Fitness-Challenge: Mach deinen ganzen Körper in nur 30 Tagen fit

Eine Fitness-Challenge ist immer eine gute Idee, um ein regelmäßiges Training auf spielerische Art in den Alltag einfließen zu lassen, die Muskeln zu stärken und seinen Körper so zu formen, wie man möchte. 

Damit du nicht lange nach einer passenden Challenge suchen musst, haben wir dir hier eine zusammengestellt, die mit nur vier Übungen den ganzen Körper trainiert. Bevor du allerdings starten kannst, ist es wichtig, dass du die Übungen richtig beherrscht. Ließ dir also zuerst genau durch, wie Mountain Climbers, Dips und Co. funktionieren, bevor du mit der 30-Tage-Fitness-Challenge startest.

1. Starte in der Liegestützposition. Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Beine sind lang und etwa hüftbreit aufgestellt.
2. Ziehe zuerst das rechte Knie und dann das linke Knie im Wechsel Richtung Oberkörper. Achte darauf, dass dein Körper lang und gerade bleibt.

Diese Übung kannst du am besten mithilfe eines Stuhls, einer Bank oder auch der Kante deines Sofas durchführen.

1. Stütze dich mit den Händen und gestreckten Armen auf dem Sofa oder dem Stuhl ab. Deine Beine sind vor dir aufgestellt. Du kannst sie ganz lang machen und auf die Fersen kommen oder sie etwa in einem 90-Grad-Winkel aufstellen. Je weiter deine Beine von dir weg stehen, umso schwieriger wird die Übung.

2. Beuge nun deine Arme langsam und kontrolliert, bis dein Gesäß fast den Boden berührt. Der Trizeps soll den Großteil der Arbeit übernehmen.

3. Dann kommst du wieder nach oben. Achte darauf deine Arme nicht zu überstrecken.

Armtraining für Frauen: Bye, bye Winkearme

1. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Dein Rücken ist gerade.

2. Bringe nun dein Gesäß nach hinten und unten beuge dabei deine Beine. Achtung: Deine Knie dürfen dabei nicht über deine Zehenspitzen zeigen.

3. Strecke deine Beine wieder und spanne deinen Po auf dem Weg nach oben bewusst an.

4 Po Übungen für einen festen, straffen Po

1. Du stützt dich auf deine Hände, deine Beine sind lang ausgestreckt und du stehst auf den Fußspitzen. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern.
2. Beuge nun deine Arme und senke dadurch deinen Körper ab. Achte dabei darauf, dass du nicht durchhängst und dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
3. Drücke dich dann wieder durch die Kraft deiner Arme nach oben. Drücke sie dabei allerdings nie ganz durch. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln mehr arbeiten müssen.

Noch ein wichtiger Tipp bevor du startest: Richte deine Aufmerksamkeit immer nur auf den Tag, der gerade an der Reihe ist. Lass dich nicht dadurch entmutigen, dass du am Ende der Challenge eine höhere Übungsanzahl als am Anfang schaffen musst. Das schaffst du, indem du Tag für Tag deinen Körper an die steigende Anstrengung gewöhnst. Du kannst das, leg los!

Tag 1: 10 Mountain Climbers, 10 Dips, 10 Squats, 5 Liegestütze

Tag 2: 16 Mountain Climbers, 10 Dips, 12 Squats, 5 Liegestütze

Tag 3: 20 Mountain Climbers, 12 Dips, 15 Squats, 7 Liegestütze

Tag 4: 20 Mountain Climbers, 15 Dips, 18 Squats, 7 Liegestütze

Tag 5: Pause

Tag 6: 24 Mountain Climbers, 15 Dips, 20 Squats, 8 Liegestütze

Tag 7: 24 Mountain Climbers, 17 Dips, 22 Squats, 8 Liegestütze

Tag 8: 26 Mountain Climbers, 18 Dips, 22 Squats, 10 Liegestütze

Tag 9: 26 Mountain Climbers, 18 Dips, 25 Squats, 10 Liegestütze

Tag 10: Pause

Tag 11: 28 Mountain Climbers, 20 Dips, 25 Squats, 10 Liegestütze

Tag 12: 28 Mountain Climbers, 20 Dips, 25 Squats, 10 Liegestütze

Tag 13: 30 Mountain Climbers, 22 Dips, 27 Squats, 10 Liegestütze

Tag 14: 30 Mountain Climbers, 22 Dips, 30 Squats, 12 Liegestütze

Tag 15: Pause

Tag 16: 30 Mountain Climbers, 25 Dips, 30 Squats, 12 Liegestütze

Tag 17: 30 Mountain Climbers, 25 Dips, 32 Squats, 12 Liegestütze

Tag 18: 34 Mountain Climbers, 27 Dips, 35 Squats, 12 Liegestütze

Tag 19: Pause

Tag 20: 36 Mountain Climbers, 30 Dips, 35 Squats, 15 Liegestütze

Tag 21: 36 Mountain Climbers, 30 Dips, 35 Squats, 15 Liegestütze

Tag 22: 40 Mountain Climbers, 30 Dips, 35 Squats, 15 Liegestütze

Tag 23: 40 Mountain Climbers, 32 Dips, 35 Squats, 17 Liegestütze

Tag 24: Pause

Tag 25: 40 Mountain Climbers, 35 Dips, 38 Squats, 18 Liegestütze

Tag 26: 40 Mountain Climbers, 35 Dips, 38 Squats, 18 Liegestütze

Tag 27: 40 Mountain Climbers, 35 Dips, 40 Squats, 18 Liegestütze

Tag 28: 40 Mountain Climbers, 37 Dips, 40 Squats, 20 Liegestütze

Tag 29: 45 Mountain Climbers, 40 Dips, 42 Squats, 20 Liegestütze

Tag 30: 45 Mountain Climbers, 40 Dips, 45 Squats, 20 Liegestütze

Im Video: 7 Minuten Training: So wirst du dein unteres Bauchfett los!

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