16:8 Intervallfasten: Die 8-Stunden-Diät

16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Das bedeutet Intervallfasten, heute das Non plus ultra für alle, die schnell und gesund abnehmen wollen. Diese Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens - es wird dem Intervallfasten-Tagesplan gefolgt und gibt klare Regeln.

Früher galt die Regel: Wer schlank sein möchte, der soll mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen - zumindest wurde das lange für die ultimative Schlankformel gehalten. Doch eine Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers, USA, beweist, dass eine zeitlich begrenzte Essensaufnahme die Kilos am besten und schnellsten zum Schmelzen bringt: Probanden, die die gleiche Menge an Kalorien in einem Zeitraum von nur acht Stunden aufnahmen, konnten mehr Fett verbrennen als Studienteilnehmer, die beliebig über die 24 Stunden des Tages verteilt aßen.

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Zeitlich begrenzte Essensaufnahme wird auch als Fasten bezeichnet. Während der Fastenzeit verzichten wir freiwillig auf Nahrung. Beim intermittierenden Fasten sind es 16 Stunden, in denen wir fasten. In den anderen acht Stunden wird gesunde Nahrung zu sich genommen. Die Intervallfasten-Regeln sind also denkbar einfach. Wie die Diät genau aussehen kann, zeigen wir dir weiter unten auch noch mit unseren Intervallfasten-Tagesplan.

• Acht Stunden pro Tag sind zum Essen da, 16 Stunden wird gefastet.

• Trinke mindestens acht Gläser (circa zwei Liter) Wasser am Tag.

• Verzichte auf Fast Food. Iss, was wirklich lang anhaltend satt macht.

• Kombiniere immer zwei Powerfoods zu jeder Mahlzeit.

• Kaffee ist nach 14 Uhr tabu.

• Mache täglich mindestens acht Minuten Sport, natürlich gerne mehr.

• Nur ein Glas Wein pro Tag (wenn überhaupt)

Wann ist die beste Intervallfasten-Uhrzeit?

"Spät zu frühstücken und das Abendessen nach vorne zu verlegen ist die effektivste Art abzunehmen", erklärt US-Fitness-Experte David Zinczenko, Erfinder der '8 Hour Diet'. "Wer seine Tagesenergie innerhalb von acht Stunden aufnimmt und die übrigen 16 Stunden fastet, kann bis zu fünf Kilo in einer Woche verlieren.“ Das Geniale dabei: In diesem 8-Stunden-Fenster kannst du im Grunde essen, was und auch so viel du magst. Empfehlenswert ist es natürlich, etwas zu essen, was möglichst lange satt macht, damit du die anschließenden 16 Stunden Fasten gut durchhältst.

Überleg dir, wie der achtstündige Essenszeitraum am besten in deinen Tagesablauf passt. Für Frühaufsteher empfiehlt es sich, die erste Mahlzeit des Tages auf 9 Uhr zu verlegen, dann findet das Abendessen aber bereits um 17 Uhr statt. Wer länger arbeitet, sollte möglichst erst am Vormittag (um 11 Uhr) mit dem Essen starten und kann das Dinner für 19 Uhr einplanen. So sind die Intervallfasten-Uhrzeiten auch ein Stück weit von vornherein festgelegt.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest: In den ausgewählten acht Stunden gibt es keine starren Ess-Regeln und auch keine Kalorienbeschränkung. "Du kannst essen, was dir am besten schmeckt und worauf du gerade Lust hast." Das ist es, was die 16:8-Abnehmmethode so toll macht: Diese Form des Intervallfastens eignet sich für jeden und lässt sich in jeden Alltag integrieren, da die Intervallfasten-Regeln nicht streng sind und der Tagesplan klar ist.

