer Winterdepression entwickeln. Wir verraten dir, was dagegen hilft.

Das Gefühl einer leichten Winterdepression kennen viele Menschen.
Das Gefühl einer leichten Winterdepression kennen viele Menschen. Foto: kaipong / iStock

Was ist eine Winterdepression?

Die Winterdepression ist mehr als ein Mythos. Hält die gedrückte Stimmung grundlos und durchgehend länger als zwei Wochen an, spricht man von einer depressiven Verstimmung. Tritt diese jahreszeitenbedingt auf, handelt es sich um eine saisonal abhängige Depression – kurz SAD -, wie sie im allgemeinen Sprachgebrauch als Winterdepression bekannt ist. 

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Winterdepression: Symptome einer SAD in der dunklen Jahreszeit

Auch wenn es sich bei der Winterdepression oder auch Herbst-Winter-Depression um eine depressive Stimmung handelt, sind die Symptome im Vergleich zu einer regulären Depression dabei leicht verändert – zum Beispiel tritt verstärkt Heißhunger statt Appetitlosigkeit auf. Auch haben Betroffene meist keine Probleme mit dem Einschlafen, sondern vielmehr mit dem Aufwachen, eine bleierne Müdigkeit legt sich wie eine Decke über sie.

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Im Allgemeinen ähneln die Symptome denen einer ausgeprägten Depression, zeigen sich bei den Betroffenen aber in abgeschwächter Form. Das sind typische Anzeichen für eine Winterdepression: 

  • Langanhaltende Niedergeschlagenheit und Unausgeglichenheit

  • Schlafstörungen - im Falle der SAD vermehrtes Schlafbedürfnis und Tagesmüdigkeit

  • Interessenverlust und Antriebslosigkeit

  • Heißhunger auf Kohlenhydrate und gesteigerter Appetit

  • Schuldgefühle und Gedankenspirale

  • Gefühl der Nutzlosigkeit

  • Leistungsminderung

  • Soziales Zurückziehen

  • Saisonal bedingtes Auftreten zum Herbst und Verschwinden der Symptome zum Frühjahr

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Wie entsteht die saisonal abhängige Depression im Winter?

Dass sich die Stimmung im Winter verändert, ist nicht nur normal, sondern auch ganz natürlich erklärbar. Auch, dass das Phänomen der Winterdepression vor allem im Norden bekannt ist. Grund dafür ist der Lichtmangel, wie Lisa Fischbach, Psychologin bei ElitePartner, erklärt: "Die zunehmende Dunkelheit und der Entzug von Licht macht vielen Menschen zu schaffen und kann sogar in einigen Fällen zu einer echten Krankheit werden. Sie gilt als eine Sonderform der Depression und im Fachjargon spricht man von einer saisonal-affektive Störung , die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt."

Die Tage werden kürzer. Nach einem langen Tag in geschlossenen Räumen kann es sogar vorkommen, dass man im Winter das Tageslicht nicht einmal zu sehen bekommt. Der Lichtmangel und diese Umstellung bleibt nicht folgenlos, sie bringt das Gehirn, genauer gesagt die Botenstoffe und Hormone, durcheinander. Das gestörte Gleichgewicht im Gehirn bekommen wir über Stimmungsschwankungen zu spüren.

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Gänzlich erforscht ist die Winterdepression nicht. Eine besondere Rolle scheinen jedoch die Hormone Serotonin und Melatonin zu spielen. Man geht bei der SAD heutzutage von einem Serotoninmangel aus, der gleichzeitig den Heißhunger auf Süßes erklären würde - Schokolade sorgt für eine Ausschüttung der Glückshormone. Zudem reagiert das Gehirn bei einer Winterdepression auf das fehlende Tageslicht mit einer vermehrten Ausschüttung von Melatonin - das wiederum steuert normalerweise den Schlaf-Wach-Rhythmus und macht müde. 

