10 kg in 4 Wochen abnehmen: Dieser kostenlose Ernährungsplan macht es möglich

Abnehmen und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt? Möglich ist das mit dem Erfolgskonzept 'Schlank-im-Schlaf'. Wenn du dich an die Nährstoffkombination im Ernährungsplan hältst, legt dein Körper den Fettverbrenn-Turbo ein. Nach den 4 Wochen bist deinem Wunschgewicht näher.

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Ganz ohne Jo-Jo-Effekt? Das ist natürlich nur drin, wenn du auch nach der Ernährungskur 'Schlank-im-Schlaf' weiterhin vor allem gesunde Kost zu dir nimmst und nicht mehr in alte Muster zurückkehrst. Letztlich kommt es auf die Menge an und wie oft du eher ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst. Zudem hilft Sport dabei, deine Wunschfigur zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Es gibt aber noch andere Dinge, die du vor einer Diät wie dieser beachten solltest.

Nicht für alle Menschen gilt, dass sie in 4 Wochen 10 Kilogramm abnehmen können, denn es kommt auch auf die Ausgangssituation an. Menschen mit höherem Gewicht haben es bei einer Ernährungsumstellung tendenziell leichter, schnell etwas mehr abzunehmen. Menschen, die nicht allzu viel wiegen, werden zwar mit 'Schlank-im-Schlaf' auch abnehmen, allerdings kann der absolute Wert geringer ausfallen.

Der letzte Punkt, der angesprochen werden sollte, bevor es losgeht, ist: Du solltest nur abnehmen, wenn DU es wirklich willst und dich in deinem Körper nicht wohlfühlst. Klar, wenn deine Ärztin sagt, dass es sonst gesundheitliche Probleme geben könnte, solltest du auf diesen Rat hören. Doch kein Mann und auch kein anderer Mensch kann dir vorschreiben, wie du dich wohlzufühlen hast. Lass dir nichts einreden und nimm nur ab, wenn du wirklich selbst unzufrieden mit dir bist und gerne etwas weniger wiegen wolltest. Denn du darfst sein, wie DU willst.

Iss dich dreimal am Tag satt. Mit unserem Ernährungsplan und den dazugehörigen Tipps geht das Abnehmen wie von allein. Wichtig: Zwischen den Mahlzeiten solltest du eine 5-stündige Essens-Pause einhalten, sonst wird das sogenannte "Dickmacherhormon" Insulin produziert, und das gilt es zu verhindern.

Sie sind unser Motor und helfen uns durchzuhalten. Sage dir z. B. "Ich möchte mich wohlfühlen in meiner Haut!" oder "Wenn ich weitere 5 Kilo geschafft habe, dann kaufe ich mir ein neues Kleid!". Kleine Belohnungen sichern den Erfolg und sorgen für die nötige Vorfreude.

Diäten machen oft erst dünn und dann wieder dick - hier ist das anders, denn das Prinzip von 'Schlank-im-Schlaf' beruht auf einer Ernährungsumstellung und nicht auf Verboten. So verlierst du nachhaltig überflüssige Pfunde - und isst dich trotzdem satt.

Veranschaulichen ist das Zauberwort: Wenn du einen Tag geschafft hast, dann kannst du ein Stück vom Maßband abschneiden und sehen, wie es von Tag zu Tag schrumpft - genau wie dein Gewicht.

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Unser Ernährungsplan sieht drei Mahlzeiten am Tag vor: Frühstück, Mittag-, und Abendessen. Beginne mit einem sättigenden Frühstück, denn nach der nächtlichen Fastenphase musst du deine Glukosespeicher wieder auffüllen. Dies funktioniert am besten mit Brot, Müsli und Obst. Tierische Eiweiße wie Milch, Eier, Wurst sind am Morgen tabu, da sie das Insulin zusätzlich erhöhen. Iss dich satt, damit du die 5-Stunden-Insulin-Pause gut überstehen kannst.

Zu Mittag bevorzugt dein Körper Kohlenhydrate im Mix mit Eiweiß und Fetten. Dank einem kleinen Spaziergang nach dem Mittag wird dein Stoffwechsel den richtigen Schwung bekommen.

Das Abendessen sollte die Fettverbrennung auf Touren bringen. Schließlich heißt es ja: 'Schlank im Schlaf'! Daher gibt es Eiweiß pur in allen Varianten. Kombiniere zu jeder Eiweißportion mindestens 500 Gramm Gemüse oder Salat. Je früher du zu Abend isst, desto mehr Zeit bleibt deinem Körper, die nächtliche Fettverbrennung an die Spitze zu treiben und aufgenommene Nährstoffe zu verbauen. 

Die folgenden Rezepte sind beispielhaft, wie deine Ernährung im Idealfall aussehen sollte.