Du bist dir noch nicht sicher, ob das 16:8-Intervallfasten zu dir passt? Mache hier den Test, welche Diät sonst noch in Frage kommen könnte:

Damit unser Körper möglichst viel Fett verbrennt, ist entscheidend, was wir zu welcher Tageszeit zu uns nehmen. Zinczenko empfiehlt, den Tag mit Tee oder Kaffee und acht Minuten intensiver Bewegung (z.B. schnelles Walken, Seilspringen oder Liegestützen) zu beginnen. "Damit kurbelst du den Stoffwechsel gleich morgens an.“

Die Bedeutung eines ausgiebigen Frühstücks wird nach seiner Ansicht überbewertet. "Erst kürzlich konnte eine Studie beweisen, dass Menschen, die gerne frühstücken, im Tagesverlauf letztlich mehr Kalorien aufnehmen als Frühstücksabstinenzler." Die Wissenschaftler erklären den Zusammenhang ganz plausibel: Nach dem Aufstehen will der Körper nur eins – Energie verbrennen!

Wird ihm die nicht durch ein eilig eingenommenes Guten-Morgen-Mahl zugeführt, bedient er sich zunächst in den Energiereserven der Leber. "Sind diese aufgebraucht, geht’s an die Fettreserven." Beschleunigen kannst du diesen Vorgang, indem du dich vor dem Frühstück bewegst und am besten erst gegen 11 Uhr im Büro etwas Richtiges isst. "Zu Hause kannst du dir einen Fruchtsmoothie mixen oder einfach nur eine Tasse Milchkaffee trinken." So wird es auch was mit dem Intervallfasten 16:8.

Wenn du ohne ein richtiges Frühstück morgens nicht in die Gänge kommst, solltest du darauf achten, deinen Körper nicht übermäßig zu belasten. 

Ein paar Einschränkungen empfiehlt Zinczenko dennoch beim periodischen Fasten: Weil Süßigkeiten, Reis, Weißbrot und verarbeitete Kohlenhydrate den Insulinspiegel nach oben treiben, lösen sie Heißhunger aus und bremsen die Fettverbrennung.

"Hiervon solltest du keine großen Mengen vertilgen, sonst wirst du nicht abnehmen, selbst wenn du dich noch so akribisch an das acht-Stunden-Prinzip hältst", erklärt der Experte und hat für alle Pastafans und Naschkatzen eine einfache Strategie parat: Kohlenhydratreiche Lebensmittel einfach mit zwei Powerfoods kombinieren.

Toastbrot wird mit Avocado und Frischkäse, Cornflakes dank Milch und Beeren und Pizza mit viel Gemüse zum Schlankmacher. "Noch einfacher geht’s, wenn du zu jeder Mahlzeit einen Salat isst oder dir zum Dessert frische Früchte gönnst."

Es gibt weitere Schlank-Tipps, die deinen Abnehmerfolg beim Intervallfasten unterstützen: 

• Lachen lenkt ab: Forscher aus Brasilien haben entdeckt, dass herzhaftes Lachen die Ausschüttung der körpereigenen Glückshormone anregt. Es gibt fast kein besseres Mittel, um Heißhunger zu bekämpfen!

• Schlafe acht Stunden pro Nacht: Eine Studie der Universität von Warwick hat herausgefunden, dass Schlafentzug das Risiko, dick zu werden, fast verdoppelt. Der Grund: Der Körper produziert bei Schlafmangel wenig Leptin (ein Sättigungshormon) und schüttet tagsüber reichlich Ghrelin aus, ein Stoffwechselhormon, das den Appetit anheizt.

• Trink genug: Wasser darfst du zu jeder Tages- und Nachtzeit trinken. Es erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 100 Kalorien pro Liter. Wer’s doch lieber warm mag: Grüntee hemmt die Speicherung von Fett im Körper.

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Wenn du das Abendessen nach vorne verlegst, sind deine Glykogenspeicher früher leer und der Körper verbrennt in der Nacht mehr Fett. Der Intervallfasten-Tipp: "Es ist entscheidend, dass du wirklich auf Knabbereien vor dem Fernseher verzichtest, denn sonst ist der Schlankeffekt dahin", betont der Experte. "Konzentriere dich auf drei Hauptmahlzeiten. Wenn du die Snacks ganz streichst, wird insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut."

