Einschlafprobleme? Das sind die häufigsten Ursachen und Fehler

In Deutschland haben immer mehr Menschen Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um schockierende 66 Prozent angestiegen. Das zeigt der aktuelle DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“.

Für die Analyse zum Krankenstand wurden die Daten von 2,6 Millionen erwerbstätigen Versicherten durch das IGES Institut in Berlin ausgewertet. Außerdem wurden rund 5.200 erwerbstätige Frauen und Männer im Alter von 18 bis 65 Jahren durch das Forsa-Institut befragt und zahlreiche Experten eingebunden.

Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie leidet jeder zehnte Arbeitnehmer. Seit 2010 gab es hier einen Anstieg von 60 Prozent.

Doch obwohl so viele Menschen sehr unter Schlafstörungen und den Folgen leiden, lassen sich nur wenige Betroffene ärztlich behandeln. Und nur eine Minderheit meldet sich beim Arbeitgeber krank. Für Unternehmen bedeutet das: Fast die Hälfte der Erwerbstätigen ist bei der Arbeit müde (43 Prozent). Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft.

„Die zunehmenden Schlafstörungen in der Bevölkerung sollten uns wachrütteln“, sagt Andreas Storm, Vorstandsvorsitzender der DAK-Gesundheit. Die Beschwerden müssten ernst genommen werden, da chronisch schlechter Schlaf der Gesundheit ernsthaft schaden könne. Storm: „Schlafstörungen erhöhen beispielsweise das Risiko für Depressionen und Angststörungen. Möglicherweise besteht hier ein Zusammenhang mit dem starken Anstieg der Krankmeldungen bei den psychischen Erkrankungen in den letzten Jahren.“

Wie die Befragung der DAK zeigt, steht die Abklärung von möglichen psychischen Ursachen bei Schlafproblemen in den Arztpraxen an erster Stelle (70 Prozent). Mehr als jeder dritte Patient (38 Prozent) bekommt der Befragung zufolge eine Psychotherapie. Jeder zweite Betroffene erhält Medikamente. Auch hier zeigt der DAK-Gesundheitsreport einen deutlichen Anstieg: Im Vergleich zu 2010 nehmen heute fast doppelt so viele der 35- bis 65-jährigen Arbeitnehmer Schlafmittel.

• Wer zum Beispiel häufig an der Grenze seiner Leistungsfähigkeit arbeitet, steigert sein Risiko, die schwere Schlafstörung Insomnie zu entwickeln.
   
• Auch starker Termin- und Leistungsdruck, Überstunden sowie Nachtschichten und ständige Erreichbarkeit nach Feierabend gelten in diesem Zusammenhang als wichtige Risikofaktoren.
   
• Viele Arbeitnehmer sorgen aber auch selbst für einen schlechten Schlaf.

Hier erläutern wir dir zehn der häufigsten Fehler vor dem Schlafengehen, die Einschlafprobleme verursachen können.

Gehe jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit ins Bett. Und stehe morgens um eine bestimmte Uhrzeit auf - auch am Wochenende oder im Urlaub. So stellt sich mit der Zeit ein Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Fernseher können den Schlaf aus mehreren Gründen stören: Zu aufregende Sendungen machen das Abschalten schwer. Das Licht des Bildschirms (das gilt auch für Smartphones oder zu hell eingestellte E-Book-Reader) irritiert unseren Schlafrhythmus. Außerdem neigen wir dazu, so lange vor dem TV zu sitzen, bis wir einschlafen. Dann schrecken wir hoch und können später im Bett kaum noch schlafen. Grund: Der Schlafrhythmus ist durcheinander, und die erste Müdigkeit ist verschwunden. Tipp: Suche dir eher unterhaltsame Sendungen und schalte das Gerät aus, sobald du merkst, dass du schläfrig wirst. Nicht aufs Sofa legen, sonst verpasst du diesen Moment leicht. Noch besser: Ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen macht müde. Vielen Menschen fallen nach einem langen Tag schon nach den ersten Seiten die Augen zu. Herrlich - und viel besser als Fernsehen!

Statt der großen Portion Nudeln oder deftigen Wurststullen solltest du abends zu gedünstetem Gemüse und etwas Fisch oder Geflügel greifen. Dadurch wird nicht nur der Schlaf erleichtert - auch die Figur profitiert. Ebenfalls wichtig: nicht zu spät essen. Nach 19 Uhr ist dein Darm im Feierabend. "Überstunden" leistet er nur widerwillig - und rächt sich oft mit Blähungen und Bauchzwicken.

