STRONG by Zumba: Vom Tanz-Workout zum HIIT-Training

"Nein, es ist kein Tanzkurs." Diesen Satz habe ich vorab schon auf der Website von STRONG by Zumba gelesen. Eine Ahnung davon, dass dieses Trainingskonzept nicht viel mit den Zumba-Kursen zu tun hat, die ich bisher so gemacht habe, hatte ich also schon. Ganz sicher sein, konnte ich mir dann nach den zwei ersten Minuten des ungefähr einstündigen Kurses.

Jedes Workout besteht aus vier Teilen plus Warm-up und Cool-Down. Das Warm-up dauert etwa 7-10 Minuten. Hier werden schon einmal ein paar Übungen ausprobiert, damit du ein Gefühl für den Ablauf des Workouts bekommst. Dann geht es los mit dem ersten Quadranten.

Der Fokus liegt hier auf Kraftübungen - und das geht ganz schön in die Beine. Bei all den Ausfallschritten, Kniebeugen und Planks (Armstützen/Unterarmstützen), die du hier machen musst, ist das unumgänglich. Dann geht es weiter mit dem zweiten Teil.

Der Name ist Programm. Durch High Intensity Intervalle kommt der Kreislauf ordentlich auf Touren. Kurze anstrengende Einheiten wechseln sich mit aktiven Pausen ab. Wer bislang noch nicht großartig geschwitzt hat, tut es auf jeden Fall jetzt. Eine wirkliche Kraftprobe ist jedoch der nächste Quadrant.

Trainerin Jennifer Hildebrand stellt klar: Wenn man hier außer Atem kommt, ist alles in Ordnung. So ist das Workout gedacht. Alles klar, dann mache ich wohl alles richtig. Anstrengend ist es jetzt in jedem Fall. Ich merke meine Muskeln schon, vor allem in den Oberschenkeln. Das Training wird jetzt vor allem von Cardio-Übungen bestimmt, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer fordern.

Zum Schluss geht es dann noch runter auf den Boden. Core-Training (Workout für die Körpermitte) ist an der Reihe. Dafür werden gezielt Übungen gemacht, die die Bauchmuskulatur von allen Seiten fordern. Dann folgt noch ein kleines Cool-Down und ein paar Dehnübungen.

Probiere STRONG by Zumba jetzt selbst aus und schau dir das Trainingsvideo an:

Ich bin nach dem Workout gut durchgeschwitzt, fühle mich aber wirklich super. Obwohl ich schon jetzt merke, dass ich am nächsten Tag wahrscheinlich Muskelkater haben werde, ist mir die Anstrengung während des Workouts gar nicht so aufgefallen beziehungsweise sie hat mich nicht gestört. Das könnte auch an der coolen Musik liegen, die genau auf die einzelnen Bewegungsabläufe abgestimmt ist.

Dafür wurde das Prinzip des Reverse-Engineerings angewendet. Das bedeutet im Klartext: Zuerst hat man sich die Choreographie für STRONG by Zumba überlegt und dann erst die Musik dazu passend produzieren lassen. Gezählt wird bei diesem Workout übrigens nicht.

Mit einem Zumba-Kurs, wie ihn wahrscheinlich die meisten bisher kennen, hat dieses Trainingskonzept allerdings nicht mehr viel zu tun. Manchmal erkenne ich zwar noch den einen oder anderen lateinamerikanischen Rhythmus, doch STRONG by Zumba ist kein Tanz-Workout mehr, sondern HIIT-Training.

Das zeigt dann auch die Kalorienbilanz: Während einer Trainingseinheit können Teilnehmer zwischen 400 und 1000 Kalorien verbrennen. Wie viel du genau verbrennst, hängt natürlich von unterschiedlichen Faktoren, wie deinem Körpergewicht aber auch deinem Einsatz beim Workout ab.