77 super Tricks zum Fett sparen
77 super Tricks zum Fett sparen
Fett sparen
Es braucht ja nicht immer die große Diät zu sein. Viel effektiver ist es oft, kleine Dinge im Alltag zu verändern. Wer bewusst darauf achtet, Fett zu sparen, nimmt ganz nebenbei prima ab.
Fett sparen beim Kochen
Fleisch
Ein Trick, den Sie nur auf der Waage merken - nicht am Geschmack: Das richtige Fleisch. Leicht zu kochen beginnt schon beim Einkaufen. Achten Sie also bereits im Supermarkt auf die Fettbilanz. Kaufen Sie nur mageres rotes Fleisch oder helles Fleisch.
Fett sparen beim Kochen
Kartoffelpuffer
Bereiten Sie Puffer im Waffeleisen oder im Backofen zu. Wer die Pfanne vorzieht, sollte die Puffer nach dem Braten kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
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Fett sparen beim Kochen
Omeletts light
Ihr Rührei wird besonders leicht, wenn Sie statt Vollmilch kohlensäurehaltiges Mineralwasser verwenden. So sparen Sie das Fett aus der Milch. Wer kein Mineralwasser mag, kann auch auf Magermilch umsteigen.
Schlank mit dem Fett-weg-Plan
Fett sparen beim Kochen
Beschichtete Pfannen
Darin benötigen Sie nur wenig oder gar kein Fett. Auch gut für schlankes Garen sind: Wok, Dampfgarer, Grill und Römertopf.
Fett sparen beim Kochen
Pfanne richtig erhitzen
Achten Sie beim Braten auf die richtige Temperatur der Pfanne. Wenn Sie das Fleisch in eine heiße Pfanne legen, verschließen sich die Poren sofort, und das Fleisch nimmt weniger Fett auf. Trick: Halten Sie einen trockenen Holzlöffel in die Pfanne. Entstehen rundherum kleine Bläschen, ist das Fett heiß genug zum Braten.
Fett sparen beim Kochen
Spiegeleier
Geben Sie 2 EL Mineralwasser in die Pfanne. Warten Sie, bis es kocht. Dann das Ei darin aufschlagen. Sie werden sehen: Es wird genauso kross wie in Öl.
Fett sparen beim Kochen
Dünsten und dämpfen
Garen Sie Gemüse in etwas Gemüsebrühe. Das gibt Geschmack und erspart die übliche zerlassene Butter.
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Fett sparen beim Kochen
Am Öl sparen
Sprühen Sie Ihre Pfanne mit einem Öl-Spray aus, statt Öl hineinzugießen. Das spart pro Portion 115 Kalorien bzw. 12 g Fett. Noch leichter wird es so: Kaufen Sie sich einen Öl-Sprüher Kaufhaus) und befüllen Sie ihn mit 1 Teil Öl und 2 Teilen Wasser. Um 1 TL Öl zu verbrauchen, können Sie etwa 15-mal sprühen. Alternative: Geben Sie ein paar Tropfen Öl in die Pfanne, und pinseln Sie sie aus. So verteilen Sie das Öl gleichmäßig und benötigen weniger davon.
Fast Food - besser als sein Ruf
Fett sparen beim Kochen
Das Augenmaß trügt
Verwenden Sie Öl und Butter für Salat-Dressing oder Brot nicht nach Gefühl. Messen Sie immer mit EL und TL ab.
Fett sparen beim Kochen
Fettkännchen
Der Ausguss an der Unterseite der Kanne macht's möglich - so kann der Bratenfond unter der Fettschicht problemlos abgegossen werden. Gibt's z. B. bei Amazon.
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Fett sparen beim Kochen
Frittieren
Ist das Fett in der Fritteuse nicht heiß genug, saugen Pommes Frites und Kartoffelspalten sehr viel davon auf. Achten Sie darum auf die richtige Temperatur. Sie sollte zwischen 160 °C und 175 °C liegen. Pommes aus der Fritteuse nehmen und auf Küchenkrepp legen, um das Fett aufsaugen zu lassen - schon 10 Sekunden reichen.
Fett sparen beim Kochen
Schlanke Soße
Damit sich Geschmack entfalten kann, reichen schon kleine Mengen Fett. Bei einer Tomatensoße für 4 Personen etwa schon 1 EL Olivenöl. Schmecken Sie kreativ ab. Auch Brühe, saure Sahne, Ricotta oder Joghurt sind Geschmacksträger. Klassisch: frische Kräuter.
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Fett sparen beim Kochen
Bratwurst
Vor dem Braten mehrmals mit einer Gabel piksen. So brät das Fett heraus.
Fett sparen beim Kochen
Leichte Salat-Toppings
Besonders lecker: Kochschinken oder Pute. Beim Käse auf einen Fettanteil unter 30 % i. Tr. achten.
Fett sparen beim Kochen
Überbacken
Ihr Auflauf wird fettärmer, wenn Sie die Hälfte des Käses durch Semmelbrösel ersetzen.
Gesunder Auflauf: Rezept unter 350 Kalorien!
Fett sparen beim Kochen
Garen in Folie
Dünsten Sie Fisch und Hühnchen im eigenen Saft. Als Material eignen sich Alufolie und Bratfolie. Vorteil: Man muss kein Fett zugeben. Wenn Sie noch etwas Gemüse, z. B. Paprika-Streifen, in die Folie legen, gibt das eine besondere Note.
Fett sparen beim Kochen
Panade
Beträufeln Sie das Fleisch mit Zitrone statt Ei. Anschließend locker durch Paniermehl ziehen. Überschüssiges Mehl abklopfen.
Fett sparen beim Kochen
Kartoffeln zum Andicken
Es muss nicht immer Sahne sein. Reiben Sie Kartoffeln ganz fein. Die enthaltene Stärke bindet und macht Soßen und Suppen schön sämig.
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Fett sparen beim Kochen
Statt Mayo
Auch Kartoffel- und Nudelsalat können leicht sein. Als Alternative zum Mayonnaise-Dressing: Gemüsebrühe, Essig, frische Kräuter und 1 TL Pflanzenöl mischen. Mayonnaise-Ersatz: Joghurt (1,5 % Fett) zu je 1/3 mit Sauerrahm und Ketchup mischen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Darüber: Schnittlauch. Fette Fleischwurst gegen fettarme Geflügelwurst tauschen.
Fett sparen beim Kochen
Sahniges
Wenn Sie nicht auf Sahne verzichten wollen, nehmen Sie die Hälfte! Sie können auch einen Teil durch Milch ersetzen. Oder: Kokosmilch statt Sahne. Das peppt Soßen exotisch auf.
Fett sparen beim Backen
Backen
Auch Backen geht figurfreundlich - und zwar bei vollem Genuss!
Sie essen zum Nachmittags-Kaffee gern ein paar selbst gebackene Kekse? Dann sollten es welche ohne Schokoguss sein. Backen Sie lieber Rezepte mit Marmelade, denn sie hat kein Fett.
Fett sparen beim Backen
Kuchen mit Quark-Füllung
Wird für ein Rezept Sahnequark benötigt, nehmen Sie stattdessen den fettarmen Magerquark, und rühren Sie 1-2 EL süße Sahne darunter. Das spart pro 250 g 28 g Fett.
Fett sparen beim Backen
Guss
Verzieren Sie Ihren Kuchen mit Zucker statt Schokoguss. Das ist ebenso lecker und spart pro Kuchen etwa 56 g Fett.
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Fett sparen beim Backen
Fettreduzierte Butter
Rühren Sie den Teig statt mit normaler Butter mit fettreduzierter Butter an . Nehmen Sie statt 100 g normaler Butter 75 g fettreduzierte plus 1 Eiweiß oder 2 EL Buttermilch. Hier gilt: nicht über 180 °C erhitzen!
Fett sparen beim Backen
Statt Sahnetorte
Wählen Sie Kuchen aus Hefe-, Strudel- oder Biskuitteig. Er enthält weniger Fett.
Fett sparen beim Backen
Eier sparen
Eigelb hat viel Fett, Eiweiß dagegen enthält gar keines. Verwenden Sie deshalb weniger ganze Eier. Sind in einem Rezept zum Beispiel 5 Eier angegeben, nehmen Sie nur 2 ganze Eier und zusätzlich 3-4 Eiweiß. So sparen Sie 18 g Fett.
Fett sparen beim Backen
Schoko-Kuchen
Backen Sie Ihren Schokokuchen mit ungesüßtem, dunklem Kakaopulver statt Kuvertüre oder Schokoladen-Tafeln.
Fett sparen beim Backen
Schmalzgebäck light
Es muss nicht unbedingt zur Kalorienbombe werden. Wenn man einen Esslöffel Rum oder Essig in den Teig gibt, kann der Teig nicht so viel Fett aufnehmen, der Geschmack bleibt aber gleich.
Fett sparen beim Backen
Fruchtiger Butter-Ersatz
Fett kann durch die gleiche Menge an Trockenpflaumenpüree ersetzt werden. Für 275 g Püree: 225 g Trockenpflaumen mit 90 ml Wasser pürieren. Bei Rührteigen lässt sich prima etwa die Hälfte des Fettes durch Apfelmus oder Quark ersetzen. Das schmeckt sehr gut und ist kaum zu merken. Achtung: Evtl. den Zucker etwas reduzieren, sonst wird es zu süß. Die Backzeit genauer im Blick behalten, sie kann sich verkürzen, damit der Kuchen nicht zu trocken wird.
Fett sparen beim Backen
Ei-Ersatz
Ersetzen Sie jedes Ei durch 1 TL Sojamehl und 50 ml Flüssigkeit.
Fett sparen beim Backen
Muffins
Diese kleinen Leckereien sind wahre Fett-Bomben. Doch auch hier können Sie sparen. Ersetzen Sie die angegebene Buttermenge einfach bis zur Hälfte durch die 1,2-fache Menge Joghurt. Also z. B. bei einem Rezept mit 250 g Butter: 125 g Butter + 150 g Joghurt nehmen.
Fett sparen beim Backen
Sahnetorten-Füllung
Strecken Sie die Füllung um die Hälfte mit Eischnee. Dazu pro 100 g Schlagsahne 1 Eiweiß mit 30 g Zucker zu Schnee schlagen und unterheben. Spart etwa 16 g Fett. Achtung: nur ganz frische Eier verwenden und den Kuchen am selben Tag verbrauchen.
Fett sparen beim Backen
Kuchenteige, die mit Sahne gerührt werden
Hier kann man gut mit Kaffeesahne (4 % oder 10 %), Kondensmilch oder auch Kokosmilch backen. Hat viel weniger Fett und wird trotzdem sehr locker und lecker.
Fett sparen beim Backen
Hefegebäck
Das können Sie auch ohne Butter backen. Wer auf das Aroma nicht verzichten will, kann zu Butteraroma greifen (Supermarkt).
Fett sparen beim Backen
Ricotta-Creme
Statt Schlagsahne schmeckt auch Ricotta-Creme zum Kuchen. Pro Person 2 EL Ricotta mit etwas Milch und Vanillezucker glatt rühren.
Fett sparen beim Backen
Mürbeteig
Kalorienärmer wird's, wenn man einen Teil der im Rezept angegebenen Butter- oder Margarinemenge durch Joghurt ersetzt.
Fett sparen beim Backen
Nusskuchen
Nüsse und Mandeln enthalten etwa 60 g Fett auf 100 g. Nusskuchen wird um einiges kalorienärmer und schmeckt trotzdem aromatisch, wenn man ein Drittel der gemahlenen Nüsse durch Haferflocken (7 g Fett auf 100 g) ersetzt. Rösten Sie die Flocken kurz an, das sorgt für Extra-Aroma. Auch lecker: Erdmandelflocken (Naturkost-Geschäft).
Fett sparen beim Backen
Buttercreme light
2 Becher Schlagsahne schlagen, 1 Päckchen Paradiescreme Vanille (z. B. Dr. Oetker) dazu und gut unterrühren. Perfekt cremig - ganz ohne Butter.
Fett sparen beim Backen
Milch
Sie können beim Backen ein paar Gramm Fett einsparen, wenn Sie statt Vollmilch Magermilch (0,3 % Fett) verwenden. Das schmeckt genauso gut.
Fett sparen beim Backen
Quark-Öl-Teig statt Blätterteig
Ein kalorienarmer Ersatz für Blätterteig ist Quark-Öl-Teig. Faltet man ihn mehrmals und rollt ihn aus, dann wird er genauso luftig.
Fett sparen beim Backen
Pfannkuchen & Crêpes
Bereiten Sie Pfannkuchen mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser statt Milch zu.
Fett sparen beim Backen
Backpapier
Legen Sie immer Backpapier auf Kuchenbleche, in Spring- und Kastenformen. Dann sparen Sie sich das Einfetten. Und falls Sie demnächst eine neue Backform benötigen: Achten Sie auf Antihaftbeschichtung. Sehr gut sind z. B. Keramikformen mit spezieller Silikon-Beschichtung (z. B. von Wesco). Auch damit sparen Sie das Extra-Fett zum Ausstreichen der Kuchenform.
Fett sparen unterwegs
Suppen
Lieber eine klare statt eine cremige Suppe wählen. In klaren Brühen ist meistens nur wenig Fett enthalten. In cremigen jedoch viel Sahne.
Fett sparen unterwegs
Beilagentausch
Tauschen Sie fettige Beilagen wie Pommes Frites oder Bratkartoffeln gegen leichtere Varianten aus, z. B. eine leckere Ofenkartoffel mit Quark. In den meisten Restaurants müssen Sie dafür nicht mal einen Aufpreis zahlen.
Fett sparen unterwegs
Im Fisch-Restaurant
Verzichten Sie auf frittierten und panierten Fisch. Fettarme Sorten sind Kabeljau, Seelachs und Rotbarsch. Ausnahme: Da Fisch jedoch besonders gesunde, lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren enthält, die der Körper nicht selbst produzieren kann, sollten auch fettreiche Fische wie Lachs und Hering 2-mal in der Woche auf den Teller kommen.
Fett sparen unterwegs
Brotkorb
Wenn das Hauptgericht noch ein wenig auf sich warten lässt, können Sie schon mal ein Stück Brot naschen. Aber verzichten Sie dabei besser auf Remoulade und Öl-Dips.
Fett sparen unterwegs
Hauptgericht
Wie sieht eine fettarme Restaurantspeise aus? Viel Salat mit wenig Dressing, Fisch oder gegrilltes Geflügel, viel Gemüse, dazu wenig Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Fett sparen unterwegs
Dressing
Bestellen Sie das Dressing zu Ihrem Salat separat, oder rühren Sie eine Vinaigrette selbst an. Öl sollten Sie dabei am besten mit einem TL abmessen.
Fett sparen unterwegs
Vegetarische Küche
Fleischlos bedeutet nicht automatisch fettarm. Auch in vegetarischen Gerichten kann jede Menge Fett enthalten sein. Die größten Fettbomben: Überbackenes mit viel Käse und Sahnesoßen.
Fett sparen unterwegs
Vorspeisen
Bei Gemüse können Sie meist bedenkenlos zugreifen. Aber achten Sie darauf, ob es glänzt. Denn je mehr Glanz, desto mehr Fett steckt darin. Meiden Sie außerdem Krustentiere mit Mayonnaise-Soße.
Fett sparen unterwegs
Käseplatte
Geifen Sie gezielt zu einer kleinen Auswahl mit geringem Fettgehalt. Tipp: Je cremiger der Käse, desto fetter ist er.
Fett sparen unterwegs
Dessert
Besser fruchtig als cremig. Mit roter Grütze, Kompott oder Obstsalat statt Tiramisu und Mousse au Chocolat sparen Sie bis zu 25 g Fett ein. Wenn es dazu noch ein Kaffee sein soll, ist ein Espresso mit 0 Gramm Fett die beste Wahl.
Fett sparen unterwegs
Rot statt Weiß
Greifen Sie lieber zu Ketchup als zu Mayonnaise. Dabei sparen Sie Fett und 100 Kalorien pro Portion.
Fett sparen unterwegs
Döner
Gar nicht so ungesund, wie man denkt, denn auch beim Gyros- oder Döner-Stand gibt es Krautsalat und frische Beilagen. Lassen Sie sich Ihr Fladenbrot mit wenig Soße, viel Gemüse und wenig Fleisch füllen.
Fett sparen unterwegs
Asia-Snacks
Immer her mit Reis, Gemüse und Huhn. Aber schauen Sie genau hin: wird das Gericht fettarm im WOK zubereitet oder frittiert? Erdnuss-Soßen enthalten auch jede Menge Fett. Bevorzugen Sie Soßen auf Soja-Basis.
Fett sparen unterwegs
Beim Bäcker
Fette Wurst auf belegten Brötchen muss nicht sein. Greifen Sie besser zu Brötchen mit Tomaten, Krautsalat, Kochschinken oder Ei.
Fett sparen unterwegs
Pasta
Nicht nur gefüllte Nudeln, z. B. Tortellini und Ravioli, enthalten viel Fett. Beim Italiener lauert es auch in der Soße. Leckere Alternative zu Käse-Sahne-Soße: Spaghetti mit Tomatensoße.
Fett sparen unterwegs
Fast-Food-Restaurant
Der klassische Hamburger (9 g Fett) ist eine überraschend gute Wahl. Aber Burger mit Zutaten wie Käse und Speck sind fatal für die Fettbilanz.
Fett sparen unterwegs
Pizzastand
Nutzen Sie die Auswahl. Die Pizza sollte mit vielen Tomaten, anderem Gemüse oder Zwiebeln belegt sein. Auf Salami besser verzichten und nur wenig Käse draufstreuen lassen.
Fett sparen unterwegs
Croûtons
Weg damit! Sie werden in Fett getränkt gebraten. Erkundigen Sie sich, ob Sie stattdessen z. B. 1 EL Sonnenblumenkerne über den Salat gestreut bekommen können. Die machen den Salat knackig und sind gesund.
Fett sparen unterwegs
Imbiss
Auch am Imbiss können Sie sparen. Statt Leberkäse, Currywurst und Pommes frites sollten Sie zum Brathähnchen greifen. Aber verzichten Sie möglichst auf die Haut. Denn darin steckt das meiste Fett.
Fett sparen unterwegs
Kantine
Bei den Menüs weiß man nie genau, wie viel verstecktes Fett auf dem Teller landet. Am Beilagen-Buffet können Sie Menge und Auswahl selbst bestimmen. Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse und Salat. Sparen Sie an der Soße.
Fett sparen: Snacks
Egal ob süß oder herzhaft - Fett sparen können Sie auch bei den Zwischenmahlzeiten!
Tomate-Mozzarella
Was leicht schmeckt, ist noch lange nicht leicht. Im Gegenteil, Mozzarella enthält 20 Gramm Fett pro 100 g. Steigen Sie auf Light-Mozzarella um. Das ist besser für die Figur, schmeckt aber trotzdem lecker.
Fett sparen: Snacks
Tofu
Achten Sie darauf, dass der Tofu nicht in Öl, sondern in Wasser eingelegt ist. Bonus: Tofu enthält viel Eiweiß. Das fördert die Fettverbrennung.
Fett sparen: Snacks
Zum Kaffee
Wählen Sie Kekse ohne Nüsse und Schokolade. Kaufen Sie lieber welche mit Haferflocken. Auch leicht und lecker: Russisch Brot, Biskuitplätzchen, Eierteig- oder Löffelbiskuits knabbern.
Fett sparen: Snacks
Süße Toast-Leckerei
Genießen Sie Ihren Toast mit Marmelade statt Nuss-Nougat-Creme. Marmelade ist fettfrei.
Fett sparen: Snacks
Schoko-Riegel
Auch im Supermarkt haben Sie die Wahl. Greifen Sie z. B. bevorzugt zum Schoko-Müsli-Riegel (z. B. von Corny), nicht zum Schoko-Riegel. Selbst dann sparen Sie nämlich noch einiges an Fett.
Fett sparen: Snacks
Pausenbrot
Für ein fettarmes Butterbrot wählen Vollkornbrot, Margarine und Kochschinken. Geflügelmortadella (2 g Fett) besser als Mortadella (7 g Fett), Hüttenkäse besser als Gouda. Die Butter können Sie auch durch fettreduzierten Frischkäse oder mageren Quark ersetzen.
Fett sparen: Snacks
Lust auf Deftiges
Bevor Sie jetzt zum Wurstbrot greifen oder in die Fast-Food-Falle tappen: Bestreichen Sie Ihr Lieblingsbrot mit fettarmem Kräuterquark, Senf und einer Scheibe Lachsschinken.
Fett sparen: Snacks
Milchspeisen
Mit fettarmer Milch oder Magermilch zubereitet, werden Pudding, Grießbrei oder Milchreis zu leichten Desserts.
Fett sparen: Snacks
Selbst gemachter Frucht-Joghurt
Statt Sahnejoghurt aus dem Kühlregal lieber fettarmen Joghurt (1,5 %) mit frischen Früchten oder einem Klecks Konfitüre genießen. So sparen Sie 12 g Fett.
Fett sparen: Snacks
Schokolade naschen
Greifen Sie zu Sorten mit einem Kakao-Anteil von mindestens 70 %. Die stillen die Schokolust schneller, zudem isst man weniger davon. Und legen Sie die Tafel ins Eisfach. Dann schmilzt die Schokolade langsamer im Mund.
Fett sparen: Snacks
Süße Belohnung
Holen Sie sich einen Schoko-Kuss. Er hat 1/3 weniger Fett als richtige Schokolade. Und: Einer macht schon glücklich, bei Schokolade wird's meist mehr.
Fett sparen: Snacks
Clever naschen
Gummibärchen und Bonbons enthalten, anders als Schokolade, kein Fett.
Fett sparen: Snacks
Eis-Waffel
Essen Sie Ihr Eis lieber aus dem Becher. Damit sparen Sie Fett und über 120 Kalorien.
Fett sparen: Snacks
Vital-Snacks
Lust auf was Süßes? Wir wär's damit: Dippen Sie klein geschnittenes Obst in einen EL Nutella. Das befriedigt, stillt den Appetit und versorgt Sie außerdem mit Vitaminen.
Fett sparen: Snacks
Ersatz für Schokolade
Wenn der Schoko-Heißhunger mal wieder zuschlägt, einfach eine Tasse Kakao trinken. Das stillt das Verlangen, füllt den Magen und schlägt sich, mit fettarmer Milch zubereitet, kaum auf die Fettbilanz nieder
