Lebensmittel, die deine Fruchtbarkeit erhöhen

Je älter wir werden, desto länger kann es dauern, bis wir schwanger werden. Da kann ein bisschen Unterstützung nicht schaden - vor allem, wenn es ganz nebenbei geht: etwa beim Essen.

Ebenso, wie man sich mit aphrodisierenden Lebensmitteln die sexuelle Lust ernaschen kann, kann man mit einer gezielten Ernährung auch die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern steigern. "Drei bis vier Monate vor der Zeugung begünstigt eine ausgewogene Kost die Empfängnisbereitschaft der Frau. Die Produktion männlicher Samen dauert etwa 72 Tage, weshalb es auch für Männer sinnvoll ist, etwa drei Monate vor der Zeugung besonders gesund zu leben", empfiehlt etwa die Heilpraktikerin Uta König.

Welche Nahrungsmittel sind förderlich beim Schwangerwerden? Und warum? Eine Übersicht, wie euch Nahrungsmittel beim Kinderwunsch helfen.

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, kann vom menschlichen Körper nicht von alleine gebildet werden. Umso wichtiger, dass wir Lebensmittel verzehren, die ausreichend Folsäure enthalten. Das Vitamin dient nicht nur der Blutbildung und dem Stoffwechsel, sondern auch Wachstumsprozessen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Frauen mit Kinderwunsch mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich: Jugendlichen und Erwachsenen ohne Kinderwunsch reichen schon 300 Mikrogramm täglich. In der Schwangerschaft erhöht sich der Folsäurebedarf nochmal um 50 Prozent.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Folsäure enthalten:

• Weizenkeime
• Weizenkleie
• Roggen
• grünes Blattgemüse, wie z.B. Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Endivie
• Brokkoli
• Porree
• Rosenkohl
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Weiße Bohnen
• Linsen
• Mungobohnen
• Kidneybohnen
• Erdnüsse
• Quinoa
• Leber (v.a. Pute, Rind, Huhn, Kalb)
• Sauerkirschen
• Brie

Vitamin E (Tocopherol) hat schon lange den Ruf, "schön und fruchtbar" zu machen. Da ist auch viel Wahres dran, denn es dient mitunter zur Einnistung der Eizelle in der Gebärmutter. Laut DGE benötigt eine erwachsene Frau ca. 12 mg Vitamin E pro Tag, eine Frau mit Kinderwunsch und Schwangere ca. 13 mg.

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In diesen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten:

• Öle (v.a. aus Weizenkeimen, Sonnenblumen, Disteln, Raps)
• Vollkornkekse
• Ölsardinen
• Roggen
• Eigelb
• Paprika
• Wirsing

Sowohl künftige Mamas als auch Papas in spe sollten möglichst viele Milchprodukte zu sich nehmen. Bei Frauen unterstützen sie den Eisprung, bei Männern die Beweglichkeit und die Anzahl der Spermien, wie eine Studie belegt. Forscher vermuten, dass das darin enthaltene Kalzium ausschlaggebend dafür ist.

Diese Milchprodukte helfen beim Kinderwunsch:

• Joghurt
• Quark
• Kefir
• Buttermilch
• Molke
• Vollmilch
• Milcheis

Eisen gehört zu den wichtigsten Mikronährstoffen, um einer Schwangerschaft auf die Sprünge zu helfen. Eisen dient der Blutbildung, der Sauerstoffversorgung des Körpers (und des Ungeborenen) und unterstützt die Entwicklung des Mutterkuchens.

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Übrigens: Vitamin-C-haltige Lebensmittel unterstützen die Eisenaufnahme im Körper. So empfiehlt es sich, eisenhaltige Nahrung mit Vitamin-C-reicher zu kombinieren. Achtung: Einige Nahrungsmittel können die Eisenaufnahme allerdings hemmen, wie etwa Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Wein, Milch- und Weißmehlprodukte. Diese Lebensmittel sollten mindestens eine Stunde vor und nach dem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel nicht gegessen werden.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Eisen enthalten:

• Blutwurst
• Weizenkleie
• Erbsen
• Kürbiskerne
• Pinienkerne
• Sojabohnen
• Linsen
• Schweineleber
• rotes Fleisch
• Hirseflocken
• Trockenobst (etwa Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Datteln, Äpfel, Papaya, Rosinen, Mango)

Zink beeinflusst die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. Bei Frauen unterstützt Zink die Eizellreifung, bei Männern unterstützt Zink die Produktion von Testosteron. Der Eigenbedarf von Zink liegt laut DGE bei erwachsenen Frauen bei 7 mg, bei Männern sind es 10 mg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an diesem Spurenelement. Sie benötigen im Durchschnitt 11 mg Zink am Tag.

Zink unterstützt den Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel im Körper. Aber auch unsere Hormone benötigen es, um zu funktionieren. Bei Schwangeren senkt ein gedeckter Zinkgehalt nachweislich das Risiko einer Fehlgeburt.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Zink enthalten:

• rotes Fleisch (v.a. Lamm, Rind)
• Sojamehl
• Käse (v.a. Emmentaler, Tilsiter, Gouda)
• Haferflocken
• Weizen
• Walnüsse
• Pekannüsse
• getrocknete Linsen
• getrocknete Sojabohnen
• Meeresfrüchte
• Austern
• Mais

Sogenannte Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, deren Struktur unserer Östrogene ähnelt. Statt bei einem vermuteten Östrogenmangel direkt auf chemisches Östrogen zurückzugreifen, können es Frauen mit Kinderwunsch erst einmal mit diesem natürlichen Äquivalent versuchen.

