Laufen

Joggen für Anfänger: 7 Tipps zum Durchstarten mit Wochenplan

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann helfen dir diese Tipps fürs Joggen für Anfänger auf jeden Fall weiter. Damit gelingt dir der Einstieg - auch wenn du vorher mit Sport nicht viel am Hut hattest.

Joggen für Anfänger ist mit unseren Tipps denkbar einfach - dank dem Wochenplan!
Joggen für Anfänger ist mit unseren Tipps denkbar einfach - dank dem Wochenplan! Foto: milan2099/iStock

Joggen ist eine so praktische Sportart, weil sie sich überall ausführen lässt und du dafür nichts außer deinem Körper brauchst. Trotzdem: Aller Anfang ist schwer. Gerade wenn du vorher nicht viel Sport getrieben hast, kann es schwerfallen, diese Sportart für dich zu entdecken und mit dem Lauftraining am Ball zu bleiben. Darum haben wir dir unsere besten Lauftipps zusammengestellt. So wird Joggen für Anfänger zum Spaß.

Joggen für Anfänger: Erst ein Check-up beim Arzt

So beginnt das Joggen für Anfänger im Optimalfall: Grundsätzlich ist es immer ratsam, sich einmal beim Arzt durchchecken zu lassen, wenn man mit dem Lauf-Training beginnen möchte. So können etwaige gesundheitliche Risiken ausgeschlossen werden.

Joggen für Anfänger: Tipp - Richtige Läufer haben die richtige Kleidung

In alten abgenutzten Turnschuhen lässt sich nicht gut joggen und die labberige Sporthose, die du schon ewig im Schrank hast, könnte auch mal ersetzt werden. Insbesondere beim Thema Schuhe lohnt sich eine Beratung im Fachgeschäft. Eine Laufanalyse zeigt, welcher Schuh der richtige für deinen Fuß ist, damit du schmerzfrei und bequem mit dem Laufen beginnen kannst. Neue Kleidung beim Joggen für Anfänger für die unterschiedlichen Witterungsbedingungen sorgt außerdem für ein besseres Laufgefühl und motiviert obendrein.

Joggen für Anfänger: Schnell heißt nicht gut

Nichts ist unmotivierender, als wenn du beim Laufen immer wieder Pausen machen musst, weil du zu schnell joggst und heftiges Seitenstechen dich zum Stoppen zwingt. Besser: Passe deine Geschwindigkeit von Beginn an deinem Laufniveau an.

Du solltest gerade am Anfang darauf achten, dass du nur so schnell läufst, dass du dich immer noch dabei unterhalten kannst. Wenn du zwischendurch ein paar Schritte gehen möchtest, dann ist das völlig in Ordnung. Warte damit nicht, bis dir alles weh tut. Ein weiterer Joggen-für-Anfänger-Tipp ist, wenn du mit deinem Lauftraining startest, generell erst einmal ein bisschen schneller zu gehen beziehungsweise in einen lockeren Trab zu verfallen. So gewöhnst du deinen Körper an die Belastung. 

Mit Joggen beginnen: Langsam runterkommen

Wichtiger Tipp, um mit dem Joggen richtig zu beginnen: Beende dein Lauftraining nicht mit einem Sprint bis knapp vor deine Haustür, sondern gönne dem Körper etwas Zeit, um sich auf die Regeneration vorzubereiten und den Puls langsam wieder in den Normalbereich zu bringen. Gehe dafür zum Beispiel noch einige Minuten, bevor du dein Training für den Tag beendest. 

Recken und strecken

Deine Muskulatur wird es dir danken, wenn du dich nach dem Lauftraining regelmäßig dehnst. Sie kann sich so leichter erholen. Außerdem können Dehnübungen das Verletzungsrisiko nicht nur beim Joggen für Anfänger senken und sie unterstützen deine Muskeln dabei, sich besser zu bewegen - was wichtig für deinen Laufstil ist.

Es gilt: Was DICH motiviert, ist gut

Ob du lieber alleine läufst und die Stille im Wald genießt oder gerne in einer großen Gruppe unterwegs bist, weil dich die anderen Läufer um dich herum motivieren: Beim Joggen für Anfänger ist alles richtig und erlaubt.

Ich persönlich zum Beispiel kann am besten laufen, wenn ich ein Hörspiel auf den Ohren habe (mein Favorit sind "Die drei Fragezeichen"). Freunde von mir können sich nicht ohne ihre obligatorische Lauf-Playlist auf die Socken machen. Manchmal braucht es ein bisschen, um das zu finden, was dich wirklich motiviert und dir Spaß bereitet, aber es schadet definitiv nicht, Unterschiedliches auszuprobieren.

Joggen: Anfänger-Tipp! Neue Strecke, neue Motivation

Immer wieder deine Runden im Park um die Ecke zu drehen, macht dein Lauftraining langweilig? Dann sorge für Abwechslung. Suche explizit nach tollen Laufstrecken in deiner Umgebung oder auch mal weiter weg. Mir wird zum Beispiel immer richtig schnell langweilig, weswegen ich auch nicht wirklich gut auf dem Laufband joggen kann. Ich schaue gerne, wie ich meine Laufstrecke ein bisschen verändern und, wenn ich einen neuen Trainingsanreiz brauche, auch ausdehnen kann. Für den Fall der Fälle habe ich dann immer mein Ticket für die Öffentlichen dabei, sollte ich mal nicht mehr die Energie haben, um den ganzen Weg nach Hause zu laufen.

Joggen für Anfänger: Wochenplan zum Start

Joggen ist gerade für Anfänger oft schwierig. Um dranzubleiben, brauchst du den richtigen Plan - und zufällig haben wir einen Wochenplan zum Joggen für dich. So wirst du schnell fit und kannst mit der Zeit auch ein Stückchen weiter laufen. Ursprünglich stammt dieser Wochenplan aus dem Magazin unserer Freunde von InTouch (Ausgabe 21/2020, S. 67):

Wochenplan zum Joggen für Anfänger

Tag

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche

Montag

2 Kilometer Walken/Laufen

3 Kilometer Walken/Laufen

4 Kilometer Walken/Laufen

5 Kilometer Walken/Laufen

Dienstag

RECOVERY Yoga / Stretching / Walken / Schwimmen

RECOVERY Yoga / Stretching / Walken / Schwimmen

RECOVERY Yoga / Stretching / Walken / Schwimmen

RECOVERY Yoga / Stretching / Walken / Schwimmen

Mittwoch

2 Kilometer Walken/Laufen

3 Kilometer Walken/Laufen

4 Kilometer Walken/Laufen

5 Kilometer Walken/Laufen

Donnerstag

Trainingspause

Trainingspause

Trainingspause

Trainingspause

Freitag

2 Kilometer Walken/Laufen

3 Kilometer Walken/Laufen

4 Kilometer Walken/Laufen

5 Kilometer Walken/Laufen

Samstag

RECOVERY nach Wahl

RECOVERY nach Wahl

RECOVERY nach Wahl

RECOVERY nach Wahl

Sonntag

Trainingspause

Trainingspause

Trainingspause

Trainingspause

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Artikelbild und Social Media: milan2099/iStock