Hungerstoffwechsel: Kann der Stoffwechsel wirklich einschlafen?
Diäten können manchmal sehr frustrierend sein - vor allem, wenn sich auf der Waage nichts tut oder das Gewicht stagniert. Oft wird dafür der Hungerstoffwechsel verantwortlich gemacht. Aber was ist das eigentlich und kann er wirklich die Erfolge einer Diät ausbremsen?
- Was ist ein Hungerstoffwechsel?
- Ist der Stoffwechsel eingeschlafen? Das passiert wirklich
- Symptome: Befindet sich mein Körper im Hungerstoffwechsel?
- Ist das Phänomen wirklich für eine Diät-Stagnation verantwortlich?
- Andere mögliche Gründe für stagnierendes Gewicht oder Misserfolge bei Diäten
- Hungerstoffwechsel vermeiden: Lass deinen Stoffwechsel nicht einschlafen!
Was ist ein Hungerstoffwechsel?
Hungerstoffwechsel bedeutet, dass sich der Stoffwechsel bei Nahrungsmangel umstellt: Der Grundumsatz sinkt, unser Körper verbraucht weniger Kalorien als sonst. Wer über einen längeren Zeitraum keine oder zu wenig Nahrung aufnimmt (wie bei einer Diät oder beim Fasten), zwingt seinen Körper dazu, auf seine Energiereserven zurückzugreifen, um die wichtigen Körperfunktionen vollständig aufrechtzuerhalten. Zuallererst werden die Kohlenhydratspeicher geleert, bevor im Anschluss Fettpolster und Muskeln abgebaut werden. In diesem Moment tritt der sogenannte Hungerstoffwechsel in Kraft. Dabei wird der normale Energieverbrauch eines menschlichen Körpers gedrosselt, sodass die Reserven länger halten. Entsprechend verlangsamt sich auch der Puls. Der Körper wappnet sich für den Ernstfall - eine Hungersnot -, um möglichst lange von seinen Energiereserven zehren zu können und so das Überleben zu sichern.
Ist der Stoffwechsel eingeschlafen? Das passiert wirklich
In diesem Energiesparmodus des Körpers sinkt auch der Kalorienverbrauch, denn untergewichtige Menschen haben einen geringeren Grundumsatz als Menschen mit Normal- oder Übergewicht. Dadurch, dass Muskeln abgebaut werden und es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen kommt, fällt jede Aktivität schwer, wodurch der Kalorienverbrauch weiter gedrosselt wird. Bei Frauen kann es in diesem Zustand außerdem zu hormonellen Schwankungen kommen, die unter anderem dazu führen können, dass der Menstruations-Zyklus gestört wird oder die Periode sogar ganz ausbleibt.
Kurz: Ist der Körper auf den Hungerstoffwechsel umgesprungen, verbrauchen wir insgesamt weniger Kalorien. Wir nehmen nicht (so leicht) weiter ab. Außerdem wird ab diesem Punkt auch das gesamte Leben eingeschränkt, denn der Körper muss all seine Energie darauf verwenden, wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Energie für ein aktives Leben, Sport und viele Dinge, die für die Gesundheit wichtig sind, ist im Hungerstoffwechsel-Modus einfach nicht mehr vorhanden.
Symptome: Befindet sich mein Körper im Hungerstoffwechsel?
Dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, kann ein Hinweis für einen eingeschlafenen Stoffwechsel sein. Deutlichere Anzeichen für einen Körper im Hungerstoffwechsel-Modus sind jedoch:
- Müdigkeit
- Energie- und Kraftlosigkeit
- trockene Haut und Haarausfall
- Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen
- Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus bis hin zum Ausbleiben der Periode
Ist das Phänomen wirklich für eine Diät-Stagnation verantwortlich?
Der Hungerstoffwechsel wird bei Diäten gerne für die Stagnation des Gewichts oder aber den gefürchteten Jojo-Effekt nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion verantwortlich gemacht. Die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass der Körper durch die geringere Kalorienzufuhr auf "Sparflamme" schaltet und dadurch der Hungerstoffwechsel aktiviert wird. Das ist allerdings nicht immer und vor allem nicht sofort der Fall, denn der Hungerstoffwechsel setzt erst bei Untergewicht ein. Zudem erholt sich der Stoffwechsel eines Menschen meist schnell wieder, sobald gesund und normal gegessen wird.