Ja, richtig, nicht zu spät, sondern zu früh. Denn: Auch am Abend ist Kaffee durchaus o. k.: Nicht mehr als 15 Minuten vor dem Schlafengehen genossen, wirkt er schlaffördernd, erst danach macht er wach. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift zu Kräutertees aus Passionsblume, Hopfen oder Melisse.

Egal ob Fitnesstraining oder ein gemütlicher Spaziergang: Bewegung - zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen - entspannt und fördert das Ein- und Durchschlafen.

16 Grad - viel wärmer sollte dein Schlafzimmer nicht sein. Frostbeulen helfen sich - statt die Heizung aufzudrehen - lieber mit einer zweiten Decke oder einem molligen Schlafanzug. So wird der Schlaf am erholsamsten.

Die Engländer sagen: "Warm feet, good sleep" ("warme Füße, guter Schlaf"). Und das stimmt! Um einzuschlafen, muss der Körper den Stoffwechsel runterfahren. Sind die Füße kalt, passiert das Gegenteil: Der Stoffwechsel wird aktiviert, um die kalten Glieder zu erwärmen. Ein warmes Fußbad vor dem Zubettgehen bringt die Füße auf Schlaf-Temperatur. Alternativ wirkt auch eine warme Wärmflasche, die man sich ans Bettende legt. Socken solltest du im Bett möglichst nicht anziehen, weil sie die Füße zu warm machen können - das wiederum stört beim Durchschlafen.

Bier, Wein und Co. machen zwar müde, die natürliche Schlafkurve wird aber gestört. Außerdem wird die Schnarchneigung erhöht. Grund: Alkohol lässt die Muskulatur erschlaffen. Dadurch fällt der Rachenraum etwas in sich zusammen, die Luftwege verengen sich, das Schnarchrisiko steigt. Ist die Verengung sehr stark, kommt es zu nächtlichen Atemaussetzern, die den Schläfer hochschrecken lassen. Deswegen: Drei Stunden vor dem Schlafengehen lieber keinen Alkohol mehr trinken!

Die Steuererklärung, das Gespräch mit dem Chef oder der Streit mit dem Partner: Viele Dinge wirken noch belastender, wenn man müde ist. Da landet man schnell im Gedankenkarussell. Das stresst Geist und Körper. Die Muskulatur verspannt, der Blutdruck steigt. Und an Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Unser Tipp: Vor dem Schlafengehen Zettel und Stift (oder ein Tagebuch?) zur Hand nehmen und alles niederschreiben. Das sortiert und beruhigt die Gedanken und du kannst viel besser einschlafen.

Mit jeder Stunde, die wir wach sind, wächst unsere Müdigkeit. Das beginnt schon direkt nach dem Erwachen. Je größer die Müdigkeit (Mediziner nennen das "Schlafdruck"), desto leichter fällt das Einschlafen. Wer also unter Einschlafstörungen leidet, sollte auf das Nickerchen am Tage lieber verzichten.

Als Reaktion auf die aktuelle Studie und die zunehmenden Schlafstörungen bietet die DAK-Gesundheit ab sofort eine spezielle Schlaf-Beratung an: Die neue „DAK Hotline Gesunder Schlaf“ ist rund um die Uhr erreichbar. Unter der Rufnummer 040/325 325 805 geben Mediziner individuelle Hinweise und Tipps rund um die Themen Schlafen und Schlafstörungen.

„Unsere neue Hotline hilft Betroffenen schnell und unkompliziert. Auch Fragen rund um das wichtige Thema Schlafmittel beantworten die Ärzte“, erläutert Vorstandschef Andreas Storm das neue DAK-Angebot. „Schlafprobleme werden oft unterschätzt. Wir müssen lernen, dass Schlaf für unser Leben ein entscheidender Faktor ist, um ausgeglichener, leistungsfähiger und gesünder zu sein.“

Im Internet bietet die DAK-Gesundheit deshalb auch ein umfangreiches Schlaf-Special an: Auf www.dak.de/schlaf gibt es viel Wissenswertes rund um das Thema gesunder Schlaf sowie ein Schlaftagebuch. Betroffene können damit ihren Schlaf-Wach-Rhythmus genau protokollieren. Das ist eine wertvolle Grundlage, um die Beschwerden einordnen zu können.

Weitere hilfreiche Tipps gegen Schlafstörungen bekommst du in diesem PraxisVITA-Video!

Wir wünschen eine geruhsame Nacht! :)

ww5/ww1

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