Die Prep-Diät von Dagmar von Cramm: Erfolgreich abnehmen mit Meal Prep Rezepten

Ziel der Prep -Diät ist es nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch gesünder zu werden und die Fitness zu verbessern. Wir erklären, wie genau das funktionieren soll.

Das Prinzip der Diät ist ganz einfach: Am Samstag wird eingekauft, am Sonntag vorgekocht und von Montag bis Freitag stehen dir dann tolle Mahlzeiten für alle Tage zur Verfügung, an die du nur noch einmal kurz Hand anlegen musst, um sie fertigzustellen und essen zu können.

Das spart nicht nur Zeit, sondern verhindert auch, dass wir uns nach schnell zubereiteten Fast-Food-Alternativen umsehen, die deutlich ungesünder sind und mehr Kalorien haben, als selbstgemachte Mahlzeiten. 

Am Wochenende kannst du dann nach Herzenslust das essen, was dir schmeckt. Für diese Tage werden keine Rezepte vorgegeben. Wobei Diät-Entwicklerin Dagmar von Cramm anmerkt, dass sich der Körper durch die Umstellung unter der Woche schnell an die Portionsgrößen gewöhnt. Auch Heißhungerattacken sollen ausbleiben. 

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Pro Tag sind während der Prep-Diät 1.400 Kalorien vorgesehen. Diese verteilen sich über die drei Mahlzeiten, wobei das Abendessen am meisten Kalorien hat. Alle von Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von entwickelte Rezepte basieren auf dem aktuellen Stand der Ernährungswissenschaften, kommen ohne Weißmehl aus, enthalten natürliche Zutaten, viele Ballaststoffe und alle wichtige Nährstoffe. 

Jede Woche enthält bei der Prep-Diät neue Gerichte, die jeweils so zusammengestellt sind, dass sie nahrhaft und ausgewogen sind und sich mithilfe der gleichen Zutatenbasis zubereiten lassen. Außerdem gibt es immer ein Frühstück der Woche, das ebenfalls gut für mehrere Tage zubereitet werden kann. Zwischen Frühstück und Abendessen empfiehlt die Expertin jeweils eine Essenspause von mindestens 12 Stunden. Damit greift das Prinzip des Intervallsfastens. Für mehr Informationen lies gerne unseren ausführlichen Artikel zum 16:8-Intervallfasten. 

Tagsüber sind als Snack für zwischendurch Gemüse oder aber im absoluten Notfall ca. 25 Gramm ungeschälte Mandeln erlaubt. Von Obst rät Dagmar von Cramm ab, da es zu viel Zucker enthält und so eher noch für mehr Hunger sorgt. 

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Dagmar von Cramm hat uns ihre drei persönlichen Erfolgstipps verraten:

1. Vorher Platz schaffen im Kühl- und Vorratsschrank - Naschsachen verschenken! Dann kommt man gar nicht erst in Versuchung.
2. In der Woche abends nette Aktivitäten planen - aber keine Essensverabredungen. Lieber sporteln, Wellness, Ausstellungen oder ein Konzert. Du hast so viel Zeit wie nie! Und wenn du aktiv bist, wird dein Körper die Kilos noch lieber loslassen.
3. Die Woche, vor allem den Prep-Kochtag gründlich durchlesen - und die Einkaufsliste mit den eigenen Vorräten vor dem Einkauf abgleichen. Das ist die halbe Miete! Und sich dann an meinen Koch-Fahrplan halten!

Die folgenden fünf Rezepte decken insgesamt zwei volle Tage der Prep-Diät ab. Allerdings müssen für diese im Voraus noch einige Sachen zubereitet werden. Dies geschieht nach den Regel der Prep-Diät immer am Sonntag vorher. Folgende Gerichte müssen vorbereitet werden, um die folgenden fünf Rezepte umsetzen zu können:

Im Ofen garen

Prep-Müsli

Für das Frühstück für die gesamte Woche zunächst das Prep-Müsli vorbereiten. Dazu für fünf Portionen je 100 g Haferflocken und Buchweizen mit 50 g gehackten Cashewkernen und nach Belieben mit 1/2 TL Zimt, Vanille oder Kakao auf einem Blech mischen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft etwa 15 Minuten rösten. Trocken lagern. 

Prep-Ofengemüse

1. Ofen auf 200 °C Umluft regeln. 650 g Süßkartoffeln schälen und halbieren. 600 g Beten schälen und vierteln. 550 g Brokkoli putzen, Röschen abschneiden. „Abfälle“ für die Brühe beiseitelegen.
2. Süßkartoffeln und Beten auf einem Blech verteilen, mit 2 EL Rapsöl mischen, salzen, pfeffern, im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 45 Min. backen.
3. Brokkoli mit 1 EL Rapsöl mischen, salzen, pfeffern, nach 20 Min. zugeben und mitgaren. Kalt stellen.

Prep-Falafeln

1. 125 g Kichererbsenmehl sieben und mit je TL Kurkuma, Salz und Pfeffer, je 1 TL Koriander und Kreuzkümmel sowie 5 g Backpulver mischen. Nun etwa 160 ml kochendes Wasser einrühren, 1–2 EL Quark unterziehen, etwa 15 Min. quellen lassen.
2. Backblech mit Backpapier auslegen, mit 1 EL Rapsöl bestreichen.
3. Eine 2 cm dicke Rolle formen und in 17–18 etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf dem Blech im Öl wenden und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft 15–20 Min. goldgelb backen. Kühl lagern.

Auf dem Herd

Prep-Linsen

110 g Linsen in der doppelten Menge Wasser etwa 10 Min. weich kochen. Kühl lagern.

Prep-Buchweizen

Den restlichen Buchweizen (125 g) in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. In einer Box trocken lagern.

Prep-Brühe

1. Für die Brühe 1 Bund Suppengrün putzen und grob zerkleinern.
2. Mit Gemüseabfällen (siehe Prep-Ofengemüse) sowie Petersilienstielen (siehe Prep-Petersilie) in 1 EL Rapsöl kurz andünsten, mit 1–2 EL glutenfreier Sojasauce und Pfeffer würzen, 1,25 l Wasser angießen und abgedeckt etwa 30 Min. simmern lassen.
3. Brühe (gut 1 l) abseihen und gut verschlossen kalt stellen.

Prep-Kartoffeln

700 g Kartoffeln waschen und ungeschält in wenig Wasser etwa 25 Min. garen. Pellen, abkühlen lassen, kalt stellen.

Fix gemacht

Prep-Petersilie

1 Bund Petersilie abbrausen, Blätter hacken, luftdicht und kühl lagern. (Stiele werden für die Prep-Brühe gebraucht.)

Prep-Feldsalat

180 g Feldsalat waschen, mit 1–2 EL Zitronensaft mischen, kühl lagern.

Prep-Frühlingszwiebeln

1 Bund Frühlingszwiebeln putzen, in dünne Ringe schneiden, luftdicht und kühl lagern.

Prep-Dressing

2 EL Prep-Petersilie, 2–3 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenabrieb, 1–2 TL glutenfreie Sojasauce, 2 EL Rapsöl und 1–2 EL Senf mit 150 ml Wasser in ein Schraubglas füllen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, kräftig schütteln, kühl lagern.

Prep-Kräuterquark

Restlichen Quark (etwa 120 g) mit 1 TL Rapsöl und etwas Wasser cremig rühren. Je 1–2 EL Prep- Frühlingszwiebeln und Prep-Petersilie unterheben. Kräftig abschmecken, kühl lagern.

Buchweizen-Porridge mit Obst

• vegetarisch, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

To do: 

1. Für das Frühstück für einen Morgen 1 Portion Prep-Müsli mit 100 ml Buttermilch übergießen.
2. Eine klein geschnittene Obstportion dazugeben. Granatapfelkerne als Topping bringen gute Laune.

Tipp: Die Müslimischung am Vorabend mit der Buttermilch angießen und über Nacht quellen lassen. Wer es warm mag, kurz erhitzen.

Nährwerte pro Portion: ca. 261 kcal, F 7 g, KH 37 g, EW 10 g, BS 5 g

Gemüsemix mit Falafeln und Kräuterquark

• vegetarisch, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

Zutaten: 

• 175 g Prep-Ofengemüse
• 75 g Prep-Pellkartoffeln
• 6 Prep-Falafeln
• 80 g Prep-Kräuterquark

To do

Ofengemüse, Pellkartoffeln und Falafeln in eine Lunchbox füllen. Kräuterquark extra mitnehmen.

To go

Nach Belieben Gemüse, Kartoffeln und Falafeln erwärmen. Mit Kräuterquark genießen.

Tipp: Wenn du bei der Aufteilung des Ofengemüses ganz genau sein möchtest, benötigst du in dieser Woche nacheinander folgendes Prep-Ofengemüse: 175 g gemischt, 150 g Brokkoli, 100 g Süßkartoffeln, 400 g gemischt, 200 g gemischt, 100 g Brokkoli, 150 g Süßkartoffeln und zum Schluss 100 g Süßkartoffeln und 100 g Beten.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Nährwerte pro Portion: ca. 434 kcal, F 12 g, KH 62 g, EW 25 g, BS 16 g 

Asia One Pot

• vegan, laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

Zutaten:

• 200 g Prep-Pellkartoffeln
• 150 g Brokkoli vom Prep-Ofengemüse
• 25 g Cashewkerne
• 70 g Prep-Linsen
• 150 ml Prep-Brühe
• 50 ml Kokosmilch light (10 %)
• Salz, Pfeffer
• gemahlener Koriander
• gemahlener Kreuzkümmel
• 2 EL Prep-Frühlingszwiebeln

At home

1. Pellkartoffeln würfeln. Brokkoliröschen halbieren.
2. Cashewkerne rösten. Kartoffeln, Brokkoli und Linsen zugeben, kurz braten. Brühe und Kokosmilch dazugießen, aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Tipp: Statt Cashews 60 g Feta oder 100 g Tofu oder Garnelen verwenden.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Garzeit: 10 MInuten

Nährwerte pro Portion: ca. 499 kcal, F 22 g, KH 50 g, EW 19 g, BS 10 g

Kartoffelschichttopf

• vegetarisch, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

Zutaten:

• 150 g Prep-Pellkartoffeln
• 100 g Süßkartoffeln vom
• Prep-Ofengemüse
• 40 g Feta light (9 %)
• 110 g Prep-Linsen
• 2 EL Prep-Frühlingszwiebeln
• 30 g Prep-Feldsalat
• 250 ml Prep-Brühe

To do

Pellkartoffeln halbieren und in Scheiben schneiden. Süßkartoffeln und Feta würfeln. Alles mit Linsen und Frühlingszwiebeln abwechselnd in ein Glas schichten, zum Schluss den Feldsalat dazwischenstecken und kalt stellen. Brühe extra abfüllen.

To go

Die Brühe erhitzen und über den Schichtsalat gießen. Alternativ heiße Brühe in einer Thermoskanne mitnehmen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit: 5 Minuten

Nährwerte pro Portion: ca. 409 kcal, F 8 g, KH 58 g, EW 20 g, BS 8 g

Nudeln mit cremiger Gemüsesauce und Salat

• vegan, laktosefrei, frei von raffiniertem Zucker

Zutaten:

• 50 g Mie-Nudeln
• 400 g Prep-Ofengemüse
• 400 ml Prep-Brühe
• 100 ml Kokosmilch light (10 %)
• 2 EL Prep-Buchweizen
• 1 Handvoll Prep-Feldsalat (50 g)
• 3 EL Prep-Dressing

At home

1. Die Mie-Nudeln mit 200 ml kochendem Wasser überbrühen und dann nach 5 Min. abgießen.
2. Inzwischen Gemüse mit etwas Brühe cremig pürieren. Restliche Brühe und Kokosmilch nach und nach zugeben. Die Hälfte der Sauce in einen To-go-Becher füllen und für Mittwochmittag kalt stellen. Den Rest mit den Nudeln mischen und mit Buchweizen toppen. Salat mit Dressing mischen, zum Nudelgericht genießen.

Tipp: Statt Kokosmilch 70 g leichte Sojacreme oder 50 g saure Sahne nehmen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit: 5 Minuten

Nährwerte pro Portion: ca. 582 kcal, F 14 g, KH 92 g, EW 15 g, BS 10 g

Lesetipp: Noch mehr Infos sowie alle Rezepte der Prep-Diät finden sich im Buch "Schlank mit der Prep-Diät" von Dagmar von Cramm (Becker Joest Volk Verlag, 24 Euro). Hier kannst du dir das Buch direkt auf amazon.de bestellen. 

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