Hormone, Stimmung und innere Uhr geraten aus dem Gleichgewicht - und das bekommen manche Menschen stärker als andere zu spüren. In milder Form kennen daher fast alle die veränderte Gemütslage in der kalten Jahreszeit. Erst wenn die Symptome und Anzeichen stark ausgeprägt sind und das soziale und berufliche Leben beeinträchtigen, spricht man von einer Winterdepression.

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Welche Behandlung hilft bei eine Winterdepression?

"Werden die Tage kürzer gilt es, einem Stimmungsabfall vorzubeugen und gute Selbstfürsorge zu betreiben", rät Frau Fischbach. In der Ursache der Winterdepression liegt in leichten Fällen bereits die Lösung: Licht. Eine Lichttherapie kann bereits helfen, die Stimmung zu heben und auszugleichen. In nördlichen Ländern werden daher im Winter Tageslichtlampen empfohlen, die die fehlende Sonne imitieren. 

Wenn die Lichttherapie allein nicht ausreicht um die Beschwerden zu lindern, können Betroffenen zudem Medikamente zur Bekämpfung einer Depression verschrieben werden. Bei anhaltender schlechter Laune oder veränderter Gemütslage im Winter sollte man sich also nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen. Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann helfen.

Wie kann ich eine Winterdepression selbst behandeln?

Was kann ich selbst tun, damit die Winterdepression mich verschont? Die Antwort heißt: Bewegen, bewegen, bewegen, denn Sport oder einfach Bewegung hilft nachweislich gegen Depressionen! Und laut Frau Fischbach darf man sich - gerade wenn man alleine ist - auch mal etwas gönnen: "Wichtig ist, als Single den Rückzug ins Private durch schöne Verabredungen und Unternehmungen zu kompensieren, damit sich das Gefühl von Einsamkeit erst gar ausbreiten kann. Frühzeitig sollten Alleinlebende Pläne für Weihnachten und Silvester machen, grundsätzlich viel Wert auf Gemütlichkeit zuhause sorgen, sich hier und da etwas Besonderes gönnen wie einen Besuch im Spa, eine tolle Massage oder sich selbst einen Herzenswunsch erfüllen."

Auch wenn das gemütliche Sofa noch so herzzerreißend nach uns ruft - gib der Sehnsucht nach Gemütlichkeit das nächste Mal erst nach einem ausgedehnten Spaziergang nach. Denn Frau Fischbach weiß: "Bewegung und Sport ist darüber hinaus eine wissenschaftlich belegte Prophylaxe gegen depressive Verstimmungen. Wer jetzt bewusst auf sich achtet, ist gut für die dunklen Monate gerüstet."

Diese Tipp können Betroffene selbst bei einer Winterdepression umsetzen: 

  • Sport,

  • Bewegung an der frischen Luft

  • Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe 

  • eventuell die Einnahme von Vitamin-D-Präpareten, umSymptome einer Winterdepression mildern

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Wann sollte ich eine Therapie zur Behandlung einer Winterdepression beginnen?

Wie unterscheidet man jetzt die Winterdepression von einer echten Depression? Ein Anzeichen dafür ist die Dauer. Sollten die Beschwerden länger anhalten und schlagen Behandlungen wie Lichttherapie, Vitamin D und Bewegung nicht an, dann sollte ein Arzt oder ein Therapeut aufgesucht werden. Ein Gespräch über die Ursachen des Stimmungstiefs kann dann helfen, zu entscheiden, ob eine Therapie sinnvoll ist. 

Bei der Deutschen Depressionshilfe findest Du eine Liste von Hilfsangeboten, Telefonnummern und Adressen, an die du dich wenden kannst.

Du hast Selbstmord-Gedanken oder kennst jemanden, der welche hat? Dann kontaktiere bitte umgehend die Telefonseelsorge unter telefonseelsorge.de. Unter der kostenlosen Hotline 0800-1110111 oder 0800-1110222 kannst du außerdem anonym und rund um die Uhr Hilfe von Beratern bekommen, die Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen können.

Im Video: Diese Anzeichen sind Warnsignale einer versteckten Depression!

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