• 7 Uhr: Aufstehen. Kurzes Workout

• 8 Uhr: Trinke zwei Gläser Wasser.

• 10 Uhr: Zeit für ein Heißgetränk, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Kaffee oder Tee).

• 11 Uhr: Frühstück, z.B. Müsli mit Früchten

• 13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. ein Vollkornsandwich mit Salat und Schinken

• 14 Uhr: Letzte Gelegenheit, Kaffee zu trinken (Koffein bleibt 8 Stunden im Körper)

• 17 Uhr: Jetzt ist der beste Zeitpunkt für Sport! Studien zeigen, dass bei Aktivität vor 20 Uhr 22 Prozent mehr Muskelmasse aufgebaut wird.

• 18:30 Uhr: Abendessen. Setze jetzt auf gute Fette und Eiweiß. Wenn du gerne ein Glas Wein trinkst, dann jetzt – später konsumiert stört Alkohol den Schlaf.

• 19 Uhr: Letzte Chance für ein süßes Dessert (gerne auch zwei Rippchen Schokolade!) vor der 16-stündigen Fastenperiode.

• 23 Uhr: Gute Nacht! Achte auf ausreichend Schlaf.

Passe die Intervallfasten-Uhrzeiten entsprechend an, wenn du deine achtstündige Essperiode anders gelegt hast. So lassen sich die Intervallfasten-Regeln ganz einfach einhalten.

Du hast die Wahl: Diese Vorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen liefern jeweils mindestens zwei Powerfoods und sind damit optimal für die 8-Stunden-Diät geeignet.

335 kcal/2 Powerfoods

1. 1 reife Banane mit 100 ml Milch, 1 TL Erdnussbutter, 1 TL Agavensirup und 4 Eiswürfeln im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einem cremigen Shake pürieren.

2. Eine Tasse Espresso drüber gießen.

360 kcal/ 4 Powerfoods

1. Für 1 Portion: 50 g Amaranth heiß abspülen. Mit 150 ml Mandeldrink zum Kochen bringen, 25–30 Minuten leicht köcheln, dann ca. 10 Minuten quellen lassen.

2. ½ Apfel würfeln. 1 EL Walnüsse grob hacken, in ¼ TL heißem Kokosöl leicht anrösten. Apfel dazugeben und mit ½ TL Zimt und ¼ TL Zucker bestreuen, leicht karamellisieren.

3. Apfel-Walnuss-Masse auf das Porridge geben, mit 1 Prise Zimt bestreuen.

270 kcal/3 Powerfoods

200 g Heidelbeeren mit 100 ml Heidelbeersaft, 100 g Joghurt, 4  Eiswürfeln und 1 TL Leinsamen im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einem cremigen Smoothie pürieren.

440 kcal/3 Powerfoods

1. Für 1 Portion: 250 ml Wasser aufkochen. 75 g Dinkelschrot zufügen und bei milder Hitze ca. 10 Minuten köcheln.

2. Mehrmals umrühren. 1 EL Walnüsse hacken, unter den Brei rühren. In einen Teller geben.

3. 100 g Magermilchjoghurt, 100 g Himbeeren und 1 EL Agavensirup draufgeben.

570 kcal/2 Powerfoods

1. Aus 1 EL Essig, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren.

2. 100 g Kräutergnocchi 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer Pfanne anbraten. Abkühlen lassen.

3. Mit 5 Kirschtomaten, 100 g abgetropften weißen Bohnen (Dose), 1 Bund gehacktem Basilikum und dem Dressing in einer Schüssel vermengen.

4. 20 g Parmesan drüber hobeln.

360 kcal/3 Powerfoods

1. 1/2 fein gehackte Schalotte in 1 EL Öl glasig dünsten. 50 g Risottoreis dazu und kurz mitdünsten.

2. 100 ml Gemüsebrühe aufgießen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln.

3. 200 g gestückelte Tomaten und eine klein gewürfelte Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten garen.

