Mit Sport abnehmen: 10 Tipps zur optimalen Fettverbrennung

Essen Sie, wenn Sie Hunger haben! Vergessen Sie das Märchen, dass man nichts essen soll, weil die Fettverbrennung noch etwa zwei Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Die Fettverbrennung ist in Gang. Aber daran ändert sich nichts, wenn Sie in dieser Zeit etwas zu sich nehmen. Entscheidend ist immer die Kalorien-Bilanz des ganzen Tages! Nichts anderes. Nur wer insgesamt mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, bekommt seinen Hüftspeck weg.

Beides ist gesundheitsfördernd. Joggen und Walken senken den Blutdruck und das Diabetesrisiko, stärken Herz und Kreislauf und lindern Stress. Was besser beim Abnehmen hilft? Joggen. Beim Joggen verbrennen sie etwa 300 kcal in 30 Minuten, beim Walken nur 200 kcal. Einsteiger sollten aber besser mit Walken anfangen und erst mit zunehmener Ausdauer mit Joggen beginnen. Übrigens: Walking ist gelenkeschonender als Laufen.

Ideal ist es, sowohl vor als auch nach dem Laufen zu dehnen, wobei es nachher wichtiger ist. Das Dehnen vorher dient vor allem dazu, die Durchblutung der Muskulatur anzuregen und die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren. Beim Stretching nach dem Laufen wird die Muskulatur wieder in ihren Ausgangszustand zurückgebracht und einer Verkürzung entgegengewirkt. Zudem lösen sich Verspannungen, die durch die muskuläre Beanspruchung entstehen können. Wichtig ist, nicht "kalt" zu dehnen, also ohne sich vorher etwas aufzuwärmen. Ideal: Erst 10 Minuten warm laufen, dann dehnen.

Bei leichten Schmerzen ist Bewegung gut! Ideal: Rückenschwimmen, Walking, Gymnastik. Durch die intensive Atmung werden die Muskeln besser durchblutet, das löst Verspannungen. Gekräftigte Muskeln stützen die Wirbelsäule, stärken die Bandscheiben.

Wenn Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen, sind Gemüsesäfte besser. Denn diese enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, dabei aber weniger Zucker und Kalorien als Obstsäfte. Wer jedoch mehr Energie braucht und gleich lossporteln will, trinkt besser einen Obstsaft oder -Smoothie. Der gibt mit seinem Fruchtzucker mehr Energie als ein Gemüse-Cocktail. Achten Sie aber immer darauf, dass die Säfte keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Ideal: mit einem Mixer selbst einen kreieren. Nicht vergessen: Bei Möhren ein paar Tropfen Öl dazugeben, so kann das Vitamin A gut aufgenommen werden.

Es ist besser, eine Pause einzulegen. Weiterer Sport bei Muskelkater kann sogar schädlich sein. Denn ein Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel überlastet ist und kleinste Risse davongetragen hat. Wenn Sie trotzdem trainieren, kann es zu Verletzungen kommen. Legen Sie bei Muskelkater deswegen immer lieber eine Sport-Pause ein, bis das Ziehen abgeklungen ist. Ein Mobilisationstraining wie etwa lockeres Fahrradfahren ist dagegen okay.

Optimal sind 150 Minuten Sport pro Woche. Verteilt auf drei bis fünf Einheiten. Wichtig ist, dass man nur so lange trainieren sollte, wie man es bis zum Schluss voller Elan durchhält. Es ist also besser, jeden zweiten Tag nur 45 Minuten zu schwimmen oder laufen, als mit aller Gewalt länger und dafür seltener. Trotz allem: Auch wenn Sie nicht auf 150 Minuten kommen, lieber ein Mal lang als gar nicht.

Um seine Fettverbrennung anzukurbeln ist Frühsport ideal. Denn da sind die Kohlehydratspeicher noch relativ leer und der Körper greift vermehrt die Fettreserven an. Wer intensiver trainieren will, trinkt vorher noch ein Glas Fruchtsaft oder isst einen Joghurt oder eine Banane. Morgens hat man außerdem meist noch mehr Elan als abends nach einem anstrengenden Tag - und der innere Schweinehund weniger Chancen.

Ja, aber nicht kurz vorher zu viel. Gut ist, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Kurz vor dem Training können Sie aber noch einen kleinen Snack wie Banane, Müsliriegel oder einen Fruchtjoghurt-Drink zu sich nehmen.

Das hängt von Ihrem Ziel ab: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, beginnen Sie mit Krafttraining. Eine intensive Ausdauereinheit vorab schwächt die Muskeln und macht müde. Sie würden die Kraftübungen im Anschluss nicht mehr sauber ausführen. Um Fett zu verbrennen oder die Ausdauer zu verbessern, startet man dagegen mit einer Ausdauereinheit. Der Körper hat dann noch Kraft für ein langes, intensives Powerprogramm. Nach einem intensiven Krafttraining könnten die Muskeln den Fettstoffwechsel nicht mehr so gut nutzen.