In diesen Lebensmitteln sind am meisten Phytoöstrogene enthalten:

• Sojaprodukte (z.B. Sojabohnen, Sojamilch, Tofu, Miso)
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen)
• Leinsamen
• Haferflocken
• Getreidekleie
• Getreide
• Flachssamen
• Hopfen
• Salbei
• Knoblauch
• Spargel

Eine einjährige Studie der Universität von Massachusetts Amherst legt nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 die Fruchtbarkeit um bis zu 40 Prozent verbessern kann (vermutlich wegen der Beteiligung von B6 am Stoffwechsel von Aminosäuren). Bei Männern soll das Vitamin dagegen zur Testosteronbildung beitragen.

Vitamin B12 hingegen aktiviert die Folsäure (s.o.) im Körper. Laut DGE sollten Erwachsene 3 Mikrogramm B12 zu sich nehmen, Schwangere und Stillende sogar bis zu 4 Mikrogramm. Das Vitamin  spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems und Gehirns von Embryos.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Vitamin B12 enthalten:

• Leber
• Rindfleisch
• Fisch & Meeresfrüchte (v.a. Austern, Makrele, Hering, Miesmuscheln, Lachs, Forelle)
• Käse (v.a. Camembert, Emmentaler, Hüttenkäse)

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Vitamin B6 enthalten:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Kohl
• Brokkoli
• Feldsalat
• Kartoffeln
• Vollkornmehl
• Weizenkleie
• Nüsse (v.a. Cashew, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse)
• Samen (v.a. Lein-, Sesam-, Mohnsamen)
• Sonnenblumenkerne
• Avocado
• Bananen

Das fettlösliche Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist u.a. elementar für die Zell- und Hormonbildung sowie das Immunsystem. Zudem unterstützt es die Sehkraft und die Funktionalität der Schleimhäute. So kann ein Mangel an Retinol Infektionen fördern.

Viel Vitamin A brauchen wir laut DGE aber nicht. Schon 0,8 mg täglich reichen aus, um unseren Tagesbedarf zu decken. Schwangere und Stillende benötigen dagegen zwischen 1,1 mg und 1,5 mg pro Tag. Eine Überdosierung von Vitamin A kann sogar schädlich für das Kind sein - hier ist Vorsicht geboten. Deswegen raten Ärzte und Fachkundige in der Regel von Vitamin-A-Präparaten ab.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Vitamin A enthalten:

• Karotten
• Eisbergsalat
• Süßkartoffeln
• Leberwurst
• Paprika (v.a. rote)
• Mango
• Kürbis
• Erbsen
• Kohlrabi
• Aprikosen
• Grünkohl
• Tomaten
• Spinat
• Pfirsich
• Papaya
• Eigelb

Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) ist in erster Linie deswegen so wichtig, weil es die Eisenaufnahme im Körper unterstützt (s.o.). Zudem reduziert Vitamin C den oxidativen Stress im Körper, welcher nachweislich einer Schwangerschaft im Wege stehen kann.

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Laut DGE benötigen erwachsene Frauen 95 mg Vitamin C am Tag (erwachsene Männer 110 mg), Schwangere und Stillende sogar bis zu 125 mg täglich.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Vitamin C enthalten:

• Buschpflaumen
• Kohlgemüse (v.a. Brokkoli, Rosen- und Grünkohl)
• Paprika
• Petersilie
• Schwarze Johannisbeere
• Meerrettich
• Guave
• Sanddornbeere
• Hagebutte
• Acerolakirsche

Für die Schilddrüsenfunktion ist Jod unerlässlich. Und diese Hormondrüse ist es, die beim Schwangerwerden eine große Rolle spielt. Auch für Schwangere ist ein ausreichend gedeckter Jodspiegel ratsam, sonst droht ein Mangel an Schilddrüsenhormonen.

Laut DGE sollten Erwachsene 180 bis 200 Mikrogramm Jod am Tag zu sich nehmen; Schwangere und Stillende sogar 230 bzw. 260 Mikrogramm.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Jod enthalten:

• Algen
• jodiertes Speisesalz
• Kabeljau
• Schellfisch
• Seelachs
• Hering
• Scholle
• Meeresfrüchte (z.B. Miesmuscheln, Hummer, Garnelen)
• jodiertes Brot

Die Beweglichkeit der Spermien wird vom Spurenelement Selen aktiviert. Zudem befindet sich der Antioxidant bei Frauen im Eierstock, genauer gesagt in Eifollikeln. Diese produzieren wiederum Eizellen. Während der Schwangerschaft beugt Selen Komplikationen wie etwa Frühgeburten vor, wie Forscher herausfanden.

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Laut DGE ist der Selen-Tagesbedarf bei Frauen gedeckt, wenn sie 60 Mikrogramm davon aufnehmen. Stillende benötigen 75 Mikrogramm, Männer 70 Mikrogramm.

In diesen Lebensmitteln ist am meisten Selen enthalten:

• Fisch (v.a. Makrelen, Schollen, Heringe)
• Fleisch (v.a. Rind und Gans)
• Paranüsse
• Blumenkohl
• Getreideprodukte
• Kohlrabi
• Kartoffeln
• Reis
• Pistazien
• Kokosnuss

Pflanzliche Heilmittel können zusätzlich auf sanfte Weise den Eisprung anregen - wenn man dem Volksmund Glauben schenken mag.

Diese Kräuter unterstützen beim Kinderwunsch:

• Frauenkraut
• Beifuß
• Falsches Einkorn
• Arnika
• Stinkender Storchschnabel
• Rosmarin
• Storchschnabel

Übrigens: Brennnesseln stehen im Verdacht, die männliche Potenz zu steigern.

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