Burnout vorbeugen: Mit diesen Tipps schützt du dich vor einem Burnout

Stress, Überforderung, schwindende Lebensenergie - und schließlich der völlige Erschöpfungszustand, auch bekannt als ein Burnout. Doch soweit muss es nicht kommen. Wenn man die Risikofaktoren im Blick hat, kann man einem Burnout vorbeugen.

Hinweis: Burnout wurde im ICD 11 ("Internationale Klassifikation der Krankheiten") aufgenommen, bisher gilt aber noch die alte Version, das ICD 10. Dort wird Burnout noch nicht als Krankheit, sondern als "Problem der Lebensführung" geführt.

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Das Burnout, 1974 von dem Psychologen Herbert Freudenberger erstmals als "Zusammenbruch aufgrund von Überarbeitung oder Stress" erwähnt, galt für lange Zeit als Workaholic- und Managerkrankheit, aber auch als "Modeerscheinung". Die Theorie: Zu viel Stress am Arbeitsplatz kann zu einem Gefühl des Ausgebranntseins, einem Burnout, führen.

Inzwischen ist klar, dass ein Burnout jeden Menschen, unabhängig von Alter und Berufsgruppe, treffen kann und ein Zusammenspiel aus vielen verschiedenen Faktoren ist. Dazu zählt das Privatleben genauso wie die Arbeitswelt. Kommt es zu einer Disbalance beider Lebensbereiche, kann ein Burnout die Folge sein.

Coachin und Stressmanagerin Daniela Hadem-Kälber aus München erklärt den Begriff noch mal genauer: "Burnout ist eine Metapher für eine Stresserkrankung. Wir verstehen darunter einen Zustand emotionaler und körperlicher Erschöpfung, oft verbunden mit dem subjektiven Gefühl der Überforderung."

Vom Burnout-Syndrom besonders gefährdet sind Menschen, die in sozialen Berufen arbeiten, wie zum Beispiel Ärzt*innen, Altenpfleger*innen, Krankenpfleger*innen, Lehrer*innen, Psychologe*innen oder Sozialarbeiter*innen. Doch auch andere Berufsgruppen, Student*innen und sogar Schüler*innen können laut "Techniker Krankenkasse" betroffen sein.

„Mittlerweile wissen wir, dass Burnout jeden treffen kann: Ob Mutter mit Mehrfachbelastung, Arzt, Sportler oder Managerin“, sagt Coachin Hadem-Kälber. „Es gibt gleichzeitig bestimmte Verhaltensweisen, Interpretationen und Einstellungen, die das Ausbrennen begünstigen, denn nicht jeder reagiert gleich auf äußere Bedingungen.“

Besonders gefährdet ein Burnout zu erleben sind Menschen, die

• dauerhaftem Stress ausgesetzt sind

• schlecht "Nein" sagen können

• alles perfekt machen möchten und daher einen hohen Anspruch an sich selbst haben

• sich durch ihr Tun Anerkennung erhoffen

• Selbstzweifel haben

• sich unrealistische Ziele setzen

Ein Burnout hat selten eine einzige Ursache. Sogenannte psychosoziale Faktoren, die eine Anpassung an neue Umstände erfordern, wie zum Beispiel die Geburt eines Kindes, Arbeitslosigkeit, Pensionierung oder der Verlust oder Tod eines geliebten Menschen sowie chronische Überlastungssituationen können Auslöser eines Burnouts sein.

Allerdings weisen nicht alle Betroffenen so deutliche Faktoren auf. Häufig verursachen berufliche und private Belastungen dann eine getrübte Stimmung - die führt jedoch nicht zwangsläufig zu einem Burnout. Erst, wenn (jahre-)langer Stress besteht, genügt meist (objektiv betrachtet) ein kleines Ereignis und es kommt zu einem Zusammenbruch. „Ein Burnout entwickelt sich nicht von heute auf morgen, sondern ist vielmehr ein schleichender Prozess, der oft lange Zeit unbemerkt bleibt“, erklärt auch Daniela Hadem-Kälber.

