Flacher Bauch in jedem Alter: So bleibt der Bauch flach in den 20ern, 30ern und Ü40
Der Traum vom flachen Bauch lässt sich in (fast) jedem Alter realisieren. Man muss nur die Strategie ändern, um ans Ziel zu kommen. Was du in jeder Dekade beachten musst.
Flacher Bauch in den 20ern
Im Vergleich zum Jugendalter, verschlechtert sich der Stoffwechsel zwischen 20 und 30 Jahren um zwei Prozent. Während man als Teenie rund 2.500 Kalorien täglich verbrennt, sind es in den 20er immer noch etwa 2.450 Kalorien. Auch wenn das erst mal nach wenig aussieht, sammelt es sich auf Dauer doch an. So nimmt man in diesem Zeitraum rund ein halbes Kilo zu.
Hinzu kommt: In den 20ern läuft die Hormonproduktion auf Hochtouren - vor allem des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Die Folge: Der Körper lagert in Hüften, Po und Brüsten mehr Fett ein - die "typisch weiblichen" Rundungen kommen noch sichtbarer zum Vorschein. Wer jetzt häufig zu kohlenhydratreicher Nahrung greift, treibt den Insulinspiegel hoch, der wiederrum die Fettverbrennung in der Bauchgegend behindert.
Um einen Bauchansatz in den 20ern zu verhindern, sollte man die Menge der Kohlenhydrate im Essen reduzieren. Dadurch bleibt der Insulinspiegel im besten Fall konstant niedrig. "Gute" Kohlenhydrate, wie etwa in Obst, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten, kann man ohne Reue genießen. Einige Studien haben bewiesen, dass eine Low-Carb-Ernährung vor allen Dingen das Bauchfett schmelzen lässt.
Wer seine Bauchfettverbrennung optimieren möchte, sollte zusätzlich auf Bewegung setzen. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining erfüllt seinen Zweck.
Weg zum flachen Bauch in den 30ern
Viele Frauen entscheiden sich in dieser Dekade für Kinder. Schwangerschaften dehnen dabei die Bauchmuskeln aus. Erst etwa zwei Monate nach der Geburt ziehen sie sich von alleine wieder zusammen. Der Haken an dieser "Selbstheilung": Nichts bleibt wie es mal war. Jedenfalls kommt es wegen der vorangehenden Ausdehnung zu Fettablagerungen, die nur mit Fitness und / oder einem angekurbelten Stoffwechsel wieder schwinden.
Um die sogenannten Babypfunde zu verbrennen, muss man die ausgeleierten Bauchmuskeln wieder stärken und das überschüssige Fett verbrennen. Zielgerichtetes HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) kann Abhilfe verschaffen.
Eine weitere Hilfe ist tatsächlich ausreichend Schlaf! Sieben bis acht Stunden am Tag sind ideal (auch wenn es sich mit einem Baby nur schwer rumsetzen lässt...). Alternativ kann ein Mittagsschlaf (ca. 1 bis 2 Stunden) "Schlimmeres" vermeiden. Schließlich führt Schlafmangel zu Stress, bei dem das Hormon Cortisol freigesetzt wird und zusätzlich Fett im Körper einlagert.
Bauch-weg-Strategie Ü40
Je älter man wird, desto langsamer funktioniert unser Stoffwechsel. Bis etwa zum 40. Lebensjahr ist der Körper auf Wachstum ausgerichtet (z.B. der Zellen). Ab dann fokussiert er sich lediglich auf die Aufrechterhaltung des Körpers. Das heißt auch: Der Stoffwechsel kann sich in dieser Dekade um bis zu 15 Prozent reduzieren. Hinzu kommt das Sinken des Östrogenspiegels, welches Fetteinlagerung in der Bauchgegend fördert.
Wer in den 40ern dem Bauchspeck an den Kragen will, muss konsequent zum Sport greifen. Intensive 30-Minuten-Workouts an 3 bis 5 Tagen pro Woche sind für einen flachen Bauch in der Regel unumgänglich. Kombiniert mit Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, lässt sich dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken. Gleichzeitig stabilisiert eine proteinreiche Ernährungsweise die Muskeln.
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