Gute Kohlenhydrate: Die Top 10 als Liste
Zähle keine Kalorien: Achte lieber auf die Ballaststoffe. Gute Kohlenhydrate sind echte Schlankmacher. Unsere Top 10 Liste der guten Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind immer noch als Dickmacher verschrien. Irrtum! Es kommt nur darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Ballaststoffe heißt das Zauberwort. Es gibt etwa 20 verschiedene davon, der Bekannteste dürfte Cellulose sein, aus der die Pflanzenfasern in Obst und Gemüse bestehen. "Ballast" werden sie genannt, weil sie keinen direkten Nährwert haben und weitgehend unverdaulich sind. Doch was sind alles gute Kohlenhydrate und wie verarbeitet man sie in leckere Gerichte? Wir zeigen es dir!
Gute Kohlenhydrate: Satt essen und schnell abnehmen
Es fängt schon im Mund an: Ballaststoffreiche Kost wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot lässt sich nicht einfach "verschlingen", man muss sie langsam und gründlich kauen - der erste Schritt zu einer gesunden Verdauung. Weiter geht's dann im Magen. Ballaststoffe saugen sich dort voll Flüssigkeit, dehnen sich aus und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Ganz wichtig: Das funktioniert nur, wenn du viel trinkst. Im Darm leisten sie dann ganze Arbeit: Sie bringen die Verdauung in Schwung und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Das verhindert Heißhungerattacken. Obendrein saugen sie wie kleine Schwämme Fett auf, bevor es sich auf den Hüften festsetzen kann.
Experten empfehlen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Nicht nur wegen der schlanken Linie: Sie beugen erhöhten Cholesterinwerten, Gefäßerkrankungen, Gallensteinen und womöglich sogar Darmkrebs vor. Erst kürzlich wurde festgestellt, dass drei Portionen Vollkornprodukte am Tag die Diabetes-Gefahr um mehr als ein Drittel senken.
Drei Rezepte mit guten Kohlenhydraten
Ein Frühstückmit guten Kohlenhydraten: Knäcke mit Paprikafrischkäse
Für 1 Portion 2 Scheiben Vollkornknäcke mit je 1 EL fettarmem Frischkäse bestreichen. 40 g bunte Paprika würfeln, daraufstreuen. Salzen, pfeffern, mit je 1 Friséeblatt garnieren.
Pro Portion ca. 160 kcal; E 7 g, F 6 g, KH 22 g, davon 7 g Ballaststoffe
Smoothie für Zwischendurch: Beeren-Mango-Smoothie
Für 1 Glas: 50 g TK-Beeren antauen. Fruchtfleisch von ¼ Mango würfeln. Beides mit 40 g Vollmilchjoghurt, 1 TL Limettensaft und 75 ml Orangensaft pürieren.
Pro Glas ca. 130 kcal; E 3 g, F 2 g, KH 24 g, davon 4 g Ballaststoffe
Warmes für Mittag & Abend: Fenchel-Nudeln mit Hack
Für 4 Portionen: 1 Zwiebel würfeln. 350 g Fenchel in Spalten schneiden. 250 g Beefsteakhack in 1 EL heißem Öl ca. 8 Minuten braten. 250 g Vollkorn-Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Fenchel nach ca. 4 Minuten zum Hack geben. Salzen, pfeffern, 2 EL Tomatenmark darin anschwitzen. 150 ml Gemüsebrühe, 2 Packungen (à 370 g) stückige Tomaten zugeben. Ca. 5 Minuten köcheln. Nudeln abtropfen und mit Soße mischen.
Pro Portion ca. 400 kcal; E 26 g, F 10 g, KH 55 g, davon 11 g Ballaststoffe
Die Top 10 Ballaststoff-Lieferanten
Verzehre so viel wie möglich von diesen Lebensmitteln, dann ist die Versorgung an den guten Kohlenhydraten und der Abnehmerfolg auf jeden Fall gesichert. Angaben pro 100 g:
| Vollkorn-beilagen | 29 - 4,5 g | Nudeln, Reis, Brot und Knäcke haben reichlich gute Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Trockenfrüchte | 13 - 4 g | Hier gibt's Unterschiede zwischen Rosinen, Aprikosen, Pflaumen und Beeren |
| Rote Linsen | 11 g | Auch andere Linsensorten wie Tellerlinsen oder grüne Linsen |
| Rote Bohnen | 11 - 7 g | Auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder weiße Bohnen. |
| Perlgraupen | 10 - 8 g | Perlgrauben sind behandelte Körner der Gerste und ab und zu auch des Weizens. |
| Artischocken | 8 - 5 g | Das mediterrane Gemüse hat aus der Dose mehr als frisch |
| Erbsen | 5 g | Das kleine grüne Mini-Gemüse liefert sowohl frisch wie auch tiefgefroren jede Menge Ballaststoffe. |
| Beeren | 4,8 g | Himbeeren oder Heidelbeeren - auch tiefgefroren. |
| Kiwi | 4 g | Naschen Sie eine der Früchte zwischendurch und schon gibt es Ballasttoffe. |
| Paprika | 3-4 g | Auch anderes Gemüse wie Fenchel, Kohl oder Möhren. |
Der gesunde Diät-Tipp für mehr gute Kohlenhydrate
Wenn du in Sachen Ballaststoffe auf der sicheren Seite sein willst: Die empfohlenen 30 Gramm am Tag aufzunehmen ist gar nicht so einfach. Rühre 1-2 Esslöffel Chia-Samen ins Müsli oder den Smoothie, auch Leinsamen und Weizenkleie haben reichlich Ballaststoffe.
Alle Fotos: RFF
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