4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikumblättern bestreuen.

550 kcal/2 Powerfoods

1. 100 g Penne in einem Topf mit Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abkühlen lassen.

2. 8 Kirschtomaten waschen und halbieren. Mit Nudeln und 10 abgetropften Oliven in einer Schüssel vermengen.

3. Für das Dressing 1 EL Öl, 1 TL Zitronensaft und 2 EL Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Kräftig mit dem Salat vermischen, mit Basilikumblättern bestreuen.

220 kcal/3 Powerfoods

1. Backofen auf 220 Grad vorheizen. Ein Kabeljaufilet (200 g) waschen und mit 2 EL Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

2. 1/2 Zucchini und 1 Spitzpaprika (oder Peperoni) in dünne Streifen schneiden. Aus Alufolie ein Schiffchen formen, Fisch und Gemüse hineinlegen.

3. Mit Salz, Pfeffer und frischem Thymian bestreuen, Limettenspalten dazulegen.

4. 2 EL Weißwein aufgießen und das verschlossene Aluschiffchen im Backofen 15 Minuten garen.

490 kcal/3 Powerfoods

1. 150 g gemischten Blattsalat (Frisée, Rucola, Kopfsalat) waschen, putzen und abtropfen lassen. 4 Kirschtomaten waschen und halbieren.

2. 1/2 Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Aus 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren.

3. 200 g Putenbrustfilet waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.

4. In 1 EL Öl in einer Pfanne anbraten. Den Salat mit dem Dressing vermengen und die Putenstreifen darauf anrichten.

600 kcal/3 Powerfoods

1. 200 g grünen Spargel putzen und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen.

2. Ein Lachsfilet (200 g) in 1 EL Olivenöl anbraten. Schale und Saft von 1 Bio-Orange mit 50 ml Gemüsebrühe vermengen und über den Lachs träufeln. Weitere 5 Minuten garen.

3. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gekochtem Spargel anrichten.

David Zinczenko, Erfinder der 8-Stunden-Methode, im Interview mit dem Magazin SHAPE.

SHAPE: Ist die 8-Stunden-Diät, das Intervallfasten im 16:8-Takt, als langfristige Ernährungsform geeignet?

David Zinczenko: Ja. Um das Gewicht nur zu halten, genügt es, wenn du drei Tage pro Woche den 8-Stunden-Rhythmus einhältst.

Sollten diese drei Diättage direkt aufeinanderfolgen?

Nicht unbedingt. Wenn du am Wochenende gerne ausschläfst, fällt es dir vielleicht leichter, das Frühstück möglichst lange zu einem Brunch hinauszuzögern. Andere verspüren im stressigen Joballtag weniger Hunger. Probiere aus, womit du dich am wohlsten fühlst!

Muss der 8-Stunden-Zyklus immer zur gleichen Zeit beginnen?

Nein. Entscheidend ist nur, dass du nach Ablauf der acht Stunden für mindestens 16 Stunden fastest. Dieser Wechsel passt erwiesenermaßen am besten zum natürlichen Biorhythmus unseres Körpers. Du kannst die 8-Stunden-Diät also ganz flexibel mit deinem Alltag vereinbaren. Steht an einem Tag beispielsweise ein spätes Geschäftsessen an, solltest du erst um 13 Uhr frühstücken, dann macht es nichts, wenn du um 21 Uhr zu Abend isst.

Was kann ich tun, wenn ich während der 16 Fastenstunden übermäßigen Hunger bekomme?

Essen ist eigentlich nur während der von dir festgelegten acht Stunden erlaubt. Zwischendurch trinken darfst du jedoch immer. Heißer Früchte- oder Kräutertee hilft am besten gegen Heißhunger. Auch Kaffee besitzt eine appetithemmende Wirkung. Den solltest du aber gegen Abend meiden, weil das enthaltene Koffein acht Stunden im Körper bleibt und so den Schlaf und indirekt die nächtliche Fettverbrennung stört.

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