Andere mögliche Gründe für stagnierendes Gewicht oder Misserfolge bei Diäten
Wenn es nicht der Hungerstoffwechsel ist, der die Diät negativ beeinflusst, was ist es dann? In den meisten Fällen sind die folgenden Punkte schuld an einem negativen Effekt:
1. Falscher Fokus auf das Gewicht
Wer Sport treibt und Muskelmasse aufbaut, kann abnehmen im Sinne von schlanker und definierter werden, ohne dabei Gewicht zu verlieren. In diesem Fall ist sogar eine Gewichtszunahme möglich und das hat rein gar nichts mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel zu tun. Es wird daher empfohlen, beim Abnehmen eher zum Beispiel den Bauchumfang oder den Körperfettanteil zu messen, um den Fortschritt einer Diät zu beobachten.
2. Kalorienaufnahme wird unterschätzt
Gerne werden auch die Kalorien aus Getränken und kleinen salzigen oder süßen Snacks vergessen, die über den Tag genascht werden. Diese machen sich allerdings mehr auf dem Kalorienkonto bemerkbar als angenommen, denn ein Schokoriegel, wie z. B. ein Snickers (60g), schlägt mit rund 300 Kilokalorien zu Buche. Teilweise wird aber auch z. B. der Zucker- oder Fettgehalt von vermeintlich gesunden Fertiggerichten unterschätzt.
3. Ernährung ist unausgeglichen
Eine Diät ist im besten Fall nicht einfach eine Reduktion der Kalorienzufuhr, sondern eine Ernährungsumstellung, bei der der Körper ausgewogen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Zudem kann der Stoffwechsel mit bestimmten Lebensmitteln auch positiv beeinflusst und in Schwung gebracht werden. Wer abnehmen möchte, sollte also nicht einfach weniger essen, sondern sich vor allem gesund und ausgewogen ernähren und sich die positiven Eigenschaften von bestimmten Gerichten und Lebensmitteln zunutze machen.
4. Jojo-Effekt
Wer nach einer Diät einfach wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, wird in der Folge auch schnell sein altes Gewicht wiederhaben. Erschwerend hinzu kommt, dass der Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) mit der Gewichtsreduktion sinkt. Das A und O für einen gesunden Körper mit einem gesunden Gewicht ist also eine dauerhaft gesunde Ernährung. Eine solche sollte zumindest die Basis sein, denn dann können auch Cheat Days oder gelegentliche Naschereien uns nichts anhaben.
5. Sport gleich eine zu hohe Kalorienzufuhr nicht aus
Ein beliebter Fehler ist, dass wir glauben, mehr essen zu können, wenn wir aktiv Sport treiben. Nur ist es leider so, dass wir beim Sport nicht so viele Kalorien verbrauchen, wie wir vielleicht annehmen. Und auch zu wenig Proteine auf dem Speiseplan führen dazu, dass nicht nur Fettpolster abgebaut werden, sondern auch Muskeln. Das wiederum hat zur Folge, dass der Grundumsatz gesenkt wird und die Bewegungsfreude gemindert wird.
6. Stress kann das Abnehmen schwer machen
Starker Stress führt dazu, dass das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses wiederum kann dafür sorgen, dass Fette und Zucker nicht verbrannt werden, sondern sich im Fettgewebe ablagern.
Hungerstoffwechsel vermeiden: Lass deinen Stoffwechsel nicht einschlafen!
Ob nun der Stoffwechsel tatsächlich einschläft oder nicht: Nulldiäten sind ungesund und führen in den meisten Fällen nur zu Problemen. Eine Diät sollte daher immer in erster Linie als eine Ernährungsumstellung und vielleicht auch als eine Art Lebensumstellung gesehen werden, die es dem Körper ermöglicht, BESSER zu funktionieren. Auch bei einer Diät sollte ausreichend und vor allem nährstoffbedacht gegessen werden (das funktioniert zum Beispiel mit dem Clean-Eating-Prinzip). Bewegung hilft nicht nur, den Stoffwechsel anzuregen, sondern auch dabei, sich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben.
Auch eine Fastenkur sollte immer zum Ziel haben, sich besser zu fühlen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Solltest du fasten und dabei das Gefühl haben, dass dein Stoffwechsel nicht mehr funktioniert und dass deinem Körper Energie fehlt, solltest du mit deinem Arzt sprechen und klären, ob du fasten solltest und wenn ja, wie du am besten fasten kannst, damit es für deinen Körper gesund ist.
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