Abnehmen mit der Kraft der Meditation: Tipps und Übungen zum Einsteigen

Im Rahmen der Untersuchung der Universität Kalifornien trainierten die Studienteilnehmerinnen ihren Geist, aufmerksam zu sein, statt automatisch und nach gewohnten Mustern zu reagieren. Das Ergebnis: Die Frauen, bei denen der Pegel des Stresshormons Cortisol am stärksten sank, verloren auch das meiste Körperfett. Der Grund: Unter Stress verlangt unser Gehirn nach Zucker. Je entspannter wir aber sind, desto weniger Energie nehmen wir über unser Essen zu uns.

Der erste Schritt in Richtung Abnehmen ist folglich ein ausgeglichener Geist. Meditation kann uns niemand lehren. Wie der Schlaf kommt sie zu ihrer Zeit ganz von allein. Wir zeigen dir aber vier bewährte Übungen, die dir dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu schulen. Je öfter du sie praktizierst, desto mehr Spannung fällt von dir ab. So entsteht neuer Raum für positive Veränderungen und du kommst deinem Wunsch-Ich ein großes Stück näher. 

Meditation lernen: Die besten Tipps für Anfänger

Bevor es losgeht: Suche dir einen ruhigen Platz ohne Alltagsgeräusche. Ein flaches Kissen oder eine gefaltete Wolldecke dient als Unterlage. Wenn du schon länger meditierst, möchtest du vielleicht auf einem etwas höheren Meditationskissen sitzen. Viele meditieren aber auch einfach auf ihrer Yogamatte. Jetzt brauchst du nur einen Wecker oder dein Smartphone, damit du dir einen Timer für die Dauer deiner Abnehm-Meditation einstellen kannst. Du kannst dir aber passende Musik raussuchen, sodass du nicht durch einen unangenehmen Klingelton aus der Meditation aufschreckst.

Test: Von welchem Chakra wirst du geleitet?

1. Setz dich bequem in den Schneidersitz. Wichtig: Die Position muss so bequem sein, dass du für mehrere Minuten in ihr verweilen kannst.
2. Richte deine Wirbelsäule auf und senke das Kinn in Richtung Brustbein.
3. Lege deine Hände auf deinen Knien ab. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Daumen und Zeigefinger berühren sich dabei sanft. Dies nennt sich auch das Chin Mudra, das inspirierend wirken soll. 

Finger Yoga: 5 Mudras gegen Stress und Schmerzen

• Leite deinen Atem tief in den Bauch. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und wieder senkt.
• Nun lenke deinen Atemfokus einmal durch den ganzen Körper, beginnend beim linken Fuß. Stelle dir vor, du würdest bis in die Zehenspitzen hineinatmen. Beim Ausatmen lässt du alle Spannungsgefühle aus den Gliedern weichen.
• Wiederhole diese Tiefenatmung nacheinander mit Fußsohle, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie und Leiste, Unterleib, Po und Becken über die Wirbelsäule bis zu den Schultern und in die Finger. Nacken, Hals, Kopf und Gesicht bilden das Ziel deiner Reise.

Die MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist die am besten untersuchte Meditationsform - viele Kassen übernehmen die Kosten für Kurse. Mehr Informationen findest du zum Beispiel unter www.mbsr-verband.org

SCHWIERIGKEITSGRAD: Erfordert Konzentration und etwas Zeit.

ABNEHM-EFFEKT: Erholsamer Schlaf verringert den Appetit am nächsten Tag.

DAUER: 20 - 30 Minuten

Fünf Schritte der Achtsamkeits-Meditation

Alle Sorgen, Ängste und Nöte bleiben außen vor. Lasse deine Gedanken kommen, ohne diese zu bewerten oder ihnen zu folgen.

• Lockere deine Gesichtsmuskulatur.
• Ganz ruhig strömt der Atem durch die Nase ein, durch den Mund aus.
• Richte deinen Konzentrationspunkt nach innen zwischen die Augenbrauen oder auf dein Herzchakra in der Mitte des Brustkorbes. Bei allem, was in dir geschieht, bist du jetzt nur Zuschauer.

SCHWIERIGKEITSGRAD: Ideal für Einsteiger.

ABNEHM-EFFEKT: Wir essen bewusster, langsamer und intuitiv gesünder.

DAUER: 5 - 10 Minuten

Nimm für wenige Atemzüge alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahr, die dich beschäftigen.

• Bleibe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem. Er fließt langsam und ruhig.
• Beobachte jeden Augenblick der Ein- und Ausatmung. Wende deine Aufmerksamkeit bewusst zurück auf deinen Körper als Ganzes. Fühlt er sich anders an als vorher?

SCHWIERIGKEITSGRAD: Schnell in die Meditation zu gelangen erfordert Übung. Fortgeschrittenen fällt es daher leichter, diesen Meditationstrick zum Abnehmen anzuwenden. Anfänger sollten ihn dennoch versuchen.

ABNEHM-EFFEKT: Durchbricht gewohnte Muster wie z. B. Naschen als Belohnung und "Überessen" zur Beruhigung.

DAUER: 3 Minuten

Erfolgreich abnehmen: Die Anti-Stress-Diät

Durch den Klang eines bestimmten Lautes, des sogenannten Mantras, können wir leichter an der Meditation festhalten. Während der Mantra-Meditation konzentrieren wir uns ganz auf die Atmung.

• Sobald der Atem ruhig und gleichmäßig fließt, wiederholst du das "Om" beim Einatmen und auch beim Ausatmen.
• Lasse den Atem sanft ein- und ausströmen, und zähle bei jeder Ein- und Ausatmung langsam bis vier.
• Sobald das Gedankenkarussell wieder anspringt, bleibe entspannt und warte ab, bis die Gedanken von allein wieder ziehen.
• Nach 20 Minuten öffnest du die Augen und reckst und streckst dich.

SCHWIERIGKEITSGRAD: Für Anfänger sehr gut geeignet.

ABNEHM-EFFEKT: Durch die Schwingungen entsteht eine tiefe Entspannung, der Pegel des Stresshormons Cortisol sinkt, unser Körper kann endlich wieder Bauchfett abbauen und abnehmen.

DAUER: Ca. 20 Minuten

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