Psychologen und Mediziner erforschen das Krankheitsbild seit Jahren, doch Umstände und Symptome sind nicht restlos geklärt, da sie sehr individuell sind. Klar ist jedoch, dass während eines Burnouts der Stoffwechsel des Gehirns gestört ist. Die Nervenbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sind dann aus der Balance geraten. Ursache dafür ist laut Max-Planck-Institut "das gestörte Kontrollsystem für Stresshormone."

Die dauerhafte Überaktivität des Stresshormonsystems störe den Nervenzellstoffwechsel so sehr, dass Produktion und Abbau der Botenstoffe aus der Balance geraten. Sie seien entweder in zu geringer Konzentration vorhanden oder aber die Übertragung funktioniere nicht mehr richtig. So schlage sich das nach und nach auch in den Gefühlen und Gedanken nieder und führe zu fehlendem Antrieb, zu Appetit- und Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen Symptomen.

Menschen können also unterschiedliche Symptome haben, die auf ein Burnout hinweisen. „Genau das ist so herausfordernd. Es gibt keine einheitliche Definition für das Burnout Syndrom und bis zu 130 verschiedene Symptome können darunterfallen“, sagt Daniela Hadem-Kälber.

Ganz allgemein können u.a. Schlaflosigkeit, Migräne, Niedergeschlagenheit, Magen-Darm-Probleme, verminderte Leistungsfähigkeit, permanente Müdigkeit, Infektanfälligkeit Hinweise sein.

Im Folgenden stellt Coachin Hadem-Kälber einige Kriterien und entsprechende Fragen zur Überprüfung zusammen, die für eine Burnout-Erkrankung sprechen können:

 1.     Erschöpfung: Wie sehr fühle ich mich generell erschöpft? Hierzu zählen auch Müdigkeit, körperliche Beschwerden, mangelnde Energie und Niedergeschlagenheit.  

2.     Verringerte Leistungsfähigkeit: Wie beurteile ich meine eigene Leistung im Alltag, im Beruf aber auch z.B. im Rahmen der Versorgung oder Pflege von Angehörigen oder der Erziehung meiner Kinder?

3.     Entfremdung von der (beruflichen) Tätigkeit: Wie steht es um den Grad meiner persönlichen Erfüllung? Wie gut gelingt es mir in letzter Zeit, Beziehungen zu anderen Menschen zu gestalten?

Hadem-Kälber rät: „Spätestens, wenn jedoch Warnsignale in allen drei Bereichen auftreten, sollte man sich professionelle Hilfe suchen.“ 

Einem Burnout vorbeugen – aber wie? Wenn man die möglichen Risikofaktoren kennt und sich bewusst macht, kann man besser gegensteuern. „Prävention ist beim Thema Burnout meines Erachtens ein zentraler Ansatzpunkt“, findet Hadem-Kälber.

Die gute Nachricht: Jeder kann im Alltag für sich sorgen, das Risiko für einen Burnout zu reduzieren oder gar auszubremsen:

• Regelmäßig Pausen einlegen: Das können auch Mikropausen von wenigen Minuten über den Tag verteilt sein

• Regelmäßig Urlaub nehmen

• Klare Grenzen ziehen: Für sich selbst als auch in der Kommunikation nach außen

• Pflege und Ausbau des sozialen Netzwerks 

• Sich Hilfe holen: Das kann eine Haushaltshilfe, ein Babysitter oder der engste Familienkreis sein

• Akzeptanz dessen, was wir nicht ändern können 

• Die eigenen Ansprüche runterschrauben

• Momente der Achtsamkeit und der Dankbarkeit im Alltag pflegen 

• Eine definierte Tagesstruktur  

• Auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung achten

Hadem-Kälber hat noch einen weiteren Tipp: „Hilfreich finde ich persönlich, wenn man sich zusätzlich selbst eine Liste macht an Dingen, die einem persönlich liegen, um einen Ausgleich zu schaffen. Diese Alltagskraftgeber sollten in einem Gleichgewicht zu den eher zehrenden Aufgaben stehen, so dass ich meine „Batterie“ immer wieder aufladen kann.“ 

Im Folgenden gehen wir noch einmal genauer auf die Prävention ein:

Stress ist - im gesundheitspsychologischen Sinne - eine körperliche und psychische Reaktion auf eine als nicht bewältigbar wahrgenommene Situation. Daher empfinden viele Burnout-Patienten Stress. Es ist deshalb wichtig, mögliche äußere Stressfaktoren zu minimieren, wie:

• Das Arbeitspensum: Setzt du dir realistische Ziele?

