Krafttraining für Frauen: Mit diesen Gewichten solltest du trainieren
Wie viel Gewicht sollte Frau beim Krafttraining heben? Laut dem Journal of Bone and Mineral Research können Frauen zu mehr Gewicht greifen, als sie denken. Es steigert die Effektivität.
Die meisten Frauen greifen beim Krafttraining zu ein- oder zwei-Kilo-Hanteln. Dabei könnten sie durchaus zu mehr Gewichten greifen, wie eine Studie empfiehlt.
Frauen-Krafttraining: Je mehr Gewicht, desto besser
Eine australische Studie mit an Osteoporose erkrankten Frauen belegt Verblüffendes: Je intensiver das Krafttraining der Frauen in der Studie ausfiel, desto mehr verbesserte sich ihre Knochendichte (innerhalb von 8 Monaten um 3 Prozent).
Neben dichteren Knochen sorgt das Training mit höheren Gewichten auch noch für eine höhere Fettverbrennung und gezielteren Muskelaufbau. Mit anderen Worten: Mit korrektem Krafttraining kann Frau ihre Gesundheit verbessern, fitter werden und dabei auch noch überschüssige Fettpölsterchen loswerden.
Denn mehr Muskeln bedeuten auch eine erhöhte Fähigkeit, Fett abzubauen - sogar im passiven Zustand. Denn ein muskulöser Körper verbraucht sogar im Rasten mehr Kalorien, als ein untrainierter.
Krafttraining bei Frauen: Wann sieht man erste Erfolge?
Wer effektiv abnehmen möchte, sollte auf das Lifting mit schweren Gewichten also nicht verzichten. Fitnesscoach Alexa Towersey sagte gegenüber der Coach: "Schwerere Gewichte fördern die Produktion und Freisetzung von Wachstumshormonen, die für den Aufbau von Muskeln verantwortlich sind. (...) Zudem kann der Körper Zucker und Kohlenhydrate besser als Brennstoff nutzen, wenn man regelmäßig Gewichte hebt."
Wer Lifting zwei- bis dreimal wöchentlich korrekt ausführt, kann die ersten Erfolge schon nach einem Monat sehen. Der Mythos, Frauen würden zu Muskelpaketen, wenn sie zu viel Krafttraining betrieben, ist dabei völliger Quatsch. Bulliger wird man nur, wenn man täglich trainiert und parallel dazu auch noch Testosteron und mehr Proteine einnimmt. Betreibt man Krafttraining hingegen moderat und nimmt keine zusätzlichen Kalorien zu sich, wird man vom Gewichtestemmen schlanker statt breiter.
Krafttraining-Übungen richtig ausführen
Viele Frauen neigen dazu, mit leichteren Gewichten zu trainieren, dafür aber mehrere Wiederholungen durchzuführen. Auf Dauer führt das allerdings eher zur Verbesserung der Ausdauer, da die Muskeln sich dieser Strategie anpassen.
Wer seine Muskeln definieren und seine Knochen kräftigen möchte, dem empfehlen Experten zu weniger Wiederholungen, dafür einem höheren Gewicht, wie etwa beim HIIT-Training. Das Prinzip dahinter beinhaltet eine stete Steigerung der Gewichte und Wiederholungen, damit die Muskeln an ihren Herausforderungen wachsen.
Dazu sollte man wissen: Wer Gewichte hebt, trainiert nicht bloß seine Arme. Denn so etwas, wie punktuelle Fettreduktion existiert gar nicht! Viel mehr wird jede Körperpartie dabei gestrafft - und zwar in jedem Alter.
Wichtig ist allerdings, dass man die Übungen an den Geräten absolut richtig ausführt. Wer Krafttraining fehlerhaft betreibt, kann sich verletzen oder seinem Körper gar langfristig schaden. Am besten sollte man sich im Fitnessstudio seiner Wahl richtig beraten lassen und zumindest zu Beginn unter Aufsicht eines Experten trainieren.
Auch die Geschwindigkeit der Übungen, die Geräteauswahl (Hantelheben, Bizeps-, Ruder- oder Rückenstreckmaschine, Beinbeuger, Schulter- und Brustpresse, Rumpfdreher etc.) und die Anzahl der Wiederholungen sollten an die eigene Fitness individuell angepasst werden. Dann kann einer effektiven Körperstraffung nichts mehr im Wege stehen!
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