Das brauchst du für eine Portion: 

• 100 ml Kokosmilch
• 30 ml Sojamilch
• ¼ Papaya
• ½ Kiwi
• ¼ Kaki
• 50 g Müsli nach Wahl, hier: Kokosmüsli

So geht's:

1. Kokosmilch im Topf kurz aufkochen, glatt rühren und auskühlen lassen.
2. Papaya schälen und mit einem Löffel die schwarzen Kerne entfernen. Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Kiwi schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Kaki in Scheiben schneiden.
3. Kurz vor dem Servieren Früchte und Kokos-Knuspermüsli vermengen und in einer Schale anrichten.
4. Sojamilch und Kokosmilch zugießen.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen - 10 Rezepte

Das brauchst du: 

• 150 g Hänhnchenfilet
• 300 g Kartoffeln
• 300 g Gemüse nach Wahl (wie etwa Brokkoli)
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Sojasoße
• etwas Öl
• etwas Salz und Pfeffer
• Currypulver
• Paprikapulver

So geht's:

1. Sojasoße mit 1 TL Currypulver mischen.
2. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit der Marinade mischen, 1 Std. ziehen lassen.
3. Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Kartoffeln in 1 TL Öl ca. 30 Min. braten.
4. Gemischtes Gemüse, z. B. Brokkoli und Bohnen, in Stücke schneiden. In der Gemüsebrühe bissfest dünsten.
5. Fleisch aus der Marinade nehmen. In 1 TL Öl ca. 8 Min. anbraten, salzen und pfeffern. Rest Marinade kurz vor Garzeitende zugeben.
6. Kartoffeln mit Salz und Paprikapulver würzen. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Gemüse abtropfen, den Sud in die Fleischpfanne geben, einköcheln lassen, anrichten.

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Das brauchst du: 

• 1 Stange Staudensellerie
• 125 g Blumenkohl
• Paprika und Zucchini nach Belieben
• 1 rote Zwiebel
• ½ Knoblauchzehe 
• ½ getrocknete Chilischote
• Fenchelsamen
• etwas Salz und Pfeffer
• etwas Olivenöl
• 250 g Magerquark
• Mineralwasser
• TK-Kräuter

So geht's:

1. Knoblauchzehe fein hacken. Getrocknete Chilischote zerbröseln. Knoblauch, Chili, ½ TL Fenchelsamen, Salz, Pfeffer mit 3 TL Olivenöl mischen.
2. Staudensellerie, Blumenkohl, Zucchini, Paprika und Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Das Gemüse mit dem Würzöl mischen und auf einen Bogen Backpapier geben - zu einem Päckchen verpacken und mit Küchengarn verschnüren. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 40 Min. garen.
4. Qark mit etwas Mineralwasser glatt rühren. Mit ½ Päck. gemischten TK-Kräutern mischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
5. Das Gemüsepäckchen aus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und zusammen mit dem Kräuterquark anrichten.
    

Jede Art von regelmäßigem Sport hat einen Langzeiteffekt. Hierbei ist es egal, ob du Rad fährst oder spezielle Kräftigungsübungen machst, denn deine Muskelmasse vergrößert sich so oder so mit der Zeit. Das Schöne: So steigt dein Grundumsatz. Der Körper verbrennt so den Tag über (auch ohne zusätzliche Aktivität) vermehrt Energie. Denn Muskeln arbeiten immer, Fett leider nicht - daher heißt es: Muskeln aufbauen!

Workout für Zuhause: Super fit in 15 Minuten

Gut geplant: Jeder Mensch ist anders. Bist du morgens richtig wach für eine Joggingrunde oder startest du lieber sanft mit Pilates in den Tag? Wie du dir deine Trainingseinheiten einteilst, ist dir überlassen. Optimal sind ca. 3 x 30 Minuten in der Woche. Trage dir die Einheiten in deinen Kalender ein. So wirst du immer daran erinnert.

Wenn du dauerhaft unter Druck stehst, dann stört dieses deine Hormonbalance und dein Körper klammert sich an seine Fettreserven. Zu einem Abnehmprogramm gehört die Entspannung also dazu. Gönne dir kleine Pausen im Alltag, in denen du zur Ruhe kommen und mehr Gelassenheit für den Tag entwickeln kannst. So bleibt dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht.

Versuche dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und dich nicht durch Kleinigkeiten ablenken zu lassen. Mache dir deine Handlungen und Gefühle immer bewusst. Wenn dir das gelingt, dann schaffst du es, gelassener und widerstandsfähiger im Alltag zu sein und auch eine Diät dürfte kein Problem mehr sein! Und die solltest du nur machen, wenn du es auch wirklich willst.

Artikelbild und Social Media: MarsBars/iStock