• Zeitdruck: Sage nicht zu allen Aufgaben/Terminen - beruflich oder privat - "Ja". Gebe auch etwas an andere ab und nehme Hilfe an.

• Aber auch innere Risikofaktoren, die Stress verursachen, kannst du minimieren. Frage dich: Womit setze ich mich immer wieder unter Druck? Was sind meine Grübelgedanken? (z.B. "Ich darf keine Fehler machen", "Ich muss immer für andere da sein", "Wenn ich kein Lob bekomme, arbeite ich nicht gut/hart genug", etc.)

Tipp: Führe ein Stresstagebuch. Schreibe jeden Tag für zwei Wochen auf, wie hoch dein Stressgefühl auf einer Skala von 1 (gar nicht) bis 10 (besonders hoch) war und in welcher Situation. Auf diese Weise kannst du herausfinden, welche Situationen Stress in dir auslösen. Vorausgesetzt, du bist ehrlich zu dir selbst.  

Sport ist nicht deine Lieblingsbeschäftigung? Versuche es mit einem Spaziergang: Nehme dir zum Beispiel vor, jeden Tag eine halbe Stunde an der frischen Luft zu laufen. Vielleicht probierst du es nach einigen Wochen dann mit Yoga, Schwimmen oder einer anderen Sportart, du dir vorstellen kannst. Denn: Bewegung löst Endorphine aus. 

Ernähre dich gesund, trinke keinen Alkohol, verzichte auf Nikotin und Medikamente. 

Deine Mittagspause verbringst du meistens am Schreibtisch? Keine gute Idee. Esse lieber bewusst an einem anderen Ort. Pausen sind wichtig für unseren Kopf und fördern die Konzentrationsfähigkeit und Motivation. 

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Verabrede dich mit Freunden. Soziale Kontakte sind wichtig, denn sie schaffen einen notwendigen Ausgleich zur Arbeit. An dieser Stelle macht es allerdings Sinn, wenn du dich mit Leuten umgibst, die dir Energie geben - und sie dir nicht rauben. Schütze dich deshalb vor negativen Menschen.

Wann hast du das letzte Mal etwas nur für dich alleine getan? Nehme ein altgeliebtes Hobby wieder auf, lese ein Buch, gehe ins Kino oder die Sauna - für was auch immer du dich entscheidest: Baue bewusst einmal pro Woche Zeit ein, die du nur für dich alleine hast. Am besten verabredest du dich mit dir selbst und trägst den Tag in deinem Kalender ein. 

Schlafmangel ist generell ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Sorge am besten jeden Abend dafür, dass du:

• zur selben Zeit (oder im selben Zeitfenster) zu Bett gehst

• eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsiehst oder aufs Handydisplay/den Laptop guckst

• das Smartphone abends auch mal abschaltest

• etwas Entspanntes machst, wie lesen oder Musik/Hörbücher/Podcasts hören

• deine letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen einnimmst

Ein unbehandelter Burnout kann Folgeerkrankungen wie eine Depression haben. Hole dir daher professionelle Hilfe: Das kann zunächst bei einem Coach sein oder auch in Form einer Therapie. Bewährt hat sich eine Verhaltenstherapie bei Burnout-Patienten. Am besten führst du ein Gespräch mit deinem Hausarzt, um die nächsten Schritte einleiten zu können.

„Neben dem Coaching hilft vielen Menschen der Besuch meiner Präventionskurse“, sagt Coachin Hadem-Kälber. „Das sind von den gesetzlichen Krankenkassen unterstütze Angebote. Sie sollen verhindern, dass Menschen überhaupt erst am Stress erkranken.“

Und ganz wichtig: Sei sanft zu dir selber. Sich Hilfe zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